“Ricco di fibre”. È quasi diventato un slogan pubblicitario, ma in verità, non lo è. Quante volte ti è già capitato di leggere su una confezione di biscotti o di cereali per la colazione queste parole? Sicuramente aumenta le probabilità che un prodotto venga acquistato, almeno da parte di chi ci tiene alla salute. Le fibre, infatti, sono sostanze vegetali che apportano numerosi benefici al nostro organismo e la dose giornaliera raccomandata è di circa 30 grammi di fibre nell’adulto. Perché sono così importanti le fibre? Dove si trovano? E soprattutto, ne mangiamo abbastanza?
Fibre alimentari: cosa sono?
Sebbene l’organismo umano non sia in grado di digerirle o di assorbirle, le fibre alimentari sono sostanze vegetali (più precisamente polisaccaridi) estremamente importanti per la tua salute; la loro funzione è importantissima per il buon funzionamento dell’attività intestinale: è infatti qui, nel tratto del colon, che vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora intestinale.
I benefici delle fibre
Le fibre quindi sono eccezionali per l’intestino: non solo equilibrano la flora batterica favorendo attraverso la loro fermentazione, la crescita dei bifidobatteri, indispensabili per mantenere in buona salute l’apparato intestinale, ma stimolano anche il transito intestinale: chi soffre di stipsi deve consumare alimenti ricchi di fibre con regolarità. Abbiamo poi visto che le fibre sono spesso introdotte nelle diete ipocaloriche: una volta ingerite, infatti, le fibre solubili formano una sorta di gel che limita l’assorbimento dei grassi, con benefici per la salute dell’apparato cardiocircolatorio. Le fibre poi aumentano il senso di sazietà perché nel tratto digerente si gonfiano facendoci sentire “pieni” e allontanando il senso di fame. Il consumo di alimenti ricchi di fibre aiuta a prevenire il diabete: le fibre, infatti, riducono l’assorbimento del glucosio prevenendo l’aumento della glicemia. E infine le fibre sembrano prevenire anche l’insorgenza di tumori perché, accelerando la velocità di transito intestinale, riducono il contatto e quindi l’assorbimento di sostanza tossiche e cancerogene.
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Alimenti ricchi di fibre
Abbiamo elencato i benefici delle fibre: naturale ora volerne fare una scorta illimitata. Se non vuoi farti mancare l’apporto giornaliero consigliato di fibre, porta in tavola frutta fresca (in particolare mele, pere, banane, kiwi), ortaggi e verdure a foglia. Nella frutta le fibre si trovano soprattutto nella buccia, quindi lava bene la frutta e non eliminare questa parte di frutto così ricca di fibre. Nel caso delle arance fai attenzione a non eliminare tutta quella parte bianca intorno al frutto: è qui che si concentra maggiormente la pectina (un altro polisaccaride o fibra solubile). Tra gli ortaggi e le verdure a foglia, non scordarti di mangiare carciofi (ricchi di inulina, una fibra solubile che riduce il colesterolo), le melanzane, i tanto amati o odiati cavoletti di Bruxelles e la cicoria.
Anche la frutta secca, quella essiccata e i semi oleosi sono importanti, occhio solo alle calorie! Alimenti ricchi di fibre sono anche i legumi che contengono tra i 7 e i 21 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto; fai scorta di fave e fagioli secchi, i legumi con più fibre in assoluto. Non possiamo dimenticarci dei cereali, rigorosamente integrali: in particolare la segale, il frumento duro e l’avena. Tra le farine integrali, quelle con un contenuto di fibre elevato, quella di segale è la migliore: 14, 3 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto.
Integratori di fibre
Sullo scaffale del supermercato ti sarà capitato anche di passare in rassegna una grande varietà di integratori di ogni tipo. Dai multivitaminici a quelli per rinforzare il sistema immunitario, per migliorare la vista (c'è anche questo!) o per abbassare i livelli di colesterolo. Non ti sarà difficile trovare anche qualche integratore di crusca o di glucomannano, una fibra consigliata per perdere peso, anche per la sua proprietà lassativa. Ma approfondendo un po' di più la propria conoscenza sugli alimenti, è davvero difficile non trovare in natura tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno per stare in buona salute. Meglio quindi una mela prima di sedersi a tavola, piuttosto che due pastiglie di integratori ingurgitate quotidianamente.