Quante volte scherzando hai detto che dormire è il tuo hobby preferito? Il riposo talvolta è solo un'illusione o un desiderio, perché capita – molto più spesso di quanto non si possa credere – di sdraiarsi e non riuscire a prendere sonno. Ed è un grave problema, perché così come non puoi vivere senza cibo, acqua o ossigeno, non puoi nemmeno sopravvivere senza dormire a sufficienza. Che cosa puoi fare per addormentarti più rapidamente o scivolare tra le braccia di Morfeo con maggior dolcezza? Ci sono degli esercizi facili, che puoi fare ovunque e sono anche efficaci.

Respira con la mente

I modelli di respirazione svolgono un ruolo importante nel nostro sistema nervoso autonomo, che regola la frequenza cardiaca, la tensione muscolare, la motivazione e altri aspetti del rilassamento o dell'eccitazione. Mentre i respiri rapidi e superficiali possono creare un senso di ansia, i respiri profondi e lenti possono calmare. Una tecnica da provare è il metodo 4-7-8 sviluppato dal Dr. Andrew Weil. Come si fa?

Posiziona la punta della lingua contro la cresta dietro i denti superiori durante l'esercizio (di inspirazione ed espirazione).

Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un suono "sibilante". E poi prosegui con questo schema:

• 4: ora chiudi la bocca e inspira attraverso il naso contando fino a quattro.
• 7: trattieni il respiro per sette conteggi.
• 8: Espira lentamente dalla bocca contando fino a otto, emettendo il suono "sibilante" (increspa le labbra se ti senti a disagio).

Il Dr. Weil consiglia di praticare la respirazione sedendosi con la schiena dritta prima di provarla sdraiata e di ripetere il ciclo quattro volte per iniziare fino a quando non ci si abitua.

Mantieni la stanza buia

Un ambiente ideale per riposare deve essere buio. Lo sostiene la dott.ssa Jade Wu della Duke University ed esperta del sonno circadiano: illuminazione artificiale, proveniente da dispositivi elettronici, può disturbare i nostri orologi biologici e alterare la qualità del nostro sonno. "Mantenere la tua camera da letto libera dalla luce artificiale e dal rumore non solo garantirà un ambiente di sonno piacevole e buio, ma insegnerà anche al tuo cervello che la tua "caverna del sonno" è solo per dormire, non per i social media, gli eventi mondiali e altre cose che eccitare la tua mente”. Quindi, allestisci la tua camera da letto come una grotta preistorica del sonno. Nessun televisore, laptop, tablet o smartphone dovrebbe essere acceso quando è ora di dormire. Usa delle tende oscuranti o una maschera per gli occhi se la tua stanza non può raggiungere l'oscurità totale o se l'ora del risveglio è ben oltre l'alba. Inizia ad abbassare le luci almeno 30 minuti prima di voler dormire per dire al tuo corpo che è ora di andare a dormire. Ancora meglio, cambia le lampade a lampadine di colori più tenui e più caldi.

Abbassa il riscaldamento

La stanza in cui si riposa non deve essere troppo calda. Le temperature più fresche sembrano effettivamente aiutarci a dormire più a fondo e ad addormentarci più velocemente. Inoltre, niente è così piacevole come avvolgersi in calde coperte in una stanza fredda. Perché funziona? Mentre i nostri ritmi circadiani si avvicinano alla fase del sonno, la nostra temperatura corporea scende naturalmente e rimane più bassa fino a un paio d'ore prima del normale risveglio. Uno studio australiano ha scoperto che gli insonni in genere hanno una temperatura corporea più alta in generale. Quelli con difficoltà ad addormentarsi tendono a essere più caldi fino a tarda sera, il che può avere un ruolo nella loro incapacità di addormentarsi. La buona notizia è che, anticipando i loro orologi biologici e quindi facendoli alzare la mattina presto per l'esposizione alla luce intensa del mattino, potrebbero essere in grado di tornare a un ritmo normale della temperatura corporea e addormentarsi più velocemente.

Inganna il tuo cervello

Nessuno ti sta consigliando di mentire a te stesso, ma di adottare il principio dell'intenzione paradossale (simile alla psicologia inversa, senza l'inganno). Uno studio scozzese ha scoperto che l'uso clinico dell'intenzione paradossale (cioè non cercare di proposito di addormentarsi mentre si è sdraiati a letto) ha comportato una riduzione dello sforzo del sonno e dell'ansia per gli insonni rispetto al non fare nulla. Invece di pensare di provare ad addormentarti, dì a te stesso che stai cercando di rimanere sveglio per qualche minuto. Se una camera da letto buia e tranquilla ti fa correre la mente, puoi anche provare ad ascoltare un audiolibro o un podcast a basso volume, o visualizzare attività rilassanti per distogliere l'attenzione dal sonno stesso.

Visualizzazione

La visualizzazione è un altro strumento importante per dormire. Immagina un luogo calmo e pacifico nella tua mente e riempilo di oggetti, colori e suoni specifici. I ricercatori hanno scoperto che le persone che visualizzano sono in grado di allontanare i pensieri indesiderati dalle loro menti con maggiore successo. Puoi anche visualizzare il tuo corpo che si rilassa, dicono gli esperti. Mentre respiri profondamente e lentamente, immagina che il tuo respiro sia un vento che scorre attraverso il corpo, alleviando lo stress e rilassando le tensioni mentre ti attraversa e poi sfugge.

Fonti | Dr Weil; Dr Jade Wu;  Studio "The relationship between insomnia and body temperatures";  Studio  "Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep"; Studio The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction