Il russare è un grave problema in camera da letto. Può disturbare il sonno di chi condivide la stanza, a volte creando separazioni fisiche non volute, ed è problematico soprattutto per chi russa, perché è sintomo di numerosi disturbi, dalle apnee notturne a problemi cardiaci.

Perché si russa? Quando dormi, l'area dietro la lingua si restringe. Il tessuto si rilassa e perde tono. Mentre inspiri ed espiri, l'aria viene forzata attraverso l'area e il tessuto lasso svolazza. Potrebbe suonare come una bandiera sventolata dal vento. Il russare si verifica, quindi, quando il flusso d'aria fa vibrare questo tessuto.L'apnea ostruttiva del sonno è un passaggio in più, ovvero la muscolatura è talmente lassa da chiudere le vie aeree.

Che cosa puoi fare?  Poiché il russamento e l'apnea notturna sono causati da muscoli delle vie aeree privi di tono e dal posizionamento della lingua, gli esercizi sono utili. Servono a tonificare i muscoli della lingua e delle vie aeree e aiutano a favorire la respirazione attraverso il naso.

10 esercizi per non russare

1. Esercizio lingua e palato. Metti la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori. Fallo scorrere all'indietro e poi di nuovo sui denti. Ripeti per circa per tre minuti.
2. Succhiare l'intera lingua contro il palato per 20 volte.
3. Scocciare la lingua contro il palato. Il movimento deve essere lungo (15 secondi) e rumoroso. Ripeti l'operazione 10 volte.
4. Esercizio della gola. Tieni la bocca aperta e contrai i muscoli nella parte posteriore della gola. Fallo per 30 secondi. Puoi guardarti allo specchio per verificare che l'ugola si muove su e giù.
5. Cantare. Il canto aumenta il controllo muscolare del palato molle e della gola. Questo può aiutare a ridurre il russare quando è causato da muscoli rilassati.
6. Allungare la lingua: allunga la lingua il più lontano possibile. Guarda il soffitto e prova a toccare il mento con la punta della lingua. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi, un po' più a lungo ogni volta. Fallo 5 volte.
7. Tongue Push Down: con la punta della lingua premuta contro i denti anteriori inferiori, spingi la parte posteriore della lingua verso il basso contro il pavimento della bocca per 10 secondi. Ripeti  5 volte.
8. Respirazione nasale: chiudi la bocca e rilassa la mascella, quindi inspira attraverso il naso. Usa un dito o una nocca per chiudere una delle tue narici, espirando delicatamente attraverso la narice che rimane aperta. Fallo 10 volte, alternando la narice che chiudi ogni volta. Potresti scoprire che una narice è più congestionata dell'altra e lavorare di più sulla respirazione attraverso quella.
9. Pronunciare le vocali: le vocali vengono pronunciate usando i muscoli della gola. Ripetendo i suoni vocalici, puoi aiutare a tonificare quei muscoli. Ripeti i suoni aeiou, iniziando con la pronuncia normale e poi regolando la lunghezza e la velocità. Esegui lo stesso suono 10-20 volte prima di passare a uno diverso. Potresti anche combinare i suoni, come "ooo-aaah" e ripeterlo anche 10-20 volte.
10. Premere le labbra: chiudi la bocca premendo saldamente le labbra e poi apri la bocca e rilassa la mascella e il viso; tira le guance e poi usa i muscoli facciali per risucchiare le guance. Ripeti per 10 volte

Per ottenere dei risultati dovresti eseguire 5 di questi esercizi per almeno 10 minuti al giorno per tre mesi.