C'è chi dice che i carboidrati sono il male assoluto e chi punta il dito contro la carne, chi cerca di evitare il glutine a tutti i costi e chi dopo un certo orario non mette più niente in bocca. “Eh, alla fine anche in nutrizione ognuno dice la sua…”: me lo sono sentita ripetere diverse volte, e non mi ha stupito. In tanti siamo interessati a capire quali sono le regole della dieta alimentare corretta, e in molti nel cercarla commettiamo qualche errore.

Il più banale è pensare che tutte le voci che parlano di nutrizione (e oggi sono molte) abbiano la stessa autorevolezza. In realtà alcune teorie, anche se ampiamente pubblicizzate, non poggiano su solide basi. In altre parole, bisogna tenere conto che se è vero che ognuno dice la sua, lo è altrettanto che non tutto quello che viene detto vale la pena di essere ascoltato.

Un secondo possibile errore è non tenere in considerazione che anche quando si tratta di alimentazione la realtà può essere complicata da diversi fattori, primo fra tutti la presenza di specifiche condizioni di salute o patologie. Anche per questo possiamo trovarci di fronte a consigli diversi, ognuno adatto a condizioni specifiche.

Detto ciò, un modello di dieta universale sembra esistere davvero, e fortunatamente per noi abitanti del bacino del Mediterraneo sembra dettare le sue regole proprio sulla base dei principi della nostra tanto celebrata dieta mediterranea.

Poche regole per mangiare sano

Il tema è balzato agli onori delle cronache in proprio in questi primi mesi del 2019, quando un gruppo di esperti riunito dalla prestigiosa rivista The Lancet  ha pubblicato le conclusioni cui è giunto dopo un'attenta valutazione dell'impatto dei consumi alimentari non solo sulla salute ma anche sulla sostenibilità delle produzioni. Le caratteristiche della dieta universale adatta a promuovere un basso rischio delle principali malattie croniche e, più in generale, il benessere individuale ricalcano proprio quelle della dieta mediterranea: apporta proteine soprattutto di origine vegetale, sotto forma di legumi, frutta secca e pesce fonte di omega 3, consentendo un modesto contributo da parte di pollame e uova e un basso consumo di carne rossa, con una limitazione particolare delle carni processate; anche i suoi grassi sono per la maggior parte di origine vegetale, insaturi, mentre l'apporto di grassi saturi è basso e i grassi parzialmente idrogenati sono totalmente esclusi; la principale fonte di carboidrati sono i cereali integrali, mentre il consumo di cereali raffinati è basso e lo zucchero non supera il 5% delle energie assunte quotidianamente; prevede il consumo quotidiano di almeno 5 porzioni di frutta e verdura; e ammette il consumo di latticini in dosi moderate.

Qualcuno potrebbe rimanere deluso da raccomandazioni di questo tipo: in fondo, sono quelle che ci sentiamo ripetere da tantissimo tempo. Alcuni di noi giurano di seguirle scrupolosamente, eppure alla resa dei conti non sono soddisfatti dei risultati ottenuti. In realtà le indagini sulle nostre abitudini alimentari raccontano un'altra verità: in molti siamo convinti di aderire ai principi della mediterraneità, ma commettiamo degli errori di cui paghiamo inevitabilmente lo scotto.

In alcuni casi, poi, potrebbe essere necessario fare i conti anche con quelle particolari condizioni di salute o patologie cui accennavo poco fa. Insomma, ognuno di noi dovrebbe mettere in pratica questi principi tenendo conto delle sue caratteristiche individuali. Conviviamo con la celiachia? Allora dovremo eliminare il glutine, e la dieta corretta sarà quella gluten free. Siamo intolleranti al lattosio? Dovremo stare attenti a tutti i cibi che lo contengono. Scegliamo di non mangiare nessun prodotto di origine animale? Dovremo assicurarci di assumere quantità adeguata dei nutrienti che in una dieta onnivora vengono apportati soprattutto da cibi di questo tipo. La nostra vita è sedentaria e non pratichiamo nessun tipo di attività fisica? Non potremo mangiare come chi sta in movimento tutto il giorno.

Un modello di dieta universale

Un altro aspetto da tenere in considerazione sono gli ingredienti con cui mettere in pratica queste regole. Le possibili scelte non ricadono solo sugli alimenti tipici della dieta mediterranea; a dimostrarlo sono dati vecchi tanto quanto quelli che hanno gettato le basi delle attuali conoscenze sui benefici dello stile di vita tipico degli abitanti del nostro Cilento (quello che fu poi battezzato, appunto, Dieta Mediterranea): gli stessi studi evidenziarono i benefici della dieta seguita in Giappone, e ancora oggi diverse ricerche sul legame tra alimentazione e salute vengono condotte proprio nel paese del sol levante. Data la possibilità di far viaggiare il cibo in lungo e in largo per il mondo, oggi il desiderio di portare in tavola anche ingredienti salutari esotici può essere soddisfatto piuttosto facilmente. Ma a che prezzo? Il costo non è solo economico ma anche ambientale, e come ormai sappiamo la salubrità di una dieta dipende anche da quanto è sostenibile per l'ambiente.

In fondo per noi abitanti del bacino del Mediterraneo la scelta di non basare la nostra alimentazione su cibi provenienti da lontano significa semplicemente accontentarci – si fa per dire – degli ingredienti tipici delle nostre tradizioni, che ben si inseriscono nel modello di dieta universale tratteggiato dagli esperti su The Lancet. Certo, nulla ci vieta di consumare qualche alimento esotico una volta ogni tanto, ma evitando di farne un'abitudine contribuiremo alla sostenibilità della nostra alimentazione. Ma cosa dire di quei paesi in cui, per esempio, non è pensabile produrre localmente olio di oliva?

La buona notizia è che i principi del modello di dieta universale proposto sono compatibili con un'ampia varietà di cibi, sistemi agronomici, tradizioni culturali e – fatto di non poco conto – preferenze individuali. In Nord Europa, per esempio, anziché mele è più semplice coltivare frutti di bosco, che quindi saranno più spesso inclusi nelle 5 porzioni al giorno raccomandate di frutta e verdura. In Finlandia, dove non è possibile coltivare ulivi, è possibile migliorare la qualità dei grassi portati a tavola scegliendo l'olio di colza. E non importa se si è onnivori, vegetariani o vegani: un modo per seguire questi sani principi c'è sempre.

Insomma, se vogliamo che ci vengano dettate delle regole valide per tutti non dobbiamo pretendere che ci vengano elencati gli ingredienti di una dieta universalmente valida. Quello che dovremmo aspettarci di ricevere è, piuttosto, un modello universale da mettere in pratica ricordando tre principi da cui non è possibile prescindere: la dieta più corretta è quella che ci apporta tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno; gli alimenti che mangiamo quotidianamente devono fornirci abbastanza energia ma non troppa; e il cibo che portiamo a tavola deve essere sicuro per la nostra salute e sostenibile per quella dell'ambiente.