Lo zucchero negli ultimi anni è stato demonizzato ad alimento cattivo per la nostra salute. Ma cosa fa realmente al nostro corpo?

Cosa fa lo zucchero nel sangue

Cosa succede quando lo zucchero entra nel nostro corpo? Dopo aver ingerito un pasto a base di zuccheri il nostro sistema digerente spezzetta questi zuccheri in molecole più semplici, come il glucosio, che entrano nel flusso sanguigno. Questo è il momento in cui il livello di glucosio nel sangue si alza, c’è un picco. Deve quindi essere riequilibrato. E come fa? Attiva delle cellule del pancreas che iniziano a rilasciare nel sangue l’ormone insulina. Questo ormone inizia a fare l’usciere, cioè apre le porte di alcune cellule, il glucosio entra al loro interno e viene immagazzinato come riserva di energia. Fine, questo è quello che succede riassumendo tutti i passaggi biochimici. Forse ti aspettavi qualcosa di più tipo: lo zucchero ostruisce il sangue, aumenta l’infiammazione o ci uccide malissimo, ma non è così. Dire che lo zucchero fa male è una generalizzazione errata. Perché in realtà lo zucchero è una delle fonti di energia più importanti delle nostre cellule. E nessuna ricerca scientifica ha confermato che togliere completamente lo zucchero dalla dieta comporta dei benefici, semplicemente va limitato. Distinguere i vari tipi di zuccheri, e capire quindi cos’è lo zucchero, è importantissimo per imparare ad assumerli in modo giusto.

Classificazioni zuccheri

Nell’immaginario collettivo con zucchero intendiamo il classico zucchero da cucina, lo zucchero bianco, il cui nome scientifico è saccarosio. Ma in realtà nella categoria zuccheri rientrano più molecole e tutte fanno parte della famiglia dei carboidrati.
I carboidrati, detti anche glucidi, sono molecole formate da carbonio, idrogeno e ossigeno, che hanno principalmente una funzione energetica per le nostre cellule. La famiglia dei carboidrati può essere suddivisa in due gruppi:
carboidrati semplici, detti anche zuccheri semplici (o semplicemente zuccheri) e carboidrati complessi.

Parliamo prima degli zuccheri semplici o carboidrati semplici. Qual è la loro caratteristica? Che sono composti da un numero di molecole che va da 1 a un massimo di 10. Per la semplicità della loro struttura vengono infatti assorbiti velocemente e digeriti facilmente. Questi zuccheri hanno un sapore dolce e sono solubili in acqua. E in quali prodotti di uso quotidiano sono contenuti gli zuccheri semplici di cui facciamo più uso? Il glucosio e il fruttosio li ritroviamo per esempio nella frutta e nel miele, il lattosio, presente nel latte e appunto il saccarosio che è il comune zucchero da cucina.

Passiamo ora ai carboidrati complessi. Perché complessi? Perché sono composti da più di 10 molecole. Per questo sono digeribili più lentamente. Facciamo un esempio: prendiamo l’amido. L’amido è composto da migliaia di molecole di glucosio. Lo ritroviamo in alimenti come pasta, cereali, patate e legumi.

Piccola curiosità che potrebbe tornarti molto utile: Hai presente le etichette alimentari? quando leggete "Carboidrati di cui zuccheri"? Ecco, quell'etichetta vi sta spiegando proprio di tutti i carboidrati che ci sono dentro un alimento quanti sono zuccheri semplici.

Perché alimenti ricchi di carboidrati complessi come pasta, riso, farro sono alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea mentre alimenti ricchi di zuccheri semplici sono da limitare e li troviamo in cima alla piramide? La risposta sta nella forma delle molecole. Tornando al processo che ti ho illustrato all’inizio, gli enzimi del nostro sistema digerente impiegano più tempo a spezzettare le migliaia di migliaia di unità di glucosio. Al contrario uno zucchero semplice viene digerito molto più velocemente, con il risultato che entra subito in circolo. Eccolo il super potere degli zuccheri semplici: la super velocità. Gli zuccheri sono i velocisti dei fumetti come Flash o Quicksilver.

Ma quindi qual è il problema? La supervelocità sembra un superpotere figo, chi non vorrebbe correre come Flash? Riassumo il concetto: se il nostro organismo vede arrivare tanti zuccheri, e non sa come usarli sul momento, allora decide di immagazzinarli perché pensa ci sia un eccesso. E poi? Poi ti torna la fame. E ti fa mangiare di più.

Cosa sono gli zuccheri liberi

Ma ora ti starai chiedendo: quindi tutti gli zuccheri semplici fanno male perché vengono assorbiti così velocemente? In realtà non è esattamente così perché gli zuccheri semplici sono stati ulteriormente classificati per distinguere tra quelli più problematici e meno problematici per la salute. E quali sono quelli più problematici? Li avrai sentiti nominare senza capire esattamente cosa fossero: i cosiddetti "zuccheri liberi".

Avevamo detto che gli zuccheri semplici sono quelli che entrano in circolo più velocemente, ma dobbiamo fare un’ulteriore scomposizione. Tra gli zuccheri semplici ce ne sono in realtà alcuni che entrano in circolo meno velocemente di altri e quindi non ti danno quell'effetto boost di cui parlavamo prima. La frutta per esempio. Ecco perché frutta e verdura possono essere assunte in quantità nella nostra dieta e fanno bene. Gli zuccheri liberi quindi sono quella parte di zuccheri semplici che vengono assunti più velocemente di qualsiasi altro zucchero semplice. E dove stanno? Nello zucchero da cucina, nello zucchero di canna integrale e non, nei succhi di frutta e nel miele, sì, hai letto proprio bene il miele, spesso spacciato per più salutare, in realtà contiene principalmente zuccheri liberi. Le altre sostanze di cui si decantano le proprietà benefiche sono solo contenute in quantità così basse da essere trascurabili.

Ma perché gli zuccheri liberi sono diversi dagli zuccheri della frutta? eppure sono sempre le solite molecole: saccarosio, glucosio e fruttosio. La differenza sta nel fatto che nella frutta questi zuccheri si trovano all’interno di cellule che devono essere digerite prima di liberare gli zuccheri. Quindi il nostro sistema digerente ci metterà del tempo per liberarle e rilasciare lo zucchero nel sangue. Invece gli zuccheri liberi sono già sprovvisti di cellule e quindi entrano nel nostro corpo come un’auto lanciata in discesa senza freni.

Attenzione quando in etichetta leggi la dicitura “senza zuccheri aggiunti” sta ad indicare che non vengono aggiunti altri zuccheri, ma quelli contenuti nella frutta comunque rimangono nel succo di frutta. Però attenzione questi sono nel frattempo diventati zuccheri liberi perché le cellule sono state per bene spappolate nella fase di lavorazione e hanno liberato il loro contenuto di zuccheri.

Consiglio per un corretto uso di zuccheri

I veri potenziali nemici del nostro corpo sono quindi gli zuccheri liberi. L’OMS nel 2015 ha aggiornato la raccomandazione di zuccheri liberi che possiamo assumere in una dieta, non superiore al 10% del fabbisogno totale. Cosa vuol dire? Facciamo l’esempio della classica persona adulta che consuma 2000 kcal al giorno. Sapendo che 1 g di zuccheri contiene in media 4 kcal, i grammi di zuccheri liberi che questa persona può mangiare sono 50 g. Una bella cifra dirai ma in realtà è molto semplice raggiungerla, facciamo qualche esempio:

• Una bottiglia da mezzo litro di una bevanda zuccherata sono circa 50-52 g di zucchero: abbiamo già sforato.
• Una lattina di una bevanda zuccherata, la classica da 33cl, sono circa 35 g di zuccheri.
• 5 biscotti per la colazione tra quelli più dolci, circa 18 g di zuccheri.
• Colazione con brioche? Dai 20-30 g di zuccheri se non la prendi troppo farcita, e senza contare lo zucchero che aggiungi al caffè. Un cucchiaino di zucchero sono all’incirca 5 g di zucchero.

Andando avanti ti accorgerai che è abbastanza facile arrivare a quella cifra. E ti ricordo che sto parlando di una persona adulta che consuma 2000 kcal. Se si consuma meno, i grammi di zuccheri diminuiscono. L’OMS dice che se si riesce a non superare il 5% del fabbisogno totale, quindi non andando oltre i 25 g di zucchero, è ancora meglio, cioè si hanno dei benefici aggiuntivi

Eccesso di zuccheri e effetto sulla salute

Cosa comporta superare queste percentuali? Perché si dice che il consumo eccessivo di zuccheri liberi è correlato all’aumento di peso e obesità? Ricordi cosa ti ho raccontato prima riguardo la digestione di questo tipo di zucchero? Che avendo una struttura semplice viene sminuzzato con molta facilità nell’apparato digerente e quindi la digestione avviene in modo velocissimo. Quindi si crea un circolo vizioso: assumo zucchero libero in modo facilissimo, li digerisco velocemente e mi torna subito la fame, assumo di nuovo zuccheri e così via. Ora capirai anche perché non è la stessa cosa rimpiazzare le arance con un succo di frutta all’arancia. E perché le arance ti fanno sentire più pieno mentre un succo te lo bevi con estrema facilità. Lo abbiamo detto prima: l’arancia contiene zuccheri semplici non spappolati e ridotti in zuccheri liberi che vengono digeriti facilmente. Perciò sembra più leggero.

In conclusione: mangiare o bere alimenti ricchi di zuccheri liberi ci fa assumere più calorie del dovuto, col risultato che è più facile mettere su peso. L'eccesso di peso favorisce l'insorgenza di numerose malattie, in particolare il diabete di tipo 2, le malattie ischemiche del cuore, la pressione alta, l'aumento di colesterolo “cattivo” nel sangue, il reflusso gastro-esofageo e, infine, alcune forme di tumore come all'esofago, al pancreas, alla colecisti, al colon-retto, alla mammella post-menopausa, all'endometrio e al rene.

Morale della storia? Gli zuccheri da soli non ci fanno male, non sono un villain dei fumetti, è il loro eccesso a fare danni. Cosa vuol dire? Vuol dire che se una volta ogni tanto ti capita di eccedere perché sei fuori a cena con gli amici e vuoi mangiare una fetta di cheesecake, chissenefrega, non è successo nulla di grave. L'importante è non avere lunghi periodi di eccesso da alternare a periodi di restrizioni perché questo non comporta benefici.