Quante volte ti è capitato di sentire parlare di core e dell’importanza di allenare i muscoli che ne fanno parte? Se ne parla tanto, non solo perché è un po' la moda degli ultimi 15 anni, ma anche perché il core è quella parte del corpo da cui partono tutti i movimenti, il punto di incontro tra la parte alta e la parte bassa del corpo, o tra le braccia e le gambe. Core stability, tecnica utilizzata anche in fisioterapia, significa quindi rinforzare la stabilità di quest'area evitando la perdita dell'equilibrio.

In inglese il termine core significa "nucleo" e si riferisce a quella fascia di muscoli che si attivano quando il corpo umano fa un movimento come saltare, camminare, correre o sollevare un peso. Per la precisione il core è costituito da tutti i muscoli del complesso addomino-lombo-pelvico, una doppia muscolatura a sua volta formata da una più profonda che stabilizza rachide e pelvi e una più esterna che sovrintende i muscoli degli arti e gestisce la forza di gravita e i carichi provenienti dall’esterno.

Cos'è la core stability

Si parla invece di core stability per riferirsi a quella capacità del core di sopportare la perdita di equilibrio. Allenando, infatti, i muscoli del tuo core, ad averne vantaggi è soprattutto la stabilità della tua colonna vertebrale; di conseguenza avrai una postura più corretta e minor possibilità di soffrire di mal di schiena.

La fascia muscolare più profonda del core comprende il muscolo addominale trasverso, il muscolo multifido, gli obliqui interni, il diaframma e i muscoli pelvici, mentre quella più esterna il muscolo retto addominale, gli obliqui esterni, il muscolo erettore della colonna e il muscolo quadrato dei lombi.

Chi lo ha inventato?

Il core stability è direttamente collegato al pilates, che mira al rinforzo del corsetto addominale. Per questo si pensa che l'inventore sia Joseph Pilates.

A cosa serve la core stability

Allenare bene i muscoli che definiscono il core ti assicura una serie di benefici non irrilevanti. Innanzitutto, un core allenato ti consente di avere la colonna vertebrale più stabile, soprattutto a livello lombo-sacrale, e quindi di mantenere una postura più corretta,

Un buon allenamento di questa fascia di muscoli assicura quindi la stabilità del corpo, migliora la coordinazione e la capacità di compiere i movimenti quotidiani. Un training mirato al rafforzamento del core è anche una forma preventiva per eventuali dolori alla base della schiena e per ridurre il rischio di avere infortuni, come per esempio il classico colpo della strega.

I benefici dellla core stability

Tenere sempre allenati i muscoli del core permette di evitare molti dei problemi legati alla postura scorretta perché avrai più forza e stabilità del busto. Potrai quindi beneficiare di muscoli più tonici che ti permetteranno di evitare quei piccoli infortuni che minano costantemente la tua schiena come quelli derivanti dal sollevamento di un carico.

Esercizi base della core stability

Allenare la core stability è più facile di quello che tu possa pensare, perché basta eseguire alcuni esercizi che già normalmente fanno parte dei più comuni circuiti in palestra.

Mountain climber

Questo esercizio ha inizio dalla posizione di plank con sia le braccia che le gambe distese. Iniziare con una plank stabile è la chiave per una esecuzione corretta di questo esercizio e per ottenere buoni risultati. Poi fletti il ginocchio destro verso il petto. Successivamente, mentre spingi indietro rapidamente la gamba destra, fletti il ginocchio sinistro al petto. Ripeti alternando le ginocchia. il segreto per un abuona esecuzione dell'esercizio è mantenere gli addominali contratti.

Bridge

Il bridge è un esercizio che non interessa solo la zona lombare, ma anche i glutei e i femorali. In posizione supina, tieni le gambe flesse con le caviglie poste poco più avanti delle ginocchia alla larghezza delle anche; le braccia invece sono lungo i fianchi. il movimento da fare è sollevare il bacino contraendo i glutei e ritornando a terra.

Plank

Un altro esercizio utilissimo per la core stability è il plank, ampiamente descritto in questo articolo. Sono numerose le varianti per cui puoi eseguirlo e averne benefici, l'importante è mantenere la schiena dritta durante l'esecuzione, facendo attenzione a non tenere il bacino né troppo alto né troppo basso, e mantenendo le spalle diritte.

Per quanto tempo allenarsi?

Se già soffri di mal di schiena o ti ritieni in generale poco allenato, dovresti eseguire più serie brevi mantenendo la contrazione per non troppo tempo. Nel core training dovresti fare esercizi da 10 a 30 secondi e serie da 3 a 5 esercizi. L’ideale sarebbe alternare gli esercizi concentrandosi sul lavoro dorsale, laterale e sul corsetto addominale. Per quanto riguarda l'esercizio dinamico, fai tra le 6 e le 10 ripetizioni per ogni esercizio.

(Scritto da Gaia Cortese il 3/02/2021,
Modificato da Evelyn Novello il 7/02/2024)