So che può sembrare un mantra inflazionato ma “mangiare sano” e in maniera equilibrata è il rimedio più facile a cui possiamo affidarci per prenderci cura della nostra salute.

Quando dico “equilibrata” mi riferisco a un’alimentazione che contempli quotidianamente l’assunzione di tutta una serie di nutrienti – macro e micro – che sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Tradotto, vuol dire consumare tutti i giorni le giuste quantità di vitamine, minerali, proteine, carboidrati e grassi sani.

Ciascuno di essi svolge una precisa e indispensabile funzione nel complesso equilibrio dei nostri processi biologici, dal rinvigorimento del sistema immunitario alla produzione di energia fino alla riparazione dei tessuti. Processi a cui non si può rinunciare.

“Nelle diete moderne è davvero difficile andare incontro a un deficit di nutrienti. Succede in casi estremi, in quegli individui che seguono una dieta sballata non variegata e priva di alimenti come frutta, verdure o vegetali in generale” ci ha spiegato il dottor Simone Gabrielli, biologo nutrizionista, confermando che affidarsi, per esempio, alla dieta mediterranea è il modo più facile per scongiurare un simile rischio.

Sebbene difficile e poco comune, qualche volta tuttavia può capitare di mancare di uno o più nutrienti. La “colpa” spesso è di un insieme di fattori come l’impossibilità – per vari motivi, come il tempo per cucinare – di avere una dieta molto varia, magari unita a condizioni di salute particolari.

Conoscere quali sono i nutrienti di cui è più facile essere manchevoli – e dunque gli alimenti che li contengono – è il modo migliore per azzerare anche le poche possibilità di incorrere in questi deficit.

Omega-3

Gli Omega-3 sono grassi polinsaturi essenziali che, non potendo essere prodotti dall’organismo, devono necessariamente arrivare attraverso l’alimentazione.

Li ritrovi sostanzialmente nei pesci grassi (salmone, acciughe, aringhe, sgombro o anche trota e tonno) e servono per contrastare i trigliceridi alti e patologie come l’artrite reumatoide, la depressione e l’Alzheimer.

Ti sarà chiaro dunque che le carenze di Omega-3 sono più frequenti in quelle persone che, per scelta o necessità, non consumano questi alimenti. Si possono comunque assumere attraverso fonti vegetali come noci, semi di lino e l’olio di soia.

Vitamina D

La vitamina D è ribattezzata “la vitamina delle ossa” perché è davvero indispensabile perché l’organismo assorba in maniera efficace calcio, magnesio e fosfato e altri minerali fondamentali per la salute dei muscoli scheletrici.

Si tratta di una sostanza liposolubile che viene prodotto con l’esposizione ai raggi UVB. Come ricordava il dottor Gabrielli, è più facile che a essere carenti siano gli individui che vivono nelle aree nord dell’Italia o del mondo: quelle, insomma, dove l’esposizione ai raggi solari è minore.

Per assumere vitamina D attraverso è bene sapere che ne sono ottime fonti le verdure verdi, il tuorlo d’uovo ma anche il latte e i suoi derivati, i pesci grassi e i funghi.

Acido folico

Anche l’acido folico è un micronutriente che non viene sintetizzato dall’organismo umano e che deve essere dunque regolarmente assunto con l’alimentazione.

Ciò significa non far mancare nella propria dieta alimenti come verdure a foglia verde, latte, uova fagioli, piselli e frutta secca oltre ad arance, fragole e kiwi.

Assumerne le giuste quantità è fondamentale perché l’organismo attivi la corretta produzione di cellule, proteine ed emoglobina.

Calcio

Se c’è una cosa di cui siamo ricchi, quello è il calcio: non quello in tv ma il minerale che popola il nostro organismo, con una concentrazione massimizzata soprattutto nelle ossa.

Si tratta di un nutriente essenziale per lo sviluppo e per la salute del sistema scheletrico e dei denti e lo puoi assumere con il latte e i suoi derivati, in particolare i formaggi e gli yogurt.

Abbonda anche in vegetali a foglie verde scuro, nei legumi secchi e in molti pesci e molluschi.

Magnesio e potassio

Magnesio e potassio sono altri due elementi provenienti dall’alimentazione di cui il nostro organismo ha davvero bisogno.

Coinvolto nei processi metabolici dei muscoli e delle ossa, il magnesio è essenziale perché contribuisce alla funzionalità neurologica e cardiovascolare ed è contenuto in quasi tutti gli alimenti, specialmente in quelli ricchi di fibre (pensa a bietole, broccoli, carciofi, cavolfiori, lattuga, rucola, spinaci), nei legumi, nella frutta secca e nei cereali.

Il potassio è indispensabile invece nella contrazione muscolare e del cuore e nella regolazione della pressione sanguigna ed è particolarmente presente nella frutta, nella verdura e nei legumi anche se, come probabilmente sai, gli alimenti più ricchi sono le banane insieme ad avocado, kiwi e ribes.

“Incorrere in carenze di questi due minerali è più frequente in estate, quando a causa delle elevate temperature si beve meno e si suda tanto” ha chiosato il dottor Gabrielli.

Vitamina B12

Tra i nutrienti essenziali per la nostra salute c’è, ovviamente, anche la vitamina B12: questo perché è coinvolta in tantissimi processi biologici.

Mi riferisco in particolare al metabolismo degli aminoacidi, degli acidi nucleici – insieme dell’acido folico coadiuva la sintesi del DNA e dell’RNA – e degli acidi grassi.

È presente in moltissimi alimenti ma soprattutto in quelli di origine animale ed è per questore i più a rischio carenze sono quelli individui che escludono dalla propria alimentazione carne, pesce ed eventualmente i loro derivati. In questi casi, medici e nutrizionista consigliano spesso l’uso di integratori ad hoc.