L’autobus da casa alla stazione, una mezz’ora di treno, poi il metrò e qualche passo per l’Università. Margherita per arrivare a lezione si deve svegliare presto, e spesso fa colazione al bar. «Almeno il pranzo preferisco portarmelo da casa, così so cosa c’è nella mia schiscetta» spiega Margherita, che continua: «i locali intorno all’Università non mancano, e la scelta è davvero ampia, anche per chi come me è vegetariano, ma mi piace scegliere personalmente gli ingredienti, così come mi piace pranzare all’aperto, su una panchina, nelle belle giornate». Difficoltà? «Sicuramente la mancanza di un microonde, che mi forza a scegliere piatti da mangiare freddi. E poi un dubbio: come comporre menù ben bilanciati, dal punto di vista nutrizionale?».
Di sicuro la schiscetta è sostenibile e green di per sè: permette di non sprecare cibo cucinato in eccesso, ci permette di usare meno plastica monouso se ci organizziamo con contenitori da riutilizzare e posate vere, solo da lavare, e ci consente di cucinare con ingredienti controllati e sani.
Ma come scegliere al meglio sul fronte del contenuto?
Abbiamo posto la domanda di Margherita alla nostra esperta, la dottoressa Francesca Guidetti, medico nutrizionista, che ci ha spiegato come comporre una schiscetta latto-ovo-vegetariana classica per una giovane donna sana.
Uova e tante verdure
In primo luogo bisogna scegliere una proteina, e le uova sono un’ottima scelta. Secondo la dottoressa, una ragazza in buona salute si può permettere «due uova anche due volte la settimana, aggiungendo verdure di stagione, olio extravergine di oliva e qualche goccia di succo di limone: questo è da preferire all’aceto, perché favorisce l’assorbimento del ferro».
Una virtù davvero utile in una dieta vegetariana. Per completare il pranzo ci vuole un “tocco” di grasso: «perfette in questo ruolo sono le olive. E poi i carboidrati, da scegliere a piacere tra riso, farro, kamut, quinoa… praticamente vanno bene tutti. Con questi elementi si può comporre un’insalatona. Si può mischiare la quinoa con la verdura cotta e lasciare le uova sode a parte. Oppure mettere le uova a pezzetti nella quinoa e sopra disporre le verdure crude a bastoncini, da mangiare prima, tipo finger food. Diminuendo la quota di carboidrati e aggiungendo le olive si raggiunge una buona sazietà ma si conserva la lucidità e non si rischia il classico “abbiocco” del dopo pranzo. Un consiglio prezioso per chi deve seguire ore di lezioni pomeridiane.
Formaggio
Francesca assicura che un ingrediente molto gradito e sano è l’avocado: «si può abbinare a un mix di verdure di stagione, da completare con dei cubetti di feta o di primo sale, o con un altro formaggio». Un’idea pratica e adatta anche ai vegetariani? Il Formaggio Bio in fette Campina, buono, fatto con caglio vegetale e con minimo impatto sull’ambiente grazie al pack riciclabile. Oppure il tofu, molto amato dai vegetariani: «è facile da preparare, magari grigliato la sera prima, oppure marinato con limone, spezie ed erbe aromatiche. A complemento, l’immancabile verdura e un riso integrale: in questo modo otteniamo un piatto unico. Con un ultimo tocco: l’avocado da usare come condimento. Basta unirlo al riso ancora caldo, prima di aggiungere gli altri ingredienti».
L’uso dei legumi
Le proteine possono arrivare anche dei legumi. «Un binomio classico – spiega la dottoressa – è dato da cereali più legumi. Pasta, o riso, o anche un mix di 5 cereali, accompagnati da un legume a scelta, a rotazione. Attenzione ai ceci, che hanno una quantità di carboidrati più alta. E attenzione a scegliere legumi freschi oppure secchi: si fanno rinvenire in acqua e poi si congelano in sacchetti monoporzione, pronti all’uso. Molto meglio di quelli conservati. E se non se ne può fare a meno, preferire i legumi sotto vetro a quelli in scatola. Oltre all’insalatona piatto unico, si può preparare una ratatouille di verdure arricchita con i legumi e accompagnata da cracker di riso». La nutrizionista raccomanda di fare attenzione alla soia: «è amatissima dai vegetariani, ma è meglio non usarla quotidianamente. Contiene ftalati e fitoestrogeni, quindi è meglio limitarne il consumo a due volte la settimana».
Infine, i condimenti
Un po’ di attenzione va riservata anche al condimento: «molto usato è lo yogurt greco, per dare sapore e cremosità, ma attenzione all’accumulo di proteine. Attenzione anche a non esagerare con il sale e a quei condimenti pronti come la glassa di aceto balsamico. Anche con le spezie ci vuole misura: meglio non esagerare o usare troppo di frequente spezie piccanti.».
Come spesso accade, sono i piccoli accorgimenti a fare la differenza!
Sei un esperto di schiscetta ma hai dei dubbi sul bon ton del pranzo in ufficio? Non perdere il prossimo articolo: la nostra esperta ci consiglia come si concilia il galateo con la schiscetta e quali sono i comportamenti da tenere quando la trasportiamo e quando la consumiamo.