Capita a tutti di attraversare dei periodi in cui è difficile rilassarsi alla sera, quando si torna stanchi dal lavoro o si hanno mille preoccupazioni che girano per la testa. Succede anche a te? Allora finisci per guardare all'orologio con timore, procrastinando l’ora in cui andrai a letto perché sai che la finirai a rigirarti tra le lenzuola sveglio come un grillo. Per fortuna sono periodi brevi, una volta che l’ansia si allenta, anche il sonno ritorna senza problemi.

Ma cosa succede se, invece, le cose non migliorano? Se la sera continui a sentirti su di giri e l’adrenalina e il cortisolo (ormoni dello stress) in circolo nel tuo corpo non ne vogliono sapere di tornare entro i limiti del lecito? Potrebbe essere che, magari, stai sbagliando qualcosa. Hai mai sentito parlare di igiene del sonno?

Sono quelle buone abitudini che aiutano la mente e il corpo ad allentare le tensioni del giorno e prepararli al riposo notturno. Senza saperlo, potresti aver impostato la tua vita “al rovescio”, aumentando, anziché ridurli, gli stimoli serali. Vediamo invece qualche semplice suggerimento da mettere subito in pratica per rilassarti e ritrovare la naturalità del sonno.

Fai sport nella prima parte della giornata

Fare sport è una buona cosa non solo per mantenerti in forma ma anche per ridurre ansia e stress. Attenzione, però alle ore in cui ti alleni. Per molte persone il fitness poche ore prima di andare a dormire è controproducente per il sonno, perché crea una eccessiva eccitazione, soprattutto quando intenso. Prova a cambiare l’orario del tuo allenamento anticipandolo e vedi cosa succede. Potrebbe essere già una buona mossa per migliorare la tua attitudine al relax serale.

Concediti dei riti serali

Impreziosisci le ultime ore prima di andare a letto con piccoli riti quotidiani che con dolcezza ti accompagnano verso il momento del riposo. Ad esempio una bella tisana rilassante a base di camomilla, tiglio, passiflora o biancospino, piante dalle note proprietà sedative, meglio ancora se dolcificata con poco miele di ottima qualità. Il dolce, purché non in dosi eccessive, è una “coccola” che appaga il palato e placa il nervosismo. L’ideale è consumare la tisana tiepida senza fretta, sorseggiandola ogni tanto. Anche un bagno caldo con oli essenziali dal potere rilassante – ti consiglio lavanda, basilico o ylang ylang – può essere un buon aiuto a chi, come te, a volte fatica a lasciar fluire le tensioni della giornata.

Cena presto

Cenare troppo tardi, e troppo abbondante, non è una buona idea. Il tuo metabolismo basale, infatti, è più lento nelle fasi finali della giornata, e questo potrebbe rendere più lenta, difficile e tribolata la digestione. Cerca, se puoi, di anticipare i tempi e di rendere quest’ultimo pasto più light che puoi, privilegiando cibi che si digeriscono velocemente, meglio ancora se hanno un potere calmante sul sistema nervoso. Ti consiglio la lattuga, i carboidrati complessi come riso e pasta in piccole porzioni e conditi in modo semplice, frutta come le banane.

Rinuncia a…

Tè, caffè, cioccolato, bevande alcoliche (soprattutto superalcolici) dopo le 18 di sera. I primi contengono sostanze psicoattive che ti tengono sveglio, le seconde inducono la produzione di noradrenalina, un ormone che stimola l’eccitazione e inibisce il rilassamento. E la sonnolenza successiva si traduce in un pessimo risveglio il giorno dopo, se non durante la notte…

Occhio al tecnostress!

Viviamo attaccati ai nostri dispositivi tecnologici – pc, smartphone, tablet – perennemente connessi, costantemente stimolati da luci e suoni, notifiche ed emoji sono i nostri migliori amici. Dobbiamo trovare un giusto compromesso. Perché gli input sonori e luminosi protratti nelle ore serali, quelle che il nostro corpo usa per riposarsi e per dormire, bloccano la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, e eccitano i sensi. Quindi, non ti dico di metterli da parte del tutto, ma di ridurne l’utilizzo man mano che la giornata avanza.

Libri, musica, silenzio: amici del relax

Prima di andare a dormire, spegni tutto e usa quel tempo per stare un po’ in silenzio con te stesso e leggerti un buon libro, per chiacchierare con la tua dolce metà, per fare una breve passeggiata (rilassante, a passo lento) con il tuo cane, per ascoltare una musica che ti faccia “volare” in un’altra dimensione. Quella bellissima dei sogni.