Allenarsi a casa: hai mai provato a fare i burpees?

I burpees sono un esercizio che serve a migliorare la tua capacità cardiaca, la tua resistenza e che può aiutarti anche a bruciare molte calorie. I benefici dei burpees sono notevoli, anche se all’inizio la fatica potrebbe farsi sentire, quindi è meglio cominciare con poche serie e ripetizioni. Prima ancora, però, vediamo nel dettaglio cosa sono e quali sono i muscoli coinvolti, dato che non tutti conoscono questo allenamento che oggi viene inserito tra gli esercizi di crossfit.
Gaia Cortese 3 Aprile 2020

Cosa sono i burpees? Li conosci? Li hai mai fatti? E soprattutto: sai quali sono i muscoli coinvolti? Non sono amati da tutti, ma di sicuro garantiscono ottimi risultati. I burpees sono esercizi che coinvolgono tutti i muscoli del corpo e che allenano l’agilità, la coordinazione e la potenza muscolare.

Sono stati inventati nel 1940 da Royal H. Burpee, fisiologo americano, che nell'ambito della ricerca per il suo dottorato in fisiologia applicata alla Columbia University, presentò questi esercizi come il modo migliore per valutare la forma fisica. Proprio per questo, i burpees diventarono popolari durante la seconda guerra mondiale, quando le forze armate degli Stati Uniti li adottarono come test per valutare il livello di forma fisica delle reclute. Ma torniamo ai giorni nostri e vediamo come si eseguono nel modo corretto.

Cosa sono

Con il termine burpees si intende un esercizio ginnico da eseguire a corpo libero, quindi senza l'aiuto di attrezzature, che oggi rientra tra le pratiche previste dal crossfit. È considerato ideale per bruciare i grassi, aumentare la resistenza e rafforzare il cuore, ma anche molto faticoso da svolgere dato che sollecita ogni singolo muscolo del tuo corpo.

Come si eseguono i burpees?

Ecco qual è la tecnica per eseguire correttamente i burpees. Accovacciati come una rana, con i palmi delle mani appoggiati al pavimento e la schiena dritta. Esegui un salto all’indietro estendendo le gambe e il bacino (in questo modo ti ritroverai nella posizione del plank). Le mani, invece sono sempre ferme nel solito punto. A questo punto, torna alla posizione iniziale e salta verso l’alto, portando le mani a toccarsi sopra la testa e atterrando nella posizione di partenza. Hai appena eseguito un burpee perfetto!

Esiste poi una variante dei burpees che elimina il salto finale. Potresti fare i burpees senza salto se sei alle prime armi, se non ti alleni da un po' o se devi ancora riprendere il ritmo.

Preparazione

Se sei in difficoltà ed è la prima volta che segui i burpees, potresti sentirti poco preparato. Questo perché non è un esercizio semplicissimo da eseguire e se non sei adeguatamente allenato, risulta piuttosto faticoso. Prova quindi a prepararti allenandoti con altri due esercizi: il plank e il jumper squat.

Il plank, lo abbiamo visto qui, è un esercizio che si esegue sostenendosi con mani e piedi, contraendo addominali e glutei e cercando di rimanere in questa posizione quanto più possibile. Il jumper squat, invece, è uno squat che viene eseguito saltando: dalla posizione tradizionale dello squat, infatti, devi saltare verso l’alto estendendo le braccia.

Quanti burpees fare?

Se il tuo obiettivo è dimagrire, allenati con almeno 5 serie da 10 ripetizioni, circa 3 volte a settimana; se invece vuoi allenare la tua potenza preva a fare 6 serie da 12 ripetizioni eseguite velocemente, sempre 3 volte a settimana.

Muscoli coinvolti

Quali sono i muscoli coinvolti mentre esegui i burpees? Questo tipo di allenamento è davvero completo, ed è il motivo per cui sono anche così stancanti. Questo esercizio, infatti, ti permette di far lavorare i muscoli di ogni zona del corpo: deltoidi, bicipiti e tricipiti vengono stimolati tonificando le braccia; le gambe beneficiano del lavoro di glutei, polpacci e quadricipiti; infine, spalle e pettorali vengono chiamati in causa ad ogni ripetizione, rafforzando così il tuo tronco.

Benefici e calorie bruciate

Ma a cosa servono i burpees? È una domanda lecita vista la grande fatica che fai per svolgere questo esercizio, che tuttavia può apportare diversi benefici: tra questi, una pratica costante può aiutarti a migliorare la coordinazione e aumentare la tua resistenza. Come abbiamo visto, i burpees convolgono tutto il corpo e rinforzano nello specifico braccia, spalle e petto, addominali e quadricipiti, ma ti permettono anche di bruciare molte calorie (considera che una persona che pesa 70 kg, brucerà circa 6-7 calorie ogni 10 burpees), per questo motivo possono accelerare il metabolismo e favorire la perdita di peso.

Il parere dell’esperto

Abbiamo sentito sull'argomento il parere di Giacomo Ruozi, Direttore di Sport Indoor Mozzo: "I burpees sono un esercizio davvero completo perché sono stati sviluppati per testare agilità, potenza, coordinazione e resistenza nell'atleta. Si tratta di un esercizio molto allenante, che oltretutto prevede una buona capacità cardiaca. Nonostante "commercialmente" sia considerato un esercizio da svolgere fino allo sfinimento (purtroppo a scapito della tecnica), occorre imparare a gestire in modo corretto ogni singolo passaggio, sfruttando il peso del proprio corpo, per evitare il rischio di infortuni".

(Modificato da Alessandro Bai il 26-10-20)