Burger, falafel, salumi “vegetali”, cotolette di soia: gli scaffali dei supermercati e dei negozi di alimentari abbondano di proposte per chi è alla ricerca di cibo veg. Quelli che ti ho fatto non sono che degli esempi di prodotti adatti a chi segue un'alimentazione vegetariana e, se rispettano tutte le caratteristiche cercate, vegana. Attenzione, però: non è detto che si tratti sempre di cibo qualitativamente migliore rispetto a quello adatto a un'alimentazione onnivora.

Non devi infatti cadere nell'errore di pensare che qualunque cibo veg sia automaticamente salutare. Per scegliere fra un prodotto e l'altro devi far riferimento sia ai suoi ingredienti sia alla sua composizione nutrizionale. Ma procediamo con ordine: è vero che l'alimentazione vegetariana o vegana è in assoluto più salutare rispetto a quella onnivora?

Carne sì o carne no?

L'idea che il consumo eccessivo di carne possa portare con sé dei rischi per la salute non è campata per aria. Questo non significa però che l'unico modo per garantirsi un'alimentazione salutare sia obbligatorio evitare completamente gli alimenti di origine animale. Non a caso ho parlato di “consumo eccessivo”: la carne non deve essere necessariamente esclusa dall'alimentazione, ma deve essere consumata con criterio.

In termini pratici questo significa che è sufficiente aderire alle raccomandazioni schematizzate nella Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, secondo cui:

• la carne rossa andrebbe mangiata al massimo 2 volte alla settimana;
• il pollame può essere portato in tavola un paio di volte alla settimana;
• le carni lavorate (indipendentemente da che si tratti di maiale, bovino, pollo, tacchino o quant'altro) non dovrebbero essere mangiate in quantità superiori, al massimo, a una porzione alla settimana;
• pesce e frutti di mare dovrebbero essere mangiati almeno 2 volte alla settimana;
• latte e latticini possono essere consumati quotidianamente;
• nemmeno le uova sono da mettere al bando per ragioni di salute; considerando la necessità di alternarle al consumo di altri alimenti, è possibile consumarne 2-4 porzioni a settimana, ma in assenza di necessità specifiche individuali non c'è bisogno di limitarne il consumo come veniva suggerito un tempo.

Ti ricordo che i principi della Dieta Mediterranea fanno al tuo caso anche se le tue preoccupazioni riguardano l'impatto ambientale della tua alimentazione, perché lo stile di vita promosso dalla Dieta Mediterranea è salutare e sostenibile sia per il tuo organismo sia per l'ambiente che ti circonda. Insomma, non è detto che per avere un impatto (positivo) significativo sulla tua salute e sull'ambiente le tue scelte debbano essere necessariamente drastiche. Anzi, devi tenere conto che nel caso in cui tu decidessi di escludere qualsiasi alimento di origine animale dalla tua dieta dovresti ricorrere quantomeno all'assunzione di integratori di vitamina B12, che non riusciresti ad assumere in quantità adeguate nemmeno con un'alimentazione vegana perfettamente bilanciata sotto tutti gli altri aspetti.

A sostegno di quanto ti dico, voglio riportarti parte dei risultati e le conclusioni di una revisione della letteratura scientifica pubblicata su Public Health Nutrition:

• "Sia le diete vegetariane sia diete prudenti che consentono [il consumo di] piccole quantità di carne rossa sono associate alla riduzione del rischio di malattie".
• "I benefici delle diete vegetariane non sono uniche. Anche schemi alimentari prudenti, basati su [cibi] vegetali, che consentono anche il consumo di piccole dosi di carne rossa, pesce e latticini hanno dimostrato di migliorare significativamente lo stato di salute".
• "Diete vegetariane restrittive e monotone possono causare carenze nutrizionali con effetti deleteri per la salute".

Come scegliere cibo veg salutare

Dopo questo doveroso inquadramento della questione, e sottolineando quanto la decisione di prediligere il consumo di cibo veg anche all'interno di una dieta onnivora sia una buona idea, è importante riflettere sulla prima questione che ti ho posto. Ossia, che non tutto il cibo veg è salutare allo stesso modo. Mi riferisco, in particolare, ai prodotti industriali come quelli che ti ho menzionato come esempi di proposte adatte all'alimentazione vegetariana o vegana. Questo tipo di prodotti possono infatti contenere quantità di ingredienti poco salutari al pari delle loro controparti a base di carne o di altri prodotti di origine animale.

Come accennavo, gli strumenti che hai a disposizione per valutare la qualità del prodotto di cui stai valutando l'acquisto sono due: la lista degli ingredienti e l'etichetta nutrizionale. In particolare, nella lista degli ingredienti dovresti fare attenzione alla presenza di:

• quantità elevate di zucchero. Prendiamo ad esempio le creme spalmabili di frutta secca. Quest'ultima è, di per sé, un alimento salutare, adatto all'alimentazione veg. Quelli che ti riporto di seguito sono gli ingredienti della prima marca di crema di pistacchio che mi è capitata sotto mano facendo una ricerca in internet: Pasta al pistacchio 33%, zucchero di canna, olio di semi di girasole, inulina di agave, soia in polvere, burro di cacao, vaniglia bourbon in polvere, emulsionante lecitina di soia. Come vedi, lo zucchero è il secondo ingrediente. Poco importa che sia zucchero di canna: sempre di saccarosio si tratta. L'etichetta nutrizionale ci conferma che, di fatto, questa crema di pistacchio è fatta soprattutto di zucchero. Ma su questo torneremo dopo. Aggiungo invece ora di fare attenzione a tutte le forme in cui si può presentare lo zucchero: sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo di mais, maltosio, destrosio, miele: sempre di zucchero si tratta.
• dosi elevate di grassi. Già, perché anche un cibo totalmente veg può portare con sé dosi elevate di grassi. Spesso, poi, si tratta di omega 6 che, sì, è vero, sono grassi insaturi, ma spesso troppo abbondanti nella nostra alimentazione. Tornando all'esempio di quella crema di pistacchio, l'olio di semi di girasole è fatto per il 53% circa di acido linoleico, il precursore degli omega 6. Un'alimentazione caratterizzata da un rapporto elevato fra grassi omega 6 e grassi omega 3 è associata a un significativo potenziale infiammatorio. Meglio quindi ricordare che non sono solo i grassi saturi a far male, ma anche un eccesso di alcuni grassi insaturi.
• additivi in abbondanza. Sto parlando di conservanti, emulsionanti, coloranti e quant'altro. I primi sono utili per garantire la qualità dei prodotti confezionati, ma possono avere effetti controproducenti. Per esempio, possono influenzare la composizione del tuo microbiota intestinale, aumentando la quota di batteri che tendono ad avere effetti negativi sulla tua salute e riducendo invece quella di batteri benefici. Lo stesso vale per gli emulsionanti. E i coloranti? Chiaramente, se sono approvati per l'uso degli alimenti sono considerati, di norma, sicuri, ma questo non significa che puoi abusarne tranquillamente. Anche in questo caso, voglio portarti le conclusioni di una pubblicazione scientifica a sostegno di ciò che ti sto dicendo. Nel non lontano 2019, un gruppo di ricercatori dell'Università di Cordoba (Spagna) scriveva sulla rivista Foods che i risultati dei loro studi "supporterebbero l'idea che un'assunzione elevata cronica di coloranti alimentari per tutta la vita non sia consigliabile".
• sale. È un ingrediente di moltissimi cibi industriali. Ti accorgerai se è presente in dosi massicce dall'etichetta nutrizionale.
• dolcificanti artificiali. Alcuni possono avere effetti sulla tua salute, come la saccarina e il sucralosio, che possono modificare la composizione del tuo microbiota intestinale.

In linea generale, ricorda che la normativa dell'Unione Europea prevede che gli ingredienti siano elencati in ordine di peso, dal più presente al meno presente. Nella nostra crema di pistacchio, quindi, lo zucchero è il secondo ingrediente più abbondante, seguito dall'olio di semi di girasole.

Passando, invece, all'etichetta nutrizionale, ecco a cosa dovresti fare caso:

• alla dose di zuccheri. Come ti avevo anticipato, l'etichetta nutrizionale può farti rendere conto facilmente di a quanto zucchero corrisponda quello riportato nella lista degli ingredienti. Torniamo quindi all'esempio della crema di pistacchio che ha come secondo ingrediente “zucchero di canna”: dall'etichetta nutrizionale puoi renderti conto che la dose di zuccheri per 100 grammi di prodotto è 32,4 grammi. Ciò significa che con 2 cucchiaini ti mangeresti almeno 6-7 grammi di zucchero. Ti ricordo che secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità la scelta migliore che tu possa fare è non superare i 25 grammi di zuccheri al giorno, e che ogni cucchiaino con cui dolcifichi le tue bevande corrisponde a circa 5 grammi di zuccheri.
• alla dose e al tipo di grassi. Come ti dicevo, infatti, dovresti fare attenzione sia a bilanciare la tua dose quotidiana di grassi, sia a non eccedere con i grassi saturi e con gli omega 6. Dovresti invece evitare il più possibile i grassi trans. In etichetta troverai indicate la quantità di grassi saturi e la presenza di grassi trans in eccesso rispetto al 2% (2 grammi ogni 100 grammi di prodotto) di grassi trans diversi da quelli naturalmente presenti nel cibo consentito dalla normativa europea. L'indicazione della quantità di omega 6 non è invece obbligatoria, anzi, al massimo potresti trovare indicata una generica quantità di grassi polinsaturi. Non ti resta, quindi, che valutarne la presenza studiando la lista degli ingredienti.
• alla quantità di sale. Ti ricordo che secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità non dovresti superare i 5 grammi totali al giorno. Leggendo le etichette nutrizionali ti puoi facilmente rendere conto di come sia facile farlo quando si mangiano molti prodotti industriali.
• alla presenza di fibre. In questo caso, però, dovresti preferire i prodotti che ne contengono: le fibre, infatti, sono alleate della salute, a meno di problemi specifici da discutere con il tuo medico o con il tuo nutrizionista.