Lo yoga è un'antica pratica orientale che combina movimento, respirazione consapevole e meditazione per promuovere il benessere fisico e mentale.

La sua origine risale a migliaia di anni fa in India, ma oggi lo yoga è ampiamente praticato in tutto il mondo, non solo come disciplina meditativa, ma soprattutto come pratica fisica e sportiva. E fisioterapica: oltre ad aumentare la flessibilità e la forza muscolare, infatti, lo yoga può portare numerosi benefici alla schiena, riducendo lo stress e il dolore.

Se stai pensando di affidarti allo yoga per la schiena, ottima idea: ecco come sfruttare i principi e le posizioni (dette asana) per rafforzare il dorso.

Cos'è lo yoga e perché fa bene alla schiena

Lo yoga è una disciplina che può essere considerata addirittura uno stile di vita, dal momento che coinvolge – integrandoli e facendoli compenetrare – corpo, mente e spirito.

Le sue origini affondano le radici nelle tradizioni antiche dell'India, dove è stato sviluppato come un sistema completo per raggiungere l'equilibrio e la serenità.

La pratica regolare dello yoga non solo aiuta a equilibrare mente e spirito passando dal corpo. Seguire regolarmente le posizioni (seguiti da un maestro o da una maestra yoga) ha numerosi benefici sul fisico, e in particolare sulla schiena.

Sono infatti diverse le asana che aiutano a rafforzare i muscoli della schiena, con un'efficacia comprovata.

Le migliori posizioni yoga per la schiena

Le asana che puoi provare – sotto consiglio del maestro o della maestra yoga – sono diverse. Il bello è che quasi tutti le posizioni yoga sono efficaci per la schiena, ma ce ne sono alcune che più di altre sono indicate per rafforzare il dorso.

Cat Cow (Gatto-Mucca)

Questa posizione dinamica allunga delicatamente la colonna vertebrale, rafforzandola.

Per eseguirla, inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspirando, solleva delicatamente la testa e il bacino verso l'alto (assumendo la posizione della mucca). Espirando, arrotonda la schiena, portando il mento verso il petto (e raggiungendo così la posizione del gatto). Ripeti il movimento in modo fluido per alcuni cicli respiratori.

Posizione del cane (Adho Mukha Svanasana)

Questa famosa asana (basilare durante tutte le pratiche) permette di allungare la schiena e rinforzare i muscoli delle braccia e delle gambe.

Partendo dalla posizione a quattro zampe, spingi le mani a terra, estendi le gambe e solleva i fianchi verso l'alto, formando una forma a V rovesciata con il corpo.

Extended Triangle (Trikonasana)

Questa posizione del triangolo allunga la schiena, gli inguini e i muscoli laterali del corpo. Poggia un piede in avanti e apri le braccia lateralmente. Inclina il busto verso un lato, cercando di raggiungere con una mano il piede opposto e alzando l'altra mano verso il soffitto. Mantieni la colonna vertebrale allungata e il petto aperto.

Posizione della sfinge (Bhujangasana)

Questa posizione allunga e rafforza la schiena, stimolando la colonna vertebrale. Sdraiati a pancia in giù con le mani posizionate sotto le spalle. Inspira mentre sollevi lentamente il busto dal pavimento, usando i muscoli della schiena. Mantieni le braccia piegate e le mani appoggiate sul pavimento. Mantieni il collo allungato, evitando di forzare la testa all'indietro. Focalizzati sull'allungamento della colonna vertebrale e sul mantenimento di una posizione confortevole.

Rilassa le spalle e allarga il petto, creando una leggera curva nella parte superiore della schiena. Mantieni la posizione della sfinge per alcuni respiri profondi, sentendo l'allungamento della colonna vertebrale e il lieve lavoro dei muscoli della schiena.

Posizione del cobra

Simile alla posizione della sfinge, la posizione del cobra, chiamata anch'essa Bhujangasana, è una delle posizioni più comuni per allungare e rafforzare la schiena. Per eseguirla, inizia sdraiandoti a pancia in giù sul tappetino, con le gambe distese e le caviglie e i piedi tesi sul pavimento. Posiziona le mani sotto le spalle, con le dita rivolte in avanti e i gomiti piegati verso l'indietro. Inala lentamente mentre spingi le mani verso il basso e sollevi il petto dal pavimento. Mantieni le spalle rilassate e il collo allungato. Tieni la posizione per alcuni respiri profondi, sentendo l'allungamento della colonna vertebrale. Espira lentamente abbassando il petto verso il pavimento per tornare alla posa iniziale.

Posizione della locusta (Shalabhasana)

La posizione della locusta lavora sulla forza della schiena e delle gambe. Inizia a pancia in giù sul tappetino da yoga, con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Inala mentre sollevi contemporaneamente le gambe, il petto e le braccia dal pavimento. Mantieni il collo allungato e lo sguardo rivolto verso il pavimento. Puoi anche unire le mani dietro la schiena per un maggiore sostegno. Mantieni la posizione per alcuni respiri, ascoltando l'attivazione dei muscoli posteriori della schiena. Per tornare alla posizione di partenza, espira lentamente abbassando le gambe, il petto e le braccia sul pavimento.

Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

La posizione del ponte, o Setu Bandhasana, è efficace per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale, rinforzando i muscoli della schiena e delle gambe. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Assicurati che le caviglie siano allineate con le ginocchia. Posa le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Inala mentre sollevi delicatamente il bacino verso l'alto, spingendo i piedi nel pavimento. Mantieni le ginocchia allineate con le caviglie e porta il petto verso il mento.

Mezzo signore dei pesci (Ardha Matsyendrasana)

Un nome lungo e bizzarro per una posizione molto efficace. Inizia sedendoti sul tappetino da yoga con le gambe distese davanti a te. Piega il ginocchio destro e porta il piede sul lato esterno del ginocchio sinistro, appoggiandolo a terra. Piega quindi il ginocchio sinistro e porta il piede verso l'esterno del fianco destro, posizionandolo a terra vicino al gluteo destro. Mantieni il tallone sinistro vicino al fianco destro, avvicinandolo il più possibile.

Porta poi il braccio destro dietro la schiena, piegato al gomito, e posiziona la mano destra sul tappetino vicino al fianco destro. Porta il braccio sinistro sul lato esterno del ginocchio destro e afferra con la mano sinistra la parte esterna del piede destro o la caviglia.

Mantieni la colonna vertebrale diritta e allunga la colonna verso l'alto. Inala e, mentre espiri, ruota il busto verso destra, guardando oltre la spalla destra. Utilizza la presa del braccio sinistro per ottenere una leggera torsione. Una volta che rilasci la posizione, eseguila anche dall'altro lato per ottenere benefici speculari.

Come praticare lo yoga per la schiena in modo sicuro ed efficace

Quando si pratica lo yoga per la schiena, è importante prendere alcune precauzioni per garantire una pratica sicura ed efficace. Ecco alcuni consigli utili:

• Considera il livello di difficoltà: Scegli posizioni yoga adatte al tuo livello di esperienza e alla tua condizione fisica. Se sei un principiante, inizia con posizioni più semplici e gradualmente allenati per quelle più avanzate. Consulta un insegnante di yoga esperto per un programma adatto alle tue esigenze: è importantissimo per evitare disagi fisici.
• Focalizzati sul respiro: Durante la pratica dello yoga, concentra la tua attenzione sul respiro. Respira profondamente e in modo regolare, utilizzando il respiro per guidare il movimento e creare uno stato di calma e consapevolezza. Il respiro consapevole può aiutarti a rilassare la mente e ad allentare le tensioni nella schiena, rendendo più efficaci le posizioni.
• Ascolta il tuo corpo: Ogni corpo è unico, quindi è bene ascoltare sempre le sensazioni e i segnali che questo invia durante la pratica. Se avverti dolore o fastidio, riduci l'intensità o interrompi la posizione. Rispetta i limiti del tuo fisico e non forzare mai i movimenti.
• Fai un riscaldamento adeguato: Prima di iniziare una sequenza di posizioni yoga per la schiena, è consigliabile eseguire un breve riscaldamento. Puoi fare alcune rotazioni della colonna vertebrale, piegamenti laterali e movimenti di stretching per preparare i muscoli e le articolazioni.
• Evita movimenti bruschi: Durante la pratica dello yoga per la schiena, evita movimenti improvvisi o bruschi che potrebbero causare lesioni. Punta su lentezza e controllo dei movimenti, concentrandoti sull'allungamento e sul rafforzamento graduale dei muscoli.

Come integrare lo yoga con altre pratiche

Lo yoga può essere integrato con altre pratiche per ottenere benefici ancora maggiori per la salute e il benessere. Tra le pratiche complementari che si combinano bene con lo yoga per la schiena si trovano certamente la meditazione – che favorisce la calma mentale, riduce lo stress e migliora la consapevolezza del corpo – ma anche il pranayama, ovvero una serie ditecniche di respirazione yogica, profonda e consapevole, che aiuta a rilassare la mente e a favorire un flusso di energia armonioso nel corpo.

Infine, se hai problemi specifici alla schiena, puoi considerare l'aggiunta di massaggi o terapie fisiche come complemento alla pratica dello yoga.