Quando senti parlare di allenamento funzionale devi pensare ad un training che svolge una precisa funzione; nello specifico, infatti, questi esercizi funzionali hanno lo scopo di allenare o riportare a regime determinate capacità di movimento a livello muscolare e del sistema nervoso centrale. Se quindi vuoi migliorare le tue performance sportive, assicurarti di compiere ogni movimento nel modo più corretto e ridurre il rischio di procurarti lesioni o danni mentre ti dedichi all’attività fisica, dovresti approfondire le tue conoscenze nell’ambito dell’allenamento funzionale. E noi di Ohga, siamo qui per questo.

Cos’è

Chiamato anche functional training, l’allenamento funzionale è un tipo di allenamento che riprende i movimenti naturali del corpo sollecitando tutti i muscoli in profondità, con l’obiettivo di migliorare la qualità dei movimenti stessi e di prevenire eventuali danni e lesioni.

L’allenamento funzionale è adatto a tutti: indispensabile per gli atleti professionisti, ma risulta anche particolarmente utile nella riabilitazione. Il functional training, infatti, aiuta a ritrovare le capacità motorie perdute da soggetti che hanno subito un trauma o un intervento chirurgico, ma anche da chi è stato fermo per lungo tempo e ha perso determinate funzionalità del corpo.

Perché sia efficace, un allenamento funzionale deve prevedere un costante allenamento del core, deve stimolare diversi gruppi muscolari allo stesso tempo interessando tutte e 5 le capacità motorie di base (forza, resistenza, velocità, mobilità e coordinazione) e deve tenere conto delle condizioni fisiche del singolo atleta.

Tipi di esercizi

Un allenamento funzionale può essere fatto a corpo libero e quindi a carico naturale, o con alcuni attrezzi come manubri e pesi, elastici e palle mediche, ma anche step, kettlebell e fitball.

Ponte per i glutei

Un primo esempio di esercizio tipico dell’allenamento funzionale per allenare la forza è il ponte per i glutei da fare comodamente a casa, con o senza attrezzi (in questo caso ti serve una palla medica). Questo esercizio, svolto nella maniera corretta, non solo allena i glutei, la parte posteriore delle gambe, il bacino e la zona lombare della schiena, ma esercita anche un’estensione della parte frontale del corpo.

Per iniziare disponi i piedi alla stessa distanza dei fianchi, mentre le caviglie devono rimanere in linea con le ginocchia per tutta la durata dell’esercizio. Sollevandoti, spingi i fianchi più in avanti che puoi. Se preferisci, puoi utilizzare la palla medica, stringendola tra le cosce durante l’esercizio o tenendola sotto la pianta di un piede alla volta, per stimolare maggiormente l’equilibrio.

Burpees

Per migliorare invece la velocità, i burpees sono esercizi molto efficaci (basta farli bene). Non solo migliorano la coordinazione di tutto il corpo, ma mantengono allenato anche il sistema cardiovascolare.

Dalla posizione in piedi, piega le gambe, disponi le mani dietro i piedi e con un salto raggiungi la posizione in plank. A questo punto fai un push up, e quindi salta nuovamente con le mani dietro i piedi; raddrizza la parte superiore del busto, distendi le gambe e salta verso l’alto, con le mani sopra la testa. Per tutta l’esecuzione dell’esercizio devi mantenere attiva la muscolatura del core,

Benefici

L’allenamento funzionale favorisce indubbiamente la coordinazione, la flessibilità e l'agilità del corpo. Non solo permette di ottenere risultati notevoli dal punto di vista delle prestazioni fisiche, ma può fare bene anche a livello psicologico in termini di autostima e raggiungimento dei risultati.

Uno dei principi cardine dell’allenamento funzionale è infatti la complessità degli esercizi, fatti di più combinazioni e di movimenti articolati. Per questo motivo, affrontare una sfida di questo tipo può solo aumentare motivazione e determinazione.

A differenza di quanto avviene con l’utilizzo delle più tradizionali macchine da palestra, che possono limitare i movimenti, con l’allenamento funzionale ci si allena soprattutto a corpo libero e ciò consente di far lavorare tutte le fasce muscolari, ottenendo così un corpo agile e armonioso.

Il functional training sviluppa e migliora la capacità propriocettiva, ossia quella capacità di riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio, dopo averne conosciuto le funzionalità e soprattutto le potenzialità attraverso il costante allenamento.

Questo tipo di allenamento è anche ideale se vuoi tonificare il corpo e perdere qualche chilo. l'allenamento funzionale implica un elevato dispendio energetico, e in genere, a seconda della durata dell'allenamento, della tipologia degli esercizi svolti e delle condizioni fisiche dell'atleta stesso, può portare a un consumo calorico che va dalle 300 alle 600 Kcal.