L’autobus da casa alla stazione, una mezz’ora di treno, poi il metrò e qualche passo per l’Università. Margherita per arrivare a lezione si deve svegliare presto, e spesso fa colazione al bar. «Almeno il pranzo preferisco portarmelo da casa, così so cosa c’è nella mia schiscetta» spiega Margherita, che continua: «i locali intorno all’Università non mancano, e la scelta è davvero ampia, anche per chi come me è vegetariano, ma mi piace scegliere personalmente gli ingredienti, così come mi piace pranzare all’aperto, su una panchina, nelle belle giornate». Difficoltà? «Sicuramente la mancanza di un microonde, che mi forza a scegliere piatti da mangiare freddi. E poi un dubbio: come comporre menù ben bilanciati, dal punto di vista nutrizionale?».

Di sicuro la schiscetta è sostenibile e green di per sè: permette di non sprecare cibo cucinato in eccesso, ci permette di usare meno plastica monouso se ci organizziamo con contenitori da riutilizzare e posate vere, solo da lavare, e ci consente di cucinare con ingredienti controllati e sani.
Ma come scegliere al meglio sul fronte del contenuto?

Abbiamo posto la domanda di Margherita alla nostra esperta, la dottoressa ​Francesca Guidetti​, medico nutrizionista, che ci ha spiegato come comporre una ​schiscetta latto-ovo-vegetariana classica​ per una giovane donna sana.

Uova e tante verdure

In primo luogo bisogna scegliere ​una proteina,​ e le uova sono un’ottima scelta. Secondo la dottoressa, una ragazza in buona salute si può permettere «due uova anche due volte la settimana, aggiungendo verdure di stagione, olio extravergine di oliva e qualche goccia di succo di limone: questo è da preferire all’aceto, perché favorisce l’assorbimento del ferro».
Una virtù davvero utile in una ​dieta vegetariana​. Per completare il pranzo ci vuole un “tocco” di grasso: «perfette in questo ruolo sono le olive. E poi i ​carboidrati​, da scegliere a piacere tra riso, farro, kamut, quinoa… praticamente vanno bene tutti. Con questi elementi si può comporre un’insalatona. Si può mischiare la quinoa con la verdura cotta e lasciare le uova sode a parte. Oppure mettere le uova a pezzetti nella quinoa e sopra disporre le verdure crude a bastoncini, da mangiare prima, tipo finger food. Diminuendo la quota di carboidrati e aggiungendo le olive si raggiunge una buona sazietà ma si conserva la lucidità e non si rischia il classico “abbiocco” del dopo pranzo. Un consiglio prezioso per chi deve seguire ore di lezioni pomeridiane.

Formaggio

Francesca assicura che un ingrediente molto gradito e sano è l’​avocado​: «si può abbinare a un mix di verdure di stagione, da completare con dei cubetti di feta o di primo sale, o con un altro ​formaggio​». Un’idea pratica e adatta anche ai vegetariani? Il Formaggio Bio in fette Campina, buono, fatto con caglio vegetale e con minimo impatto sull’ambiente grazie al pack riciclabile. Oppure il tofu, molto amato dai vegetariani: «è facile da preparare, magari grigliato la sera prima, oppure marinato con limone, spezie ed erbe aromatiche. A complemento, l’immancabile verdura e un riso integrale​: in questo modo otteniamo un piatto unico. Con un ultimo tocco: l’avocado da usare come condimento. Basta unirlo al riso ancora caldo, prima di aggiungere gli altri ingredienti».

L’uso dei legumi

Le proteine possono arrivare anche dei legumi​. «Un binomio classico – spiega la dottoressa – è dato da cereali più legumi. Pasta, o riso, o anche un mix di 5 cereali, accompagnati da un legume a scelta, a rotazione. Attenzione ai ceci, che hanno una quantità di carboidrati più alta. E attenzione a scegliere legumi freschi oppure secchi: si fanno rinvenire in acqua e poi si congelano in sacchetti monoporzione, pronti all’uso. Molto meglio di quelli conservati. E se non se ne può fare a meno, preferire i legumi sotto vetro a quelli in scatola. Oltre all’insalatona piatto unico, si può preparare una ratatouille di verdure arricchita con i legumi e accompagnata da cracker di riso». La nutrizionista raccomanda di fare attenzione alla soia: «è amatissima dai vegetariani, ma è meglio non usarla quotidianamente. Contiene ftalati e fitoestrogeni, quindi è meglio limitarne il consumo a due volte la settimana».

Infine, i condimenti

Un po’ di attenzione va riservata anche al condimento: «molto usato è lo yogurt greco​, per dare sapore e cremosità, ma attenzione all’accumulo di proteine. Attenzione anche a non esagerare con il sale e a quei condimenti pronti come la glassa di aceto balsamico. Anche con le spezie ci vuole misura: meglio non esagerare o usare troppo di frequente spezie piccanti.».
Come spesso accade, sono i piccoli accorgimenti a fare la differenza!

Sei un esperto di schiscetta ma hai dei dubbi sul bon ton del pranzo in ufficio? Non perdere il prossimo articolo: la nostra esperta ci consiglia come si concilia il galateo con la schiscetta e quali sono i comportamenti da tenere quando la trasportiamo e quando la consumiamo.