I cicli mestruali possono essere molto dolorosi.  La combinazione di crampi, gonfiore e sbalzi d'umore può rendere le giornate delle donne davvero difficili. Si stima che quasi nel 15% dei casi i sintomi mestruali sono così gravi  da interferire con il lavoro e altre attività per uno o più giorni al mese.  A volte il dolore diminuisce dopo il parto, ma per molte donne continua. Esistono però dei cibi che possono aiutare. Come mai e quali sono?

Estrogeni

Il dolore può essere associato a oscillazioni ormonali. Occhi puntati sugli estrogeni che sono responsabili dello sviluppo del seno durante la pubertà e ogni mese fanno ispessire il rivestimento dell'utero in previsione della gravidanza. L'estrogeno aumenta gradualmente al termine del ciclo e diminuisce di nuovo all'inizio di un nuovo ciclo. Quindi, per circa due settimane, l'ormone sale verso un picco e diminuisce rapidamente nel periodo dell'ovulazione. Sale nuovamente nella seconda metà del mese e poi scende poco prima del periodo successivo per un totale di due sali e scendi durante tutto il ciclo. L'utero perde il rivestimento in un flusso mestruale, accompagnato da dolore crampiforme.

Come la dieta e gli estrogeni sono collegati? Una dieta povera di grassi e ricca di fibre può ridurre significativamente i livelli di estrogeni. Se una donna che segue una dieta occidentale dimezza l'assunzione di grassi, il suo livello di estrogeni sarà inferiore di circa il 17%. Se la quantità di grasso viene ridotta ancora di più, il livello di estrogeni diminuirà ulteriormente. Un livello ormonale più basso avrà un effetto minore sulle cellule uterine.  Oltre a ridurre gli estrogeni, una dieta a basso contenuto di grassi può anche essere utile perché verdure, fagioli, frutta e cereali integrali ricchi di fibre aiutano il corpo a eliminare gli estrogeni.

Infiammazione

Per ridurre i dolori mestruali probabilmente avrai assunto degli antinfiammatori, come l’ibuprofene. Devi sapere che esistono dei cibi in grado di ridurre l’infiammazione naturalmente e di conseguenza domare i crampi mestruali. Quali sono quindi i cibi che devi consumare?

Acqua

Anche se può sembrare controintuitivo, bere un po' d'acqua impedisce in realtà al tuo corpo di trattenere l'acqua, perché anzi può aiutare a ridurre parte del gonfiore dovuto al ciclo. Ricordati quindi di bere o di mangiare cibi ricchi di acqua, come lattuga, sedano, cetrioli, anguria o frutti di bosco. Inoltre, bere qualcosa di caldo è un'altra opzione che può anche aiutare a lenire i crampi.

Salmone

Il salmone e il pesce azzurro sono ricchi di acidi grassi noti come omega-3. Gli Omega-3 aiutano a ridurre l'infiammazione, il che li rende utili per alleviare il dolore generale, incluso il dolore dei crampi mestruali. Oltre ad essere una sana fonte di proteine è anche un'ottima fonte di vitamine D e B6. La vitamina D ti aiuta ad assorbire il calcio, un altro nutriente che può rendere più gestibile il dolore mestruale. E la vitamina B6 può aiutare con il dolore e l'irritabilità del seno.

Verdure a foglia verde

Perdere sangue ogni mese significa anche perdere ferro, che può farti sentire pigro e letargico. Un hamburger o una bistecca grande e succosa può essere un modo allettante di consumare ferro, se mangi carne. Ma per coloro che preferiscono le piante,  anche le verdure a foglia verde come il cavolo cappuccio e gli spinaci contengono molte vitamine e molto ferro.

Banane, ananas e kiwi

Le banane contengono vitamina B6 e una buona dose di potassio, che può aiutare ad alleviare i sintomi di gonfiore e crampi. Ottimo anche l’ananas, ricco di bromelina, un enzima che combatte l'infiammazione. Il kiwi, invece, è fonte dell'enzima actinidina, che ti aiuta a digerire le proteine ​​più facilmente. Prova un frullato con questi frutti.

Formaggio

Il calcio, contenuto nei latticini e quindi nel formaggio, non solo aiuta a ridurre i crampi mestruali, ma può anche alleviare altri sintomi della sindrome premestruale come malumore e affaticamento. Se sei intollerante al lattosio, le fonti non casearie di calcio includono aneto fresco e verdure a foglia verde scure.

Avena

L'avena è deliziosa e nutriente. Non solo è ricca di fibre, che ti aiutano a sentirti pieno più a lungo dopo aver mangiato, ma è anche una buona fonte di zinco e magnesio. Il magnesio può ridurre i crampi rilassando i vasi sanguigni e aiuta anche a regolare la serotonina, una sostanza chimica nel cervello correlata alla salute mentale.

Uova

Le uova contengono vitamine B6, D ed E, che lavorano tutte insieme per combattere i sintomi della sindrome premestruale. Sono anche ricche di proteine, che è un ulteriore bonus nutrizionale.

Zenzero

Lo zenzero può essere un calmante per lo stomaco quando hai la nausea. È anche ottimo per la gestione di gas e gonfiore, purtroppo effetti collaterali di alcuni cicli più impegnativi.

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente contiene magnesio e fibre. Scegli una qualità che contenga l'85% o più di cacao per ottenere i migliori risultati.

Cibi da evitare

• Cereali raffinati: pane bianco, cereali raffinati, pasticceria, ecc.
• Oli vegetali aggiunti: condimenti per insalata, margarina e tutti gli oli da cucina
• Cibi grassi: ciambelle, patatine fritte, dolciumi, ecc.

Fonti | PCRM; Humanitas