Apparentemente sembra solo un cilindro, eppure il foam roller è uno degli attrezzi più utilizzati per tenersi in forma. Il foam roller è un rullo per l’automassaggio molto utilizzato tra gli atleti professionisti, che può essere utilizzato in fase di pre allenamento per scaldare i muscoli o in fase di defaticamento, al posto dello stretching. Migliora la circolazione e può essere utile per contrastare gli inestetismi della cellulite.

Dai un occhio in rete e scoprirai che le più famose fitness blogger lo hanno incluso nel loro abituale workout. Quindi, prima che tu corra ad acquistare un foam roller, vediamo di capire come sceglierlo, come si usa e soprattutto quali sono i benefici del suo utilizzo.

Cos’è il foam roller

Il foam roller è un rullo realizzato in schiuma, più o meno grande, con una superficie che può essere ruvida, liscia (fa più male, ma è più utile) o a forma di griglia. Il consiglio è quello di sceglierne uno di una dimensione tale che ti risulti facile maneggiarlo, perché potresti volerlo usare in parti del corpo più scomode di altre, come per esempio l’interno braccia. L’ideale sarebbe provarne diversi in palestra o dove ti alleni abitualmente, prima di acquistarlo.

Il foam roller è utilizzato molto nell’home fitness, ma anche nei centri fisioterapici per il recupero muscolare e per il trattamento delle contratture, o nella medicina di riabilitazione. Questo attrezzo, infatti, ha come principale funzione quella di effettuare un massaggio sulle fasce muscolari (massaggio miofasciale) sia sulla parte superiore sia sulla parte inferiore del corpo. Viene utilizzato soprattutto per risolvere problemi di schiena, per alleviare le tensioni e le frequenti contratture nella zona lombare che colpiscono tipicamente chi svolge un lavoro che lo costringe a stare troppe ore in piedi o al contrario troppe ore seduto alla scrivania, dove è facile assumere una posizione scorretta che alla lunga dà problemi.

Moltissime donne usano il foam roller per riattivare la circolazione e la microcircolazione e combattere così gli inestetismi della cellulite. In questo caso ti basta far scivolare il corpo sul foam roller dai glutei a fin sopra il ginocchio, o anche lateralmente dall’altezza del fianco a poco sopra il ginocchio per un massaggio laterale della coscia.

A cosa serve il foam roller

Il foam roller viene utilizzato per rilassare le contratture dolorose e stimolare il flusso sanguigno. Questa azione aiuta a migliorare le prestazioni e accelerare il processo di guarigione in caso, ad esempio, di mal di schiena e di rigidità dovuta a posture prolungate. Contribuisce a migliorare la postura, stimolando il rilascio miofasciale, e la flessibilità, aumentando la gamma di movimento. ll foam roller serve ad auto-massaggiare i muscoli doloranti e i muscoli tesi, basta posizionarlo sotto la parte interessata e rotolarlo lentamente.

La particolarità di questo attrezzo è che, se viene utilizzato solo sui muscoli, non va a toccare le articolazioni e potrebbe prevenire contratture e infortuni per la riattivazione circolare.

Come utilizzare il foam roller

L’utilizzo del foam roller va innanzitutto preceduto da una fase di riscaldamento, almeno 5 minuti passati a correre o camminare velocemente sul tapis roulant o a pedalare sulla cyclette. Se il problema è la schiena un esercizio semplice è quello di scivolare con il peso del corpo sul foam roller, posizionandolo sotto la schiena. Distenditi a pancia in su e metti il cilindro sotto la schiena, più o meno a metà del rachide dorsale; appoggia i piedi per terra con le gambe piegate e, distendendole, fai scorrere su e giù il foam roller. In questo modo massaggi i tessuti muscolari e stimoli la mobilizzazione delle vertebre.

O ancora, nella stessa posizione, girando il cilindro in verticale, fai dei movimenti lenti a destra e a sinistra della colonna vertebrale. Questo ti permetterà di rilasciare le tensioni muscolari vicino alle vertebre e di allenare l’equilibrio rinforzando i muscoli che stabilizzano il rachide.

Quando utilizzarlo: prima o dopo l’allenamento

Puoi usare il foam roller nel riscaldamento "a secco" o "sul posto". Questo può essere particolarmente utile nei casi in cui non risulti possibile correre, saltare la corda, praticare cyclette, ellittica, remoergometro oppure nuotare. Può essere usato, nello specifico, come valido supporto al mantenimento pre-gara e per diminuire il ricorso a massaggi professionali e sedute di fisioterapia in caso di problematiche muscolari (per questo, accordati prima con il fisioterapista). Si sconsiglia di raggiungere di insistere su zone di passaggio tendineo, o sotto le quali è già presente l'osso o l'articolazione.

Benefici del foam roller

Il foam roller è un valido attrezzo per alleviare tensioni e contratture. È infatti in grado di alleviare il dolore, grazie al massaggio diretto sulle fasce muscolari: chi lo usa assume delle posizioni tali per cui i muscoli si allungano, ma allo stesso tempo viene esercitata una pressione che li fa rilasciare. Migliora poi la circolazione sanguigna e scioglie proprio quei nodi che tendono a crearsi nel tessuto connettivo, spesso causa della formazione della cellulite.

Esercizi con il foam roller

L'allenamento va progettato a seconda del risultato che vuoi ottenere. Per iniziare, è meglio limitare la durata delle sedute a pochi minuti, anche solo 5′ al giorno, garantendo però una frequenza elevata, meglio se quotidiana con una velocità di esecuzione sempre bassa. Ogni esercizio può essere ripetuto 10-20 volte, interponendo una pausa tra le varie aree del corpo. Potrebbe essere idoneo inserire l'esercizio nel post allenamento o, eventualmente, nel pre allenamento a seconda dell'attività a cui ti dedicherai.

Un impiego del foam roller è come punto di appoggio o presa, caratterizzato da instabilità. Esso permette di svolgere alcuni esercizi con maggior difficoltà perché, essendo instabile, recluta un maggior numero di muscoli, come gli stabilizzatori, e permettendo così di allenare parallelamente l'equilibrio. Puoi usarlo nel push up, nel plank e nello squat, in quest'ultimo caso, appoggiato tra la schiena e una parete consente di accompagnare il movimento dell'accosciata. Lo stesso uso può essere fatto per gli esercizi di stretching e di mobilità articolare: il foam roller può essere impiegato come punto di appoggio, questa volta meno instabile, oppure come tutore del movimento.

Controindicazioni del foam roller

L'uso del foam roller può essere controindicato in presenza di patologie o condizioni particolari come per esempio in caso di osteoporosi grave, infiammazioni muscolari, tendinee o articolari acute, lombalgia, ernia del disco, fibromialgia. Anche le donne in gravidanza dovrebbero premurarsi prima di utilizzare il foam roller, per accertarsi che l'utilizzo di questo attrezzo sia adatto alle proprie condizioni.

Il parere dell'esperto

Abbiamo sentito sull'argomento Alessandro Biagioni, Sport Manager: "Il foam roller è un attrezzo curioso di forma cilindrica e il suo interno può essere pieno o cavo. Questo attrezzo viene utilizzato principalmente per attività posturali dove fornisce appoggio sia alla parte superiore, in particolare la schiena, sia alle gambe, in particolare i fianchi. Molti esercizi di Pilates, ad esempio, vengono svolti con l'ausilio del foam roller con lo scopo di mobilizzare le articolazioni e/o tonificare la muscolatura. Inoltre, attraverso esercizi specifici, offre la possibilità di lavorare sul rilassamento muscolare".

(Scritto da Gaia Cortese il 22 novembre 2019; modificato da Evelyn Novello il 17 luglio 2023)