Restano (per me) un lontano ricordo delle ore di educazione fisica a scuola, ma in verità non sono mai passate di moda. D'altronde i piegamenti sulle braccia, altrimenti noti come push-up o flessioni, sono esercizi estremamente indicati ed efficaci per tenere allenati tutti i muscoli del distretto superiore, vale a dire pettorali, tricipiti e muscoli della spalla.
I piegamenti sulle braccia sono probabilmente gli esercizi più praticati a corpo libero: possono essere eseguiti senza alcun attrezzo e non è necessario avere molto spazio a disposizione per farli. Quello che è importante è imparare a eseguirli nella maniera corretta per ottenere una buona muscolatura senza rischiare di provocarsi lesioni e contratture.
Come si fanno le flessioni
Se quindi sei un neofita delle flessioni segui questi facili passaggi per eseguire l'esercizio nel modo più efficace.
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Disteso sul pavimento con i piedi puntati a terra, posiziona i palmi delle mani a una distanza di poco maggiore rispetto alle spalle. Prova a sostenerti con le braccia, partendo dalla posizione con le ginocchia appoggiate a terra. Quindi solleva le tue ginocchia e inizia l’esercizio piegando le braccia e avvicinando contemporaneamente il tronco al pavimento.
L'ideale è iniziare con un allenamento moderato, partendo da un numero di flessioni contenuto e aggiungendone ogni sessione di allenamento un paio. In questo modo arriverai presto a fare un discreto numero di flessioni di fila, senza fermarti e completandone diverse serie nell'ambito dello stesso allenamento.
A cosa fare attenzione
Mentre esegui le flessioni, devi prestare attenzione alla postura assunta da tutto il corpo. nello specifico fai attenzione a:
- appoggiare bene a terra i palmi delle mani mantenendo la direzione del palmo parallella al tronco;
- mantenere le braccia un po’ più larghe rispetto alle spalle;
- non inarcare mai la schiena, perché è importante che rimanga ben tesa;
- allineare bene collo e testa con il tronco, evitando di guardare in avanti, ma tenendo gli occhi fissi al pavimento. In questo modo eviterai di irrigidire il collo.
Alcune varianti di esercizi
L'esercizio a corpo libero delle flessioni permette di allenarsi con un notevole numero di varianti. Visto e considerato che nessuno di noi è Demi Moore in Soldato Jane o Richard Gere in Ufficiale e Gentiluomo, meglio iniziare con la versione semplificata delle flessioni, che prevede di fare i piegamenti con le braccia rimanendo con le ginocchia appoggiate a terra. Questo esercizio, eseguito in questo modo, risulta più facile perché i muscoli che vengono sottoposti a sforzo, non devono sollevare il peso di tutto il corpo, ma solo quello di una parte di esso.
Ci sono poi le flessioni a passo stretto, che si differenziano dalla variante classica, dal momento che le braccia, invece che essere ben distanziate, sono tenute in linea con le spalle e sono molto vicine al tronco. Questa variante di flessioni allena soprattutto i tricipiti.
Se infine vuoi rendere il tuo allenamento un po' più impegnativo, prova le flessioni su un gradino o su un altro appoggio. Si tratta di non tenere i piedi puntati sul pavimento, bensì su un gradino. Puoi usare come appoggio anche una gym ball di diametro ridotto.
Benefici e vantaggi delle flessioni
Il primo beneficio del fare costantemente flessioni (almeno 3 volte a settimana) è che si allena efficacemente la parte superiore del corpo, facendo lavorare i pettorali, i tricipiti e i muscoli della spalle. In questo modo non solo si tonificano i muscoli, ma si sviluppa una buona muscolatura in grado di prevenire il rischio di lesioni, anche comuni, alle articolazioni e ai legamenti.
Non solo. Durante l’esecuzione dell'esercizio, viene coinvolto il muscolo retto dell'addome, il che aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale, rafforzando e tonificando il torso.
Trattandosi di attività fisica allo stato puro, fare flessioni permette di bruciare grassi, perdere peso e modellare il proprio fisico. Allenarsi in questo modo contribuisce anche a migliorare la circolazione del sangue, a ricaricarsi di energia e a sentirsi in perfetta forma. Ma c'è di più e a sostenerlo è la scienza.
Secondo uno studio condotto all’Università di Sydney e pubblicato sull'American Journal of Epidemiology, fare flessioni, o più in generale esercizi di rafforzamento muscolare, aumenterebbe anche l'aspettativa di vita.
Gli studiosi hanno infatti monitorato ben 80mila adulti sopra i 30 anni residenti in Gran Bretagna, arruolati tra il 1994 e il 2008 in due grandi progetti di ricerca: l’Health Survey for England (HSE) e lo Scottish Health Survey (SHS). Per ogni partecipante è stata verificata l’eventuale presenza di tumori o malattie cardiovascolari all’inizio dello studio, per poi valutare l’associazione tra gli esercizi di rafforzamento muscolare e il tasso di mortalità per ogni causa (tumori, malattie cardiovascolari, etc.).
Ne è risultato che gli esercizi di rafforzamento muscolare possono essere associati a una riduzione del 23% della mortalità per ogni causa e del 31% per quanto riguarda la mortalità dovuta ai tumori.