Pronto a partire per una nuova avventura, viaggiando di qua e di là, esplorando territori, continenti, e luoghi che non ti eri mai sognato di vedere prima d'ora? Sì? Bene, allora sappi che andando lontano lontano, potresti incappare in un problemino che potrebbe cambiare i tuoi piani per un paio di giorni.

Stiamo parlando del jat lag, ovvero quel disturbo del sonno che puoi vivere quando viaggi e arrivi in un luogo che ha un fuso orario diverso da quello di partenza. Quindi, porta pazienza e riuscirai a sconfiggere anche tu questo fenomeno, seguendo qualche pratico consiglio.

Cos'è

Il jet lag, chiamato anche disturbo da jet lag, è un problema di sonno temporaneo che può colpire chiunque viaggi attraverso più fusi orari. Il tuo corpo ha il suo orologio interno (ritmi circadiani) che segnala al tuo organismo quando rimanere sveglio e quando dormire. Il jet lag si verifica perché l'orologio del tuo corpo è ancora sincronizzato con il fuso orario originale, invece che con il fuso orario con cui hai viaggiato. Più fusi orari vengono attraversati, maggiori sono le probabilità di sperimentare il jet lag.

Il jet lag può causare stanchezza durante il giorno, una sensazione di malessere, difficoltà a rimanere vigili e problemi gastrointestinali. Il jet lag è temporaneo, ma può ridurre notevolmente il comfort delle tue vacanze o dei tuoi viaggi d'affari.

I sintomi

I sintomi del jet lag possono variare. Potresti sperimentare un solo sintomo o potresti averne molti. I sintomi del jet lag possono includere:

• Sonno disturbato, insonnia, risveglio precoce o sonnolenza eccessiva
• Stanchezza durante le ore mattutine
• Difficoltà a concentrarti
• Problemi di stomaco, costipazione o diarrea
• Una sensazione generale di malessere
• Cambiamenti di umore

I sintomi del jet lag di solito si verificano entro uno o due giorni di viaggio e se hai attraversato almeno due fusi orari. È probabile che peggiorino o durino più a lungo, specialmente se viaggi in direzione est. Di solito ci vuole circa un giorno per recuperare per ogni fuso orario attraversato.

Le cause

Il jet lag può verificarsi ogni volta che si attraversano due o più fusi orari.

Un'interruzione dei tuoi ritmi circadiani

Il jet lag si verifica perché, attraversando più fusi orari, il tuo orologio interno (ritmi circadiani), che regola il tuo ciclo sonno-veglia, non è sincronizzato con l'ora nella tua nuova località.

Per esempio, se parti da New York con un volo alle 16:00 martedì e arrivi a Parigi alle 7 di mercoledì, il tuo orologio interno pensa ancora che sia l'una di notte. Ciò significa che sei pronto per andare a letto proprio mentre i parigini si stanno svegliando. E poiché ci vogliono alcuni giorni affinché il tuo corpo si adatti, il tuo ciclo sonno-veglia, insieme alla maggior parte delle altre funzioni del corpo, come la fame e le abitudini intestinali, rimane al passo con il resto di Parigi.

L'influenza della luce solare

Una delle dinamiche chiave sul tuo orologio interno è la luce solare. Questo perché la luce influenza la regolazione della melatonina, un ormone che aiuta a sincronizzare le cellule in tutto il corpo. Alcune cellule del tessuto nella parte posteriore dell'occhio (retina) trasmettono i segnali luminosi a un'area del cervello chiamata ipotalamo.

Di notte, quando il segnale luminoso è basso, l'ipotalamo dice alla ghiandola pineale, un piccolo organo situato nel cervello, di rilasciare la melatonina. Durante le ore diurne, accade il contrario e la ghiandola pineale rilascia pochissima melatonina. Potresti essere in grado di facilitare la regolazione del tuo nuovo fuso orario esponendoti alla luce del giorno.

Pressione aerea

Alcune ricerche hanno dimostrato che i cambiamenti nella pressione in cabina e nelle alte quote, associati ai viaggi aerei, possono contribuire a accentuare sintomi del jet lag, indipendentemente dal viaggio attraverso i fusi orari. Inoltre, i livelli di umidità sono bassi negli aerei. Se non bevi abbastanza acqua durante il volo, puoi disidratarti leggermente. La disidratazione può aumentare i disturbi del jet lag.

I fattori di rischio

I fattori di rischio che aumentano la probabilità di sperimentare il jet lag includono:

• Numero di fusi orari attraversati. Più fusi orari attraversi, più è probabile che tu sia influenzato dal jet lag.
• Volando verso est. Potresti trovare più difficile volare verso est, quando "perdi" tempo, che volare verso ovest, quando guadagni tempo.
• I piloti, gli assistenti di volo e chi viaggia per affari, ha maggiori probabilità di sperimentare il jet lag.
• Se sei un anziano potresti aver bisogno di più tempo per riprenderti dal jet lag, rispetto a chi è più giovane.

Le complicazioni

Il jet lag non è un disturbo di cui preoccuparsi e di solito si risolve da solo. Potrebbe però dare origine ad alcune complicanze, anche gravi. Gli incidenti automobilistici causati dalla guida sonnolenta possono essere più probabili nelle persone che hanno disturbi per via del jet lag.

I rimedi

Alcuni accorgimenti possono aiutarti a prevenire il jet lag o a ridurne gli effetti:

• Arrivare prima. Se hai una riunione importante o un altro evento che richiede di essere al top della forma, cerca di arrivare qualche giorno prima per dare al tuo corpo la possibilità di adattarsi.
• Riposati tanto prima del viaggio. Iniziare senza dormire peggiora il jet lag. Regola gradualmente il tuo programma prima di partire.
• Se viaggi verso est, prova ad andare a letto un'ora prima ogni sera per alcuni giorni prima della partenza. Vai a letto un'ora dopo per diverse notti se voli verso ovest.
• Se possibile, mangia a ridosso dell'atterraggio.
• Regola l'esposizione alla luce intensa. Poiché l'esposizione alla luce è uno dei principali fattori che influenzano il ritmo circadiano del tuo corpo, la regolazione dell'esposizione alla luce può aiutarti ad adattarti più velocemente. In generale, l'esposizione alla luce serale ti aiuta ad adattarti al nuovo fuso orario (viaggiando verso ovest), mentre l'esposizione alla luce del mattino può aiutarti ad adattarti più velocemente al fuso orario precedente (viaggiando verso est). L'unica eccezione è se hai viaggiato con un fuso orario di otto ore rispetto al fuso orario originale, perché il tuo corpo potrebbe scambiare la luce del primo mattino per il tramonto della sera o viceversa. Quindi, indossa occhiali da sole ed evita la luce intensa al mattino.
• Imposta l'orologio sulla nuova ora prima di partire. Una volta raggiunta la destinazione, cerca di non dormire fino a notte fonda, non importa quanto sei stanco. Cerca anche di sincronizzare i tuoi pasti con gli orari dei pasti locali.
• Rimani idratato. Bevi molta acqua prima, durante e dopo il volo per contrastare gli effetti disidratanti dell'aria secca della cabina di volo. La disidratazione può peggiorare i sintomi del jet lag. Evita l'alcool e la caffeina, possono disidratarti e influire sul sonno.
• Prova a dormire sull'aereo se è notte. Tappi per le orecchie, cuffie e maschere per gli occhi possono aiutare a bloccare il rumore e la luce. Se è giorno dove stai andando, resisti alla tentazione di dormire.