Hai mai sentito parlare di snack exercises? Niente a che vedere con spuntini o merende, ma di attività fisica vera e propria. Gli snack exercises sono esercizi ad alta intensità derivanti dal tradizionale HIIT (high-intensity interval training) con una fase esplosiva di solo 20 secondi, diversamente da quella prevista dagli esercizi di un HIIT che diversamente può variare da 30 secondi a 4 minuti.
Il vantaggio di allenarsi con gli snack exercises non è solo il fatto che impegnano poco tempo, ma anche che rendono molto in termini di risultati, dalla tonificazione muscolare alla migliore capacità cardio-respiratoria. A dimostrarlo è anche uno studio pubblicato sulla rivista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism e condotto da due ricercatori alla McMaster University, Madison Jenkins e Leah Nairn.
Lo studio ha coinvolto dodici persone sedentarie e le ha impegnate in un programma di allenamento minimal che prevedeva di salire tre rampe di scale il più rapidamente possibile (circa 20 secondi di attività) tre volte al giorno a distanza di almeno un'ora tra l'una e l'altra. Questo training è stato quindi ripetuto tre volte a settimana per un periodo di 6 settimane. La forma fisica dei partecipanti è stata poi confrontata costantemente con un gruppo di controllo che non ha svolto esercizi fisici. Ebbene, lo studio ha dimostrato come questi brevi esercizi alla fine abbiano contribuito a migliorare la forma fisica delle persone che si erano allenate con gli snack esercises, con evidenti risultati rispetto al gruppo di controllo "sedentario".
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Questo in definitiva per poter dire che sebbene l'Organizzazione mondiale della sanità raccomandi 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata per rimanere in buona forma fisica, come alternativa anche gli snack exercises possono dare benefici concreti. E la mancanza di tempo non può più essere una scusa.
A che servono e quanto durano
Quindi gli snack exercises possono essere strategici per ritrovare la forma fisica e tornare a fare esercizi dopo un certo periodo di inattività. Dopo una lunga pausa, infatti, ritornare a muoversi senza avere la percezione che sia necessario tanto tempo, può essere solo uno stimolo in più per riprendere ad allenarsi.
Il tempo, o meglio, la mancanza di tempo non è più una scusa. Anche solo 20 secondi di salita veloce delle scale, eseguiti più volte nell’arco di alcune ore, può essere un valido esempio di durata di uno snack esercisse, ma di norma, si possono impiegare anche più minuti, tra i 10 e i 15 minuti per dare un'idea più chiara.
Quando si possono fare
Il bello degli snack exercises è che ci si può allenare in qualunque momento della giornata, anche in una pausa del lavoro, quando invece di prendere un caffè si preferisce correre sul posto o eseguire dei burpees in un tempo limitato.
Esempi di snack exercises
Per essere efficace un allenamento deve essere anche variegato, pertanto ecco alcuni esempi di come sia possibile eseguire degli snack exercises senza rischiare di annoiarsi.
Salire le scale
Dimenticati l'ascensore. Puoi sfruttare le scale per eseguire i tuoi snack exercises quotidiani. E se hai poche rampe da fare, sali e scendi per almeno 20 secondi a una certa velocità. in pochi mesi vedrai primi risultati.
Correre sul posto
Per muoversi niente di più facile che mettersi a correre (ovviamente sul posto). Fallo per almeno 20 secondi tre volte al giorno a distanza di almeno un paio di ore l'uno dall'altro.
Burpees
I burpees sono tra gli esercizi a corpo libero più completi, consentono di bruciare tantissime calorie, ma al contempo migliorano anche la resistenza, la forza, la velocità e la coordinazione. Prova a fine una serie nel tempo di 20 secondi tre volte al giorno a distanza di almeno un paio di ore l'uno dall'altro.