I disturbi del sonno: 10 consigli per accantonare ansia e stress e dormire meglio

A volte si dorme poco, altre invece si rimane a letto a lungo, ma al mattino si è comunque più stanchi della sera prima. Questo perché non si riesce ad avere un sonno davvero ristoratore. I principali colpevoli sono l’ansia e lo stress, vediamo come affrontarli.
Dott.ssa Samanta Travini Psicologa Psicoterapeuta
10 Aprile 2020 * ultima modifica il 10/04/2020

I disturbi del sonno sono un gruppo eterogeneo di patologie che impediscono il raggiungimento di un sonno sufficiente e ristoratore, che abbia una qualità e una quantità in grado di assicurare il benessere psicofisico dell’individuo.

Colpiscono uomini e donne, adulti e bambini di ogni età. Le cause possono essere di natura fisiologica, ambientale, neurologica e psicologica.

Cosa sono

Il sonno è per ogni organismo, e quindi anche per l'essere umano, un momento fondamentale di benessere e di recupero delle energie.

Esso infatti stimola ed influenza molteplici processi di crescita e numerosi fattori cognitivi come ad esempio la fissazione in memoria degli avvenimenti e delle nozioni elaborate durante il giorno.

Il sonno è fondamentale per il riposo non solo fisiologico, ma anche e soprattutto per il recupero delle energie psico-cognitive.

A tal proposito sembra che chi dorme troppo poco abbia un’aspettativa di vita inferiore rispetto a chi dorme bene e per un numero sufficiente di ore. Quando il riposo notturno non è soddisfacente si verificano tutta una serie di problemi e di inconvenienti, che creano difficoltà e disagio al nostro organismo. Tipici sono la sensazione di sonnolenza durante il giorno, il senso di affaticamento e il nervosismo conseguenti ad uno scarso riposo notturno. Tuttavia dormire un alto numero di ore non significa necessariamente essere riposati, perché spesso il sonno è disturbato da una serie di manifestazioni e di problemi che rendono il riposo non ristoratore.

Il sonno è essenziale per una buona qualità della vita e fondamentale per il nostro organismo, per l’efficienza del sistema immunitario, per la salute in generale, per la crescita e per le corrette funzioni organiche.

La mancanza di riposo cronica, oltre ad interferire con l’accrescimento e ridurre le difese immunitarie, produce effetti negativi sulla concentrazione, sulla capacità di decisione e sull’efficienza. Dormire è per il nostro corpo importante quanto nutrirsi o dissetarsi e la sua mancanza produce danni al nostro organismo a livello fisiologico e psicologico.

Il campanello d'allarme che può ricondurre alla presenza di un disturbo del sonno è la percezione da parte dell'individuo di un sonno qualitativamente e/o quantitativamente insufficiente e/o insoddisfacente. Dunque quando la persona non riesce ad avere beneficio dal riposo perché dorme troppo poco, eccessivamente, male, o con frequenti ed improvvisi risvegli o incubi, si può pensare alla presenza di un disturbo del sonno.

La quantità e la qualità del sonno necessarie all'individuo sono assai soggettive, e proprio per questo variano da persona a persona. Inoltre esse possono cambiare secondo l'età e/o la presenza di fattori soggettivi come forti stati di preoccupazione, problemi socio-familiari o di fattori esterni, come ad esempio svolgere un lavoro stressante o di forte responsabilità oppure dormire in un luogo percepito come pericoloso o comunque inospitale.

Tali situazioni possono allora produrre stati psico-emotivi di ansia e/o stress e quindi ridurre sia la quantità che la qualità del sonno.

Come riporta il più recente manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM 5, 2014) i disturbi del sonno si dividono in diversi disturbi, tra cui possiamo annoverare il disturbo da insonnia, il disturbo da ipersonnolenza, la narcolessia, i disturbi del sonno correlati alla respirazione, i disturbi dell’arousal del sonno REM, la sindrome da gambe senza riposo e il disturbo del sonno indotto da sostanze/farmaci.

Le caratteristiche

I disturbi del sonno possono colpire tutti, a tutte le età: sono fra i disturbi più frequenti e diffusi ed è molto frequente la sintomatologia relativa all’avere difficoltà di addormentamento, non riuscire a riposare bene o a sufficienza.

Si manifesta sia nell’aspetto, con le classiche occhiaie, le borse sotto agli occhi o le palpebre appesantite, sia nel comportamento, che viene modificato da ansia, irritabilità, uno stato generale di nervosismo e una sensazione costante di stanchezza.

A volte individuare la causa di questi disturbi è piuttosto semplice (dalle cause esogene, come il rumore, ad esempio dovuto a un partner che russa, a quelle endogene, come gli incubi; fino all’età avanzata, che spesso influisce sulla qualità del sonno), in altri casi è più complicato.

I sintomi

Pur manifestandosi in modo differente, i vari disturbi del sonno presentano alcuni sintomi fisici e psicologici comuni.

I sintomi fisici più comuni sono:

  • stanchezza
  • abbassamento della soglia del dolore
  • astenia
  • tachicardia
  • tensioni muscolari
  • malessere fisico generale

I sintomi psicologici più comuni sono:

  • difficoltà di concentrazione
  • umore instabile
  • inerzia e apatia
  • nervosismo e irritabilità

Disturbi del sonno legati a eventi traumatici

L’esposizione a un evento traumatico determina una marcata compromissione della qualità del sonno e l’insorgenza di vari disturbi: insonnia; incubi ricorrenti; disturbi associati al sonno REM; apnea ostruttiva del sonno.

La ricerca ha mostrato che i disturbi del sonno maggiormente presenti nei sopravvissuti a un evento traumatico sono l’insonnia e gli incubi, la cui presenza aggrava notevolmente la sintomatologia presentata (PTSD, ansia, depressione, ecc.), mantiene le risposte maladattive allo stress e al trauma, produce effetti negativi sulla salute, interferisce con il recupero della vittima (p.e., Babson & Feldner, 2010).

L’insonnia

L’insonnia rappresenta il principale disturbo conseguente l’esposizione a un trauma (Hall Brown et al., 2015). Il disturbo di insonnia è definito dalla presenza di una o tutte le seguenti tipologie di problemi:

  • difficoltà di addormentamento;
  • difficoltà di mantenimento del sonno durante la notte;
  • risveglio precoce al mattino.

Oltre ai sintomi dell’insonnia ascrivibili principalmente alle ore notturne, non vanno dimenticati i disagi che si possono provare durante il giorno tra cui:

  • preoccupazioni relative al sonno
  • maggiore affaticabilità
  • senso generale di malessere spesso associato ad un tono dell’umore alterato e una maggiore irritabilità
  • diminuzione della capacità di concentrazione con un possibile peggioramento nel rendimento sociale e lavorativo
  • sintomi fisici, quali mal di testa, fomicolii, stati tensivi, sintomi gastrointestinali

Coloro che soffrono di insonnia, rispetto agli individui che non presentano insonnia, riportano anche elevati livelli di ansia e depressione.

L’insonnia può rappresentare quindi, un fattore di rischio o un fattore causale per lo sviluppo di alcuni disturbi psichiatrici (Harvey, 2001; Lichstein, 2000).

Gli incubi (Parassonie)

Gli incubi rientrano nella categoria delle Parasonnie e, nello specifico contesto delle vittime di esperienze traumatiche, vengono descritti come la ri-sperimentazione di vari aspetti legati all’evento traumatico. Nelle persone che hanno vissuto un evento traumatico, infatti, gli incubi rappresentano una delle modalità (oltre ai flashback e alle memorie indesiderate) in cui, per mesi e anni, viene rivissuto il trauma. L’elevato iperarousal associato alla presenza degli incubi determina difficoltà di addormentamento e di mantenimento del sonno, in quanto la vittima può sperimentare molta paura e preoccupazione che nuovi incubi si possano ripresentare durante la notte.

10 consigli per un buon riposo

Proviamo ora a vedere insieme 10 consigli per gestire i disturbi del sonno:

  1. Andare a dormire ed alzarsi allo stesso orario, sia nei giorni feriali, che nel week-end
  2. Se durante la notte siamo riusciti a dormire poco e/o male, non cercare di recuperare il sonno dormendo di più la mattina
  3. Allo stesso modo non cercare di fare sonnellini diurni
  4. Se l'addormentamento non arriva, non rimanere a letto, ma piuttosto alzarsi e dedicarsi a qualcosa di rilassante per favorirlo
  5. Per quanto detto cercare di rilassarsi prima di andare a letto e quindi non intraprendere comportamenti attivanti
  6. La sera cenare con alimenti leggeri, e non eccedere con le bevande alcoliche
  7. Poco prima di andare a letto cercare di non consumare alcol, caffeina e/o tabacco
  8. Coricarsi su un letto ed un cuscino confortevoli senza eccedere o diminuire troppo la copertura
  9. Coricarsi in una stanza il più possibile isolata acusticamente da eventuali rumori e con una temperatura interna equilibrata
  10. Fare attività fisica regolare
Laureata in psicologia clinica dello sviluppo e neuropsicologia, si occupa di sostegno psicologico per individui, coppie e famiglie con particolare attenzione altro…