Il primo pensiero dopo l'allenamento in palestra o la pratica di qualsiasi altra attività fisica è quello di rilassarsi sotto il getto dell'acqua bollente della doccia. Forse è anche per questo motivo che, nella maggior parte dei casi, ci si dimentica completamente di una fase fondamentale dell'allenamento fisico: il defaticamento. Eppure un allenamento, per essere efficace, deve comporsi di almeno tre fasi: il riscaldamento, l'allenamento vero e proprio e il defaticamento.

Proprio la fase del defaticamento è uno dei migliori metodi per riuscire a rilassare i muscoli dopo l'attività fisica, per ridurre dolori e fastidi che spesso e volentieri compaiono nei giorni successivi al workout e, infine, per ottimizzare i tempi di recupero in vista dell'allenamento successivo.

Quando fai sport, infatti, in alcune zone dei muscoli la concentrazione del sangue aumenta e di conseguenza si accumulano delle scorie come per esempio l'acido lattico: la fase di defaticamento non serve solo a riportare il cuore al ritmo corretto dopo l'accelerazione subita a causa dell'allenamento, ma è fondamentale proprio per eliminare le scorie che vengono a formarsi.

Insomma, se vuoi allenarti bene e non rischiare di camminare come uno zombie il giorno dopo aver praticato attività fisica, continua a leggere questo articolo e prova a eseguire qualche esercizio di defaticamento tra quelli proposti.

Cos’è

Il defaticamento, o cool down, coincide con l’ultima fase dell’allenamento. È il momento in cui tutti i muscoli convolti nell'attività fisica vengono riportati in uno stato di rilassamento e il corpo inizia a smaltire lo stress indotto dall’allenamento appena compiuto. Il defaticamento non è altro che un'attività di tipo aerobico a bassa intensità, da fare a fine allenamento per un breve durata di tempo.

A cosa serve

A livello pratico, il defaticamento serve quindi a ripristinare le condizioni di riposo che il tuo organismo aveva prima dell’attività fisica. In questa fase, infatti, le funzioni vitali (frequenza cardiaca, respirazione, temperatura corporea) attivate durante lo sforzo fisico diminuiscono gradualmente e la circolazione del sangue contribuisce allo smaltimento dell’acido lattico, processo per cui di norma sono necessarie dalle due alle tre ore a seconda dell'allenamento e della quantità di acido lattico prodotto.

Il defaticamento è privo di controindicazioni, ed è indispensabile per tornare ai parametri fisiologici di base e permettere così all'organismo di tornare al suo stato di omeostasi interna, un equilibrio fondamentale per il benessere fisico.

Come fare il defaticamento

Prima di darti qualche dritta sugli esercizi da fare per un corretto defaticamento, devi sapere che esistono diverse regole da seguire. Innanzitutto, la fase di cool down deve essere proporzionale all'allenamento svolto. In base a come ti sei allenato, sarai tu a dover valutare se sono necessari 5 minuti di defaticamento o qualcosa in più.

Il defaticamento non dovrebbe superare il 10% del volume totale dell'allenamento e l'intensità deve essere sempre bassa, se non bassissima: per regolarti, affidati alle tue pulsazioni cardiache, che non dovrebbero oltrepassassero i 120-130 battiti per minuto (BPM).

Fasi di defaticamento

La prima parte del defaticamento è quella dedicata allo scarico attivo: puoi fare una corsetta molto lenta o una pedalata sulla cyclette. In questa fase deve diminuire l'intensità dell'attività fisica, abbassarsi la temperatura corporea e il corpo deve ritornare alla propria omeostasi interna.

A seguire ci sono gli esercizi di “scarico” a carico della colonna vertebrale e degli arti principalmente utilizzati durante l'allenamento. In questa fase può essere molto utile l’utilizzo di elastici e del foam roller.

Nell'ultima parte di defaticamento, puoi fare dello stretching statico, con lo scopo di allungare progressivamente i muscoli utilizzati in allenamento.

Esercizi di defaticamento

Vediamo ora quali possono essere alcuni esercizi efficaci per un buon defaticamento.

1. Al termine dell'allenamento una corsa a ritmo lento della durata di 5-10 minuti può aiutare la muscolatura a rilassarsi.
2. Appoggiati sui palmi delle mani e sulle ginocchia e assumi la posizione del cane a testa in giù, inarcando leggermente la schiena: questa è davvero una posizione ideale per distendere tutto il corpo.
3. A terra, avanza con una gamba portando il ginocchio in verticale sulla caviglia. Stendi l'altra gamba indietro appoggiando il ginocchio a terra e il piede con la punta, piegando le dita. Usa le mani per appoggiarti al pavimento e mantenere l'equilibrio. A questo punto abbassa il bacino verso terra facendo pressione: dovresti avvertire una tensione all'interno coscia e all'inguine. Fai attenzione a non incassare la testa tra le spalle e mantieni lo sguardo fisso in avanti per tutta la durata dell'esercizio.
4. Se ti trovi al parco, fermati a una panchina e appoggiaci sopra un piede in modo che la gamba sia sollevata e il ginocchio sia piegato. Il piede a terra deve essere dritto e il tallone appoggiato al suolo, mentre l'altra gamba deve essere tesa indietro. A questo punto, spingi il bacino in avanti fino ad avvertire una tensione all'interno della coscia e all'inguine.
5. Dopo un allenamento intenso puoi eseguire molti esercizi di defaticamento utilizzando il foam roller, un rullo che per la sua forma e le sue caratteristiche, esercita un massaggio sulle fasce muscolari più coinvolte nell'allenamento. il beneficio è assicurato.