Si può fare sport seguendo una dieta vegetariana? La risposta è sì, purché si seguano alcune regole precise.
Una fotografia che ci viene data dall'ultimo Rapporto Italia 2019 di Eurispes evidenzia come oggi il 5,4% della popolazione si dichiari vegetariano e l'1,9% vegano. Allo stesso modo, anche gli atleti, agonisti o amatoriali, che seguono una dieta vegetariana o addirittura vegana, sono sempre più numerosi.
Sport e dieta vegetariana è un binomio che può esistere purché gli alimenti introdotti nel tuo organismo ti permettano di ottimizzare le tue performance sportive, senza penalizzare il tuo stato di salute nel breve o nel lungo termine. Quello che infatti devi assolutamente evitare è incorrere in carenze nutrizionali o nella disidratazione. È poi fondamentale imparare a distribuire in maniera regolare i cinque pasti durante la giornata, in modo da non rischiare un bilancio energetico negativo.
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Vegano e vegetariano?
Un aspetto importante riguarda l’apporto di proteine, che in questo caso possono essere proteine di origine vegetale. Lo sportivo vegano ha una vasta scelta di alimenti vegetali che forniscono proteine: legumi, cereali, frutta secca a guscio e semi, mentre lo sportivo vegetariano può considerare nel suo apporto proteico quotidiano alimenti come il latte e i suoi derivati, le uova e il pesce.
Una dieta che prevede il consumo di cereali integrali, legumi, verdura, frutta fresca e secca fornisce la quantità di carboidrati di cui un organismo ha bisogno se impegnato regolarmente nell'attività fisica, anche se in alcuni regimi alimentari restrittivi come quello vegano, viene consigliato di integrare con la vitamina B12 per non incorrere in eventuali carenze nutrizionali.
Il giusto equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi
Secondo quanto riportato da un articolo su OK Salute il fabbisogno proteico nel caso tu pratichi uno sport di resistenza come il nuoto, la corsa o il ciclismo, è tra gli 1,2 e 1,4 grammi di proteine per chilo corporeo. Se invece pratichi uno sport di potenza, come per esempio sollevamento pesi, body building, CrossFit o lancio del peso, il fabbisogno oscilla tra gli 1,8 e i 2 grammi per chilo corporeo.
Non dimentichiamoci poi dei carboidrati che dovrebbero costituire il 55-65% del totale apporto energetico, vale a dire 6-10 grammi/kg del peso corporeo, e dei grassi, la cui quantità dovrebbe essere intorno a 1,1 grammi per chilo corporeo. I grassi da preferire sono quelli mono e polinsaturi, presenti nelle noci e nei semi, ma anche nei derivati come il burro di noci o il tahini (una pasta di semi di sesamo) e l’olio di sesamo o di lino; ottimi grassi sono anche quelli dall’avocado e a seguire quelli delle olive e dell’olio extravergine di oliva.
Il parere dell'esperto
Abbiamo sentito sull'argomento Alessandro Biagioni, Sport Manager di GetFIT di viale Stelvio: "Molto spesso ci lasciamo ingannare dal fatto che chi segue una dieta vegana e pratica sport ad alto livello, promuove la propria dieta dichiarandola adatta a qualsiasi attività sportiva.
In verità, gli atleti che seguono una dieta vegana non hanno bisogno di un'integrazione dal punto di vista alimentare, difatti la parte proteica molto spesso viene integrata chimicamente. Tra la dieta vegetariana e quella vegana, se proprio dovessi indicarne una ad un atleta consiglierei quella vegetariana che permette di trovare vitamine importanti come la B12 nelle uova e proteine animali nel pesce.
Un altro problema che si presenta con questi tipi di diete è la quantità di fibre, generalmente eccessiva per l'organismo. Le fibre fanno bene se vengono assunte in quantità minime, altrimenti possono danneggiare parte dell'apparato digerente, risultano davvero violente nel loro movimento. Quante fibre ti servono? In realtà pochissime".
Fonte | Rapporto Italia Eurispes 2019