Addominali scolpiti con gli esercizi e la dieta giusta

Avere addominali molto ben allenati non ti permette solo di avere una pancia piatta ben definita, tanto da poterti concedere di metterla il bella mostra in estate, ma ti garantisce di prevenire eventuali dolori alla schiena. Inoltre, questi muscoli servono a proteggere gli organi contenuti nell’addome da eventuali traumi.
Valentina Rorato 28 gennaio 2020

Gli addominali scolpiti sono prima di tutto, per molti, un vezzo estetico. La famosa tartaruga è considerata la pancia piatta per eccellenza, quella da esibire con magliette corte o attillate. Gli addominali, però, oltre ad appagare la vista, sono muscoli estremamente importanti perché proteggono gli organi interni e sostengono il tronco. Potenziarli, senza esagerare, quindi è sinonimo prima di tutto di salute e probabilmente di qualche mal di schiena in meno. Inoltre, mantenerli allenati vuol anche dire evitare accumulo di adipe, perdita di tonicità e di conseguenza atrofia muscolare e deformazione della cintura addominale.

Cosa sono gli addominali

I muscoli addominali sono quelle fasce muscolari che racchiudono, proteggono e sostengono gli organi interni, quali stomaco, fegato, intestino, polmoni, milza e cuore. In questa zona si svolgono numerosi processi fondamentali, come la digestione o l’assorbimento delle sostanze nutritive. Puoi distinguere tra diverse fasce muscolari:

  • retto addominale: ovvero la zona in cui si forma la tartaruga
  • muscoli obliqui: permettono le torsioni del busto
  • muscolo traverso: forma la parete addominale ed è uno dei muscoli più estesi.
  • Core addominale: composto da muscoli addominali e muscoli estensori della colonna.

Come si allenano

Gli addominali si allenano abbastanza facilmente, quello che è complesso è far emerge la tartaruga. Il lavoro deve essere progressivo: quindi quello che conta, a 20 anni come dopo i 50 anni, non è la durata della seduta, quanto l’intensità. Si inizia con un livello principianti che prevede due serie di esercizi con elevazione delle gambe e poi due serie di elevazione del busto, in entrambi i casi da sdraiati su un tappetino a terra. Quando la muscolatura acquista tonicità, si passa la lavoro su panca inclinata o all’uso di un peso o un bilanciere.

Gli addominali si devono allenare all’inizio o alla fine del training in palestra? In realtà, dipende molto dall’abitudine. Sicuramente se hai deciso di fare ginnastica a pancia piena (ciò hai mangiato nelle tre ore che precedono l’allenamento) è meglio iniziare con gli esercizi di gambe e braccia per passare successivamente all’addome. E' però una scelta molto soggettiva.

Esiste poi una differenza tra donne e uomini importante. Le donne hanno naturalmente un po’ di grasso addominale: ciò non compromette l’allenamento, ma può richiedere più di tempo per scolpire  la fascia. Inoltre, le donne non sono portate a sviluppare muscoli di grandi dimensione come gli uomini, che invece sono favoriti dalla presenza di testosterone.  Si possono avere addominali scolpiti in un mese? In linea di massima, no. Si possono tonificare e con il giusto lavoro anche dopo 4 settimane si possono apprezzare i risultati, ma un addome a tartaruga richiede anni di sacrificio.

Esempio di allenamento settimanale

L’allenamento settimanale dovrebbe prevedere un breve ciclo di esercizi addominali tutti i giorni. In linea di massima, si consigli di iniziare con movimenti in cui si usano le gambe per terminare con gli obliqui e le isometrie. Ovviamente, per mantenersi in salute e sviluppare la muscolatura in modo armonico, questo programma deve essere abbinato anche a dell’esercizio aerobico o a una scheda che comprenda il potenziamento di gambe e braccia.

  • Leg raise (3 serie da 15 ripetizioni): sdraiato a terra, sollevi le gambe dritte, con la forza degli addominali mantenendo la posizione sollevata. Devi completare 3 serie da 15 ripetizioni. Mantieni la posizione per 10 secondi a un’altezza di 15cm da terra.
  • Crunch a terra con mani a terra (3 serie da 15 ripetizioni): sdraiato supino con le mani lungo i fianchi e i piedi appoggiati a terra con tutta la pianta, solleva la parte superiore del busto con la contrazione degli addominali.
  • Obliqui (3 serie da 15 ripetizioni per lato): sempre supino con le mani dietro la testa e i piedi a terra, solleva un ginocchio e cerca di portare con la forza degli addominali in torsione il busto in modo tale da far incontrare gomito e ginocchio opposti.
  • Isometria addominale (1 serie da 60 secondi): in posizione supina con schiena ben aderente al suolo, si inspira e, durante l’espirazione, si porta forzatamente la parete addominale verso la colonna vertebrale (spingere la pancia in dentro), successivamente si inspira e si rilassa la muscolatura.

L'alimentazione

L’alimentazione per allenare gli addominali è importante. Se vuoi scolpirli devi ridurre i carboidrati semplici e in parte anche quelli complessi, favorendo il consumo di frutta e verdura e di proteine di origine animale e vegetale. Ricordati di non saltare mai i pasti: se ti stai allenando, questo è un grave errore perché farai rallentare il metabolismo.

Fai inoltre attenzione ai cibi troppo calorici e troppo grassi: non sono amici degli addominali i fritti, i dolci, gli alcolici e le bevande zuccherate. Cerca di bere molta acqua, che favorisce la diuresi, la depurazione, l’eliminazione delle tossine e aiutano a combattere la ritenzione idrica, che spesso si deposita proprio in zona addominale.

Gli esercizi da fare a casa

Sono diversi gli esercizi da fare a casa per potenziare gli addominali, senza dover andare in palestra. Un classico è il sit up, che serve per rafforzare la zona del retto dell’addome. Devi sdraiarti a terra e bloccare i piedi sotto un letto o un mobile. Porta le mani dietro alla nuca e, espirando, prova ad alzare la schiena, con la pancia in dentro. Ovviamente lo sforzo deve avvenire non con il collo e le spalle, ma di addome.

Il flutter kicks è utile per gli addominali bassi. Ti devi sdraiare supino e staccare contemporaneamente da terra le gambe (dritte) e il busto. Mani dietro la testa o lungo i fianchi, come preferisci. Uno dei migliori esercizi addominali è il cycling cross crunches. Si esegue sdraiato a terra con le mani dietro la nuca. Con le gambe devi "fare la bicicletta”, alternando il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa.

Gli errori da evitare

Gli esercizi per gli addominali sono semplici, ma faticosi e soprattutto numerosi gli errori da evitare che si possono commettere per semplice superficialità. Ecco alcune cose cui prestare attenzione:

  • Non concentrare il lavoro sugli addominali: spesso sono altre fasce ad entrare in tensione, vanificando la fatica.
  • Tirare il collo: per sollevare il busto potresti darli la spinta con il collo, sollecitando erroneamente la cervicale.
  • Non respirare nel modo giusto: la respirazione diaframmatica è alla base di un buon esercizio.
  • Fare movimenti troppo veloci: gli esercizi devono essere lenti e ben coordinati, affinché siano gli addominali a lavorare.