Esercizi di Pilates: guida rapida per orientarti tra macchinari, strumenti e tappetini

È un’attività che praticano in tanti, in palestra ma anche tra le mura di casa. Serve a tenersi informa, riabilitarsi dopo un infortunio, favorire la preparazione atletica. Gli esercizi del pilates sono tantissimi, e tutti focalizzati su zone specifiche del corpo.
Sara Del Dot 25 ottobre 2018

Stai tutto il giorno seduta a una scrivania e hai deciso di iniziare una nuova attività fisica che ti aiuti a lavorare sui muscoli e sull’elasticità del corpo, nel tentativo di prevenire il trionfo di quel fastidioso mal di schiena ogni giorno percepisci un po’ più vicino a te? Il pilates potrebbe essere l’attività che fa al caso tuo. Si tratta di un tipo di ginnastica che consente di assumere una corretta postura rafforzando la massa muscolare e migliorando la precisione e la consapevolezza nell’utilizzo del corpo. Ma le vie del pilates sono infinite, e quindi come districarsi tra le decine di esercizi che questa disciplina propone? Proviamo a fare un po’ d’ordine e a capire insieme quali sono i migliori esercizi di pilates per le esigenze di ciascuno di noi.

Cos’è il pilates?

Innanzitutto è bene specificare che il pilates è una disciplina assolutamente adatta a tutti. Infatti, si basa sulla convinzione che un movimento non eccessivo ma programmato con precisione ed effettuato con concentrazione porti a maggiori risultati rispetto ad attività sportive più faticose ma magari meno consapevoli. Si tratta di un tipo di ginnastica, articolata in diversi esercizi sulla base del livello e della predisposizione fisica di ciascuno, che migliora la fluidità dei movimenti, la flessibilità del corpo e in più tonifica la tua muscolatura.

A cosa serve il pilates?

Il pilates porta con sé diversi benefici. Innanzitutto, rafforza i muscoli di gambe, braccia e glutei. Agisce poi sulla spina dorsale, aiutandoti a riacquisire una postura corretta non soltanto sul tappetino, ma anche e soprattutto nella vita quotidiana. Aumenta la consapevolezza del tuo corpo, allunga tendini e muscoli, allena gli addominali regalandoti un invidiabile ventre piatto. Infine, aiuta a sfogare tensione e stanchezza, restituendoti equilibrio sia a livello fisico che a livello mentale. Gli esercizi che si possono eseguire facendo pilates sono tanti, e tutti diversi. Da quelli più onnicomprensivi a quelli più specifici dedicati all’allenamento di determinate parti del corpo, da quelli che prevedono l’uso di attrezzatura specifica, e quindi il più delle volte vengono fatti in palestra, fino a quelli che puoi eseguire tranquillamente a casa mentre guardi la televisione.

Esercizi di pilates con macchinari

Diversi esercizi di pilates prevedono l’utilizzo di macchinari appositi. Le macchine, grazie alle molle, aiutano a lavorare in totale sicurezza sugli strati più profondi della muscolatura, e consentono l’esecuzione di esercizi di resistenza e assistenza focalizzando il movimento su una parte del corpo ben precisa senza affaticare inutilmente il resto. I benefici che gli esercizi fatti con le macchine portano al corpo sono maggiore flessibilità, una migliore postura e tonificazione, con risultati in tempi molto brevi. Infatti sono molto utilizzate per il recupero in seguito a infortuni e come supporto nella preparazione sportiva. Ma quali sono i macchinari più utilizzati per gli esercizi di pilates?

  • Reformer: lo dice anche il nome, questo macchinario serve per riformare il corpo. Si tratta di una piattaforma ammortizzata fissata a una sorta di telaio metallico che si muove avanti e indietro se spinta con le braccia e con le gambe. Consente un allenamento completo che lavora su tutto il corpo, migliora la postura e rafforza addominali, braccia e gambe.
  • Cadillac: usato per lo più nelle strutture di riabilitazione, è un vero e proprio baldacchino tramite il quale è possibile allenare i muscoli dorsali, addominali, pettorali e delle braccia.
  • Chair: pensata come un attrezzo ginnico da usare a casa, la chair è uno strumento estremamente versatile e può essere adoperata in diversi modi per rafforzare varie parti del corpo. È una vera e propria sedia, dotata di maniglie regolabili e pedalini con molle e varia agganci per i vari tipi di esercizi. Ideale per bilanciare i muscoli.
  • Ladder barrel: strumento finalizzato a potenziare il centro e aumentare flessibilità e potenza del tronco.

Esercizi di pilates senza macchinari

Se gli esercizi con i macchinari sono praticabili solo singolarmente, o comunque in gruppi di tre o quattro persone al massimo, quelli senza attrezzi si possono fare in gruppi anche più numerosi. L’unico strumento strettamente necessario, infatti, è il tappetino, detto matwork, su cui vengono eseguiti gli esercizi. Gli esercizi eseguiti sul matwork possono poi essere implementati con l’ausilio di piccoli attrezzi di vario genere:

  • Palla: la palla, detta pilatesball, è uno strumento molto utile per gli esercizi perché accompagna i movimenti ed evita traumi che potrebbero danneggiare muscoli e spina dorsale. Ammortizzando tutti i movimenti con la palla, i muscoli lavorano quasi in assenza di gravità. Gli esercizi che si possono eseguire con la pilatesball sono tantissimi, e coinvolgono separatamente addominali, quadricipiti, pettorali, spalle e schiena.
  • Magic ring: chiamato anche cerchio a resistenza, è un anello di 40cm di diametro fatto di metallo rivestito. Utilizzandolo, si fanno lavorare uno alla volta i vari distretti muscolari.
  • Foam Roller: realizzato al 100% con schiuma di polietilene, è uno degli attrezzi maggiormente utilizzati per il pilates. Si tratta di un vero e proprio rullo che agisce attraverso un massaggio miofasciale ed è molto utile per la riabilitazione da infortunio ma anche per riattivare la circolazione e prevenire cellulite e ritenzione idrica.

Pilates in pantofole

Uno dei tanti lati positivi della disciplina del pilates è che, oltre a essere praticato in palestra e negli studi appositi, lo si può fare anche standosene comodamente a casa e senza avere a disposizione nessun macchinario o attrezzo, fatta eccezione per il matwork. Sono tantissimi infatti gli esercizi base eseguibili direttamente nel soggiorno di casa, magari a fine giornata mentre si guarda il telegiornale. E se questo modo di fare home fitness dovesse piacerti, puoi sempre procurarti qualche piccolo strumento per rendere i tuoi esercizi più efficaci e completi.