Il potere della mindfulness ormai è comprovato in diversi campi. Se non sai di cosa stiamo parlando, la mindfulness è una forma di meditazione e una pratica per essere più consapevoli. Serve a ritrovare l'equilibrio e a riconnetterci sia con noi stessi che con il qui e ora in modo oggettivo e non giudicante.

Con qualche minuto al giorno puoi abbassare i livelli di ansia e migliorare la tua salute psicofisica e il relax è sicuramente la prima sensazione che potrai sentire dopo un esercizio di mindfulness. Per questo, praticarla può essere molto utile appena prima di dormire perché la sera è quel momento in cui tendiamo a rimuginare e a pensare a tutti i problemi che ci assalgono ogni giorno. In questo modo potrai conciliare meglio il sonno e goderti una notte serena.

La mindfulness per l'insonnia

L'insonnia è un problema diffuso purtroppo e può dipendere da molti fattori. Se ti capita di coricarti nel letto e rigirati da un lato e dall'altro alla ricerca del riposo, la mindfulness può correre in tuo aiuto. Uno dei primi step che potresti provare a fare in qualsiasi momento per abituarti alla mindfulness è allenare l'attenzione. È difficile in mondo in cui siamo costantemente sovrastati da stimoli ma abituarsi a fare questo ti servirà per prendere meglio il sonno di sera.

Mentre sei in autobus, in fila, insomma, in un momento di "pausa", prova a riportare l'attenzione sul tuo respiro. Concentrati su un oggetto che vedi davanti a te, scruta com'è fatto, concentrati su un particolare. Se vuoi puoi ascoltare una voce guida che ti sostiene e ti indica come fare. Questo è un esercizio propedeutico a quelli che farai prima di addormentarti.

3 esercizi di mindfulness per dormire

La mindfulness è, secondo studi scientifici, in grado di alleviare le sofferenze associate a disturbi fisici, psicosomatici e psichiatrici, tanto che il programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), è il primo protocollo educativo centrato sul paziente e basato su un addestramento intensivo alla meditazione.

Analisi seguenti hanno dimostrato che il programma MBSR può avere grandi benefici per le persone con insonnia cronica perché possono dare un miglioramento della qualità del sonno, una riduzione dei tempi di addormentamento, una più rapida ripresa del sonno dopo un risveglio notturno e un sonno più ristoratore. Se necessiti di un terapista ti consigliamo una visita specializzata ma qui ti presentiamo qualche esercizio che puoi fare anche tu a casa.

Se fai fatica ad addormentarti

In una posizione rilassata inizia a respirare profondamente gonfiando l'addome e prestando attenzione al movimento che fa il tuo corpo. Per prendere sonno devi cercare di liberare la mente quindi se hai qualche preoccupazione che non ti lascia, prendine nota su un diario, senza commenti e senza giudizi su te stesso. Torna a respirare lentamente e preparati ad accogliere il sonno lasciandoti cullare dalla spensieratezza.

Se ti svegli durante la notte

Se rimani in uno stato di dormiveglia dopo esserti svegliato, non ti giudicare ma cerca di entrare di nuovo in contatto con il tuo respiro. Usa di nuovo il metodo della consapevolezza concentrandoti sul luogo in cui ti trovi, sulla morbidezza delle tue coperte, sul profumo che senti nella stanza. Inizia a percepire il tuo corpo pesante e la tua mente più libera e leggera.

Dopo aver fatto questo, fai questo esercizio. Chiudi la narice destra con il pollice della mano destra e inspira attraverso la narice sinistra. Trattieni il respiro chiudendo entrambe le narici con il pollice, l'anulare e il dito medio della mano destra. Rilascia la narice destra ed espira lentamente quindi chiudila con il pollice destro e trattieni nuovamente il respiro. Rilascia la pressione sulla narice sinistra e inspira lentamente attraverso la narice sinistra. Continua la serie ripetendo l’esercizio da 10 a 20 volte.

Per chi fa brutti sogni

Fare brutti sogni così come avere pensieri infelici può capitare, è parte della nostra vita, ma la meditazione può aiutare a ritrovare la serenità. Può esserti utile la riattivazione del sistema parasimpatico che contribuisce a calmare la mente. Inizia a respirare in modo regolare e lento contando fino a tre durante l’inspirazione e fino a sei durante l'espirazione. Continua per qualche minuto. La tecnica di respirazione con ritmo 3-6 ti può tranquillizzare e ridare la calma nella vita quotidiana ma anche prima di addormentarti.

Fonti | "Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis" pubblicato su Journal of Psychosomatic Research a luglio 2004; "Mindfulness-Based Stress Reduction Versus Pharmacotherapy for Chronic Primary Insomnia: A Randomized Controlled Clinical Trial" pubblicato su Explore a marzo 2011