Spopola sui social, sembra l’ultima tendenza in voga nel mondo del fitness e potrebbe finire per convincere anche te. Parliamo della squat challenge, un programma di allenamento della durata di 30 giorni per tonificare gambe e glutei.
Una sfida che, a pochi mesi dall'estate, molte donne coraggiosamente accettano, non valutando forse pro e contro di tale allenamento, perché di questo si tratta.
Cos’è
La squat challenge è un allenamento che punta a tonificare gambe e glutei, dura 30 giorni e il ritmo da mantenere è piuttosto sostenuto. Per spiegarmi meglio, si parte fin dal primo giorno con l’esecuzione di 30 squat, probabilmente fattibile se sei allenato, uno sforzo immane se parti da zero. Il secondo giorno non è da meno e gli squat diventano quaranta, cinquanta il terzo giorno e così via, aumentando di dieci squat di giorno in giorno. Ogni quattro giorni è possibile prendersi un giorno di riposo, ma in appena 28 giorni, aumentando il numero di squat come appena descritto, si arriva “come niente” ad eseguire ben 250 squat.
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A cosa serve
Lo squat è un esercizio che tonifica tutta la parte inferiore del corpo, nello specifico i quadricipiti, i glutei e i polpacci, ma anche i muscoli lombari e il muscolo trasverso dell’addome. Si può eseguire a corpo livero o, in alternativa, con manubri, pesi o kettlebell per aumentarne la difficoltà.
Come eseguire uno squat correttamente
Per fare correttamente uno squat devi partire dalla posizione in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte all’esterno.
Piega poi le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia, mantenendo sempre il peso del corpo al centro. Porta i glutei indietro, percependo il peso del corpo sui talloni. Infine, torna alla posizione di partenza
Nell’esecuzione di questo esercizio assicurati sempre di tenere i muscoli addominali ben attivi e le braccia in avanti per mantenere meglio l’equilibrio nella fase di discesa. Non solo. Per fare uno squat fatto bene, e prevenire quindi qualsiasi infortunio, devi fare anche attenzione ad altri particolari: i talloni, per esempio devono sempre rimanere a contatto con il pavimento, così che il carico sulle ginocchia sia alleggerito. Poi le ginocchia non devono mai superare le dita dei piedi: se non ci riesci, prova ad allargare un po’ le gambe. Sempre le ginocchia non devono cedere vero l’interno, ma essere allineate con le caviglie.
Infine, oltre a tenere sempre i glutei ben contratti, fai attenzione anche alla schiena che deve essere dritta e stabile, con le scapole leggermente spinte indietro.
Funziona davvero?
Viene da chiedersi se, al di là dei risultati (con decine e decine di squat fatti ogni giorno, sfido che non si vedano), sia giusto anche considerare gli svantaggi di un allenamento di questo tipo.
Il programma può essere senza dubbio svolto da chiunque, ma partire da un buon livello di preparazione fisica è importante per non rischiare di esporsi a strappi e infortuni. Soprattutto nei primi giorni, la squat challenge non perdona, nel senso che se non hai mai fatto uno squat in vita tua, sarà difficile partire da 30 squat e, in appena quattro giorni, trovarsi a farne 70.
Altro aspetto negativo è che come allenamento può diventare facilmente noioso, quando invece allenarsi variando gli esercizi è sicuramente più stimolante ed efficace. Non solo. La squat challenge non è un workout perfetto considerato che consiste in serie di ripetizioni di uno stesso esercizio e, per questo motivo, potrebbe anche diventare controproducente o provocare infortuni.
Un vantaggio della squat challenge è che puoi eseguire gli esercizi quando e dove vuoi (devi solo fare leva sulla tua volontà e determinazione), non hai bisogno di attrezzatura specifica per allenarti e, senza ombra di dubbio, i risultati non mancheranno. Tuttavia valuta se non sia più divertente e ugualmente proficuo, non concentrare tutti gli sforzi su gambe glutei, ma piuttosto allenarsi in modo armonico seguendo un programma di esercizi che interessi ogni parte del corpo.