L'allenamento di forza (noto anche come allenamento di resistenza) prevede l'utilizzo del proprio peso corporeo o di strumenti, come manubri o fasce di resistenza, per costruire massa muscolare, forza e resistenza. Rafforzare i muscoli ti dà la capacità di svolgere le attività quotidiane e aiuta a proteggere il tuo corpo dagli infortuni. Muscoli più forti portano anche ad un aumento del tasso metabolico, il che significa che brucerai più calorie anche quando il tuo corpo è a riposo. È opportuno, per la salute e il benessere, combinare questa attività con anche della ginnastica aerobica.

I benefici dell'allenamento di forza

L’allenamento di forza serve per preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età a favore della massa grassa, ma è anche molto importante per avere prestazioni fisiche e atletiche più performanti.

Salute fisica

L’allenamento della forza può anche aiutarti a:

• Sviluppare ossa forti: sottoponendo le ossa a stress, l’allenamento di forza può aumentare la densità ossea e ridurre il rischio di osteoporosi.
• Gestire il tuo peso: l'allenamento per la forza può aiutarti a gestire o perdere peso e può aumentare il tuo metabolismo per aiutarti a bruciare più calorie.
• Gestire le condizioni croniche: può ridurre i segni e i sintomi di molte condizioni croniche, come l’artrite, il mal di schiena, l’obesità, le malattie cardiache, la depressione e il diabete.

L’allenamento della forza può anche proteggere le articolazioni dagli infortuni. Sviluppare la massa muscolare può anche contribuire a migliorare l'equilibrio e ridurre il rischio di cadute. Questo può aiutarti a mantenere l'indipendenza mentre invecchi.

Salute mentale

L’allenamento du forza migliora la qualità della tua vita, la tua capacità di svolgere attività quotidiane e, di conseguenza, la tua salute mentale. È una forma di allenamento di resistenza con l'obiettivo di aumentare la tua forza fisica, ma non solo migliora il tuo benessere fisico, ma fornisce anche stimoli unici al tuo benessere mentale. L'atto di impegnarsi per raggiungere un obiettivo, costruire abitudini e attenersi a una routine può aiutarti a migliorare il tuo umore. Inoltre, ti rende più consapevole. Richiede un alto livello di connessione mente-corpo perché l’uso di pesi pesanti comporta alcuni rischi. È fondamentale essere consapevoli di come il tuo corpo sta rispondendo. Infine, può ridurre lo stress e l'ansia abbassando l'ormone dello stress, il cortisolo.

Performance atletica

L’allenamento di forza è importante anche per chi ha bisogno di mantenere alte le sue performance atletiche perché:

• Diminuisce il rischio di infortuni: più specificamente, le ossa aumentano di densità minerale e diventano più forti nel tempo.  L'aumento della forza si verifica anche nei tendini, nei legamenti e nei muscoli. Poiché costituiscono il sistema di sostegno di un'articolazione, sono i primi a risentire dell'impatto della forza, causato da colpi, cadute o movimenti scomodi.
• Aumenta la forza: quando un atleta intraprende un programma mirato di allenamento per la forza insieme ad esercizi specifici per lo sport, può aumentare la propria potenza, ovvero la capacità di esercitare forza nel più breve tempo possibile.
• Migliora la composizione corporea: è un requisito per la maggior parte degli atleti avere livelli sani di grasso corporeo mantenendo al contempo la massa muscolare magra, con rapporti specifici e requisiti percentuali che variano a seconda della natura dello sport.
• Favorisce un’attivazione neuro-muscolare più veloce: è il processo mediante il quale il  cervello  invia segnali al muscolo per reclutare fibre muscolari e schemi di attivazione per eseguire un determinato movimento. Il muscolo reagisce e invia feedback al cervello creando un circuito che, nel tempo, consentirà al corpo di imparare a ottimizzare e migliorare tali movimenti.

Quali sono i principi fondamentali dell'allenamento di forza?

L’allenamento di forza è composto da vari componenti. I principi di base includono:

• Sovraccarico: il sovraccarico o sovraccarico progressivo comporta l'aumento graduale del peso, delle ripetizioni, dell'intensità, dei tempi e della distanza per progredire in una routine di forza man mano che una persona diventa più forte.
• Progressione: la progressione è legata al sovraccarico, ovvero l'importanza di aumentare la richiesta sui muscoli, senza sacrificare la forma corretta. È importante rimanere entro il 10% del peso attuale, del tempo di allenamento o della distanza ogni settimana per evitare infortuni.
• Specificità: il principio di specificità consiglia alle persone di concentrarsi su un'abilità specifica durante l'allenamento. Ad esempio, se una persona vuole migliorare nell'esecuzione delle flessioni, il suo allenamento dovrebbe incorporare il movimento.
• Riposo e recupero: il riposo è importante quanto l'allenamento per prevenire gli infortuni. La raccomandazione è di includere giorni di riposo, tecniche di recupero attivo e allenamenti in un programma settimanale di allenamento per la forza. Ad esempio, una persona potrebbe incorporare lo yoga e l’allenamento della forza nella propria routine settimanale.
• Nutrizione e idratazione: nutrizione e idratazione sono parte integrante di una routine di forza a tutto tondo. Si consiglia di bere almeno mezzo litro di acqua da 60 a 90 minuti prima di un allenamento, poi un bicchiere di acqua ogni 15 minuti durante un allenamento e di mangiare uno spuntino (idealmente con proteine ​​magre e carboidrati complessi) 30 minuti prima e dopo l'allenamento.

Tipi di allenamento di forza

L'allenamento di forza di solito richiede una qualche forma di resistenza contro cui i muscoli possano lavorare, come pesi liberi, macchine di resistenza o fasce di resistenza. Anche il tuo corpo può offrire una resistenza sufficiente, se non hai nessun attrezzo da utilizzare. Ecco alcuni esempi di allenamento:

• Allenamento di resistenza muscolare: si iniziare sollevando un volume più elevato, ovvero più ripetizioni e serie, con pesi più leggeri. Ciò consente ai tessuti di sviluppare tolleranza per programmi di allenamento più intensi.
• Allenamento a circuito: l' allenamento a circuito prevede di eseguire una serie di diversi esercizi fino a raggiungere l'ultimo, riposarsi e quindi ripetere nuovamente tutti i movimenti (e potenzialmente ancora e ancora).
• Allenamento per l'ipertrofia: serve per aumentare il volume dei muscoli. Devi anche sollevare costantemente ripetizioni medio-alte con un peso da moderato a pesante per vedere cambiamenti significativi nella dimensione dei tuoi muscoli. In altre parole, allenarsi per la forza un paio di volte a settimana non servirà a niente.
• Allenamento di forza massima: si può passare a questo tipo di allenamento una volta che hai sviluppato la resistenza muscolare e padroneggiato la forma di base. Questo tipo di allenamento prevede di ridurre il numero di ripetizioni a circa 3-6 e di aumentare la quantità di peso da sollevare.
• Allenamento sulla potenza esplosiva: l'allenamento sulla potenza esplosiva non è progettato per i principianti. Le alzate olimpiche e il push press sono due esempi degli esercizi esplosivi di cui parla.

Come iniziare un allenamento di forza

Iniziare l’allenamento di forza deve essere un processo graduale e fatto soprattutto in base alla forma fisica e all’allenamento. E' bene lavorare per obiettivi senza avere fretta, ponendosi come punto di arrivo ad esempio il metodo 3-2-8.

Per principianti

Se soffri di una condizione cronica o se hai più di 40 anni e non sei stato attivo di recente, consulta il tuo medico prima di iniziare un allenamento di forza o un programma di fitness aerobico. Si parte sempre con un po’ di riscaldamento, come una camminata veloce o un'altra attività aerobica per cinque o dieci minuti. I muscoli freddi sono più soggetti a lesioni rispetto ai muscoli caldi.

Scegli un peso o un livello di resistenza abbastanza pesante da stancare i muscoli dopo circa 12-15 ripetizioni. Non è necessario andare in palestra, è sufficiente prendere delle bottigliette d’acqua. Gli esercizi si possono fare anche a casa. Sappi, però, che gli esercizi con le macchine sono generalmente più sicuri per i principianti rispetto ai pesi liberi perché le macchine sono più stabili e fanno meno affidamento sulla coordinazione e sull’equilibrio. Man mano che la tua forma muscolare migliora, è possibile aggiungere pesi liberi alle tue routine di fitness.

Quando riesci facilmente a eseguire più ripetizioni di un determinato esercizio, aumenta gradualmente il peso o la resistenza. La ricerca mostra che una singola serie da 12 a 15 ripetizioni con il peso adeguato può sviluppare i muscoli in modo efficiente nella maggior parte delle persone e può essere efficace quanto tre serie dello stesso esercizio. Finché porti il ​​muscolo su cui stai lavorando fino all'affaticamento, il che significa che non puoi sollevare un'altra ripetizione, stai facendo il lavoro necessario per rendere il muscolo più forte. E affaticarsi con un numero maggiore di ripetizioni significa che probabilmente stai utilizzando un peso più leggero, il che ti renderà più facile controllare e mantenere la forma corretta.

Per dare ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi, riposa un giorno intero tra un esercizio e l'altro per ciascun gruppo muscolare specifico.

Per intermedi

Gli intermedi e i giovani possono allenarsi con vigore, ma senza esagerare. É importante aumentare i tempi sotto estensione, ma anche migliorare le capacità tecniche, gestendo carichi più faticosi. Questo tipo di atleta inoltre può ridurre le sedute dedicate allo sviluppo della forza su un esercizio specifico a 2 volte a settimana. A tal proposito potrebbe essere utile il metodo 5×5, un allenamento che permette di diventare forti e mettere massa, combinando 5 serie con 5 ripetizioni a volume medio-alto. Il 5×5 prevede un lavoro in multifrequenza, senza arrivare al cedimento muscolare.

Per esperti

Un allenamento di forza per esperti si basa principalmente sull’aumentare progressivamente l'intensità dell'allenamento in base alla tua esperienza e ai tuoi obiettivi di allenamento. Ciò avviene di solito ogni quattro-sei settimane. Nonostante l’esperienza, è consigliabile, soprattutto se si sollevano pesi importanti, essere supervisionati da un istruttore.

Il modo migliore per sviluppare la forza muscolare è che il muscolo si contragga al suo massimo potenziale in qualsiasi momento: la massima contrazione volontaria (MVC). Nell'allenamento di resistenza, MVC viene misurato con il termine XRM, dove RM è il numero massimo di ripetizioni che può essere completato con una determinata resistenza o peso. X è il numero di volte in cui è possibile sollevare un certo peso prima che il muscolo si affatichi.

È l’intervallo RM che determina il tipo di miglioramenti apportati dai muscoli. L'intervallo ottimale per migliorare la forza muscolare è 8–12 RM per un principiante e 2–6 RM per i più avanzati.

Ad esempio, la formula 7RM significa che la persona può sollevare il peso (diciamo 50 kg) sette volte prima che i muscoli siano troppo affaticati per continuare. Pesi più alti significano RM più basso: ad esempio, la stessa persona potrebbe sollevare un peso di 65 kg, ma meno di sette volte. Una buona regola pratica è aumentare il peso solo tra il 2 e il 10% una volta che puoi eseguire comodamente due ripetizioni sopra il massimo.

I muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi e crescere dopo un allenamento. Non dare ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riprendersi significa che non diventeranno più grandi o più forti. É importante non allenarsi tutti i giorni, ma riposare almeno per almeno 48 ore.

Come preparare il corpo all'allenamento

Per prepararsi a un allenamento di forza bisogna prima di tutto trovare la voglia e la motivazione. Devi quindi dedicare dai 30 ai 60 minuti al giorno, due giorni alla settimana. Scegli poi tra pesi liberi, fasce di resistenza, macchine per pesi, allenamento in acqua o esercizi con il peso del corpo. Il tuo corpo non ha bisogno di una scheda complessa, bastano da quattro a sei esercizi mirati a diversi gruppi muscolari principali, esegui da due a tre serie da otto a dieci ripetizioni per ogni esercizio. Prova a utilizzare una resistenza che sembri uno sforzo "8 su 10", dove 10 è lo sforzo più alto che puoi dare.

É poi importante stabilire un obiettivo: per diventare più forte, prova ad aumentare il peso, il numero di ripetizioni, il numero di serie o il numero di esercizi. Aumenta il tuo carico di lavoro una volta che ti senti a tuo agio con il tuo programma attuale.

Prima di fare un allenamento, devi sottoporti a un controllo medico. Un professionista qualificato, come un medico dello sport, un fisioterapista o un fisiologo, può fornirti uno "schermo del movimento". Ciò determinerà quali esercizi sono sicuri da eseguire in base alle capacità del tuo corpo.

Riscaldamento e defaticamento

Per rendere efficace l’allenamento della forza devi sempre prevedere un riscaldamento e un defaticamento. Puoi farti male più facilmente i muscoli quando sono freddi. Quindi riscaldati con 10 minuti di jogging o bicicletta. Anche una camminata veloce dovrebbe bastare. Puoi combinarlo con alcuni semplici esercizi, come i jumping jack e gli affondi. Quando hai finito, esattamente per lo stesso motivo, hai bisogno di fare un po’ di stretching di allungamento.