Le diete sono fra gli argomenti più gettonati delle riviste femminili o dedicate al benessere. Già ben prima dell'avvento di Internet, sugli scaffali delle edicole abbondavano i magazine che proponevano la dieta di turno; oggi, scegliendo le giuste parole chiave, è possibile pescare direttamente dalla rete piani alimentari per tutti i gusti. Prova, per esempio, a cercare “dieta dei 3 giorni”: troverai informazioni sulla “dieta superveloce per perdere 4 chili in 3 giorni”, sulla “dieta americana dei 3 giorni”, sulla “dieta flash per perdere 5 chili in 3 giorni” e chi più ne ha più ne metta.

Tra quella per dimagrire e quella che “depura” spunta anche la dieta dei 3 giorni per cambiare il microbiota. Funziona davvero? Scopriamo in cosa consiste e quali sono i cambiamenti che ti possono davvero aiutare a migliorare la tua flora batterica intestinale.

Microbiota intestinale, cibo e salute

Quando ti parlo di microbiota mi riferisco in particolare al microbiota intestinale, cioè la popolazione di microbi che vive nel tuo intestino. La sua composizione varia in funzione del cibo che mangi, non solo perché gli alimenti possono portare con loro dei microbi (pensa ai fermenti presenti nello yogurt) ma anche perché anche i microbi che vivono nel tuo intestino si nutrono di quello che mangi.

Oggi puoi scoprire le caratteristiche del tuo microbiota attraverso test commercializzati come “analisi del microbiota” o “del microbioma”, che prevedono l'utilizzo di un semplice campione di feci.

Anche se nel tuo microbiota sono presenti diversi tipi di microbi (anche virus, per esempio) in genere quando si parla di microbiota intestinale si fa riferimento essenzialmente ai batteri che vivono nel tuo colon. Le specie che possono proliferare sono tante e ognuno di noi è caratterizzato da una composizione peculiare che dipende da diverse componenti del nostro stile di vita; da questo punto di vista, l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale. E, a sua volta, la composizione del tuo microbiota gioca un ruolo attivo nella promozione del tuo stato di benessere.

I benefici esercitati da un "buon" microbiota intestinale non riguardano solo l'intestino, ma anche aspetti della tua salute che non ti aspetteresti, per esempio l'umore. C'è anche un legame tra microbiota e perdita di peso; la versione della dieta dei 3 giorni di cui ti parlerò oggi, però, non si concentra sul dimagrimento. Piuttosto, il suo obiettivo è modificare il microbiota per fargli assumere caratteristiche più salutari.

La dieta dei 3 giorni

I presupposti alla base della dieta dei 3 giorni per modificare il microbiota non sono campati per aria. Da un lato, chi lo propone suggerisce stratagemmi alimentari per favorire la proliferazione di batteri considerati alleati della salute, puntando l'accento sull'importanza di quello che mangi, dall'altro sottolinea anche l'effetto di altri componenti dello stile di vita (come il riposo) sulla composizione della tua flora intestinale.

Per esempio ti riporto qui cosa dovresti fare per seguire la versione della dieta dei 3 giorni che ho sottomano:

• Giorno 1 (sabato): mangia frutta, verdura e cereali integrali e limita il cosnumo di carne rossa, latticini, carne e cibi processati; bevi un bicchiere di vino o mangia un po' di cioccolato per assumere antiossidanti; non fumare; muoviti per 3o minuti; alzati dal letto quando ti senti riposato e vai a dormire alle 11:00.
• Giorno 2 (domenica): mangia cibi ricchi di fibre a tutti i pasti (frutta, verdura, legumi e cereali integrali); limita gli zuccheri aggiunti; consuma cibi fermentati (bevi, per esempio, un bicchiere di kombucha); gioca con i tuoi animali domestici e fai attività all'aria aperta (per entrare in contatto con microbi diversi); alzati presto (7:30) e vai a dormire alle 11:00.
• Giorno 3 (lunedì): non mangiare carne; evita l'uso di dolcificanti artificiali (che possono alterare il microbiota); bevi 2 bicchieri di acqua in più al giorno; non usare prodotti per l'igiene dei denti contenenti antibatterici (che uccidono anche batteri “buoni”); riduci lo stress; alzati presto (6:30) e vai a dormire alle 23:00.

E una volta finita la dieta? Vietato tornare alle vecchie abitudini: resta fondamentale seguire uno stile di vita salutare e poco stressante in cui l'alimentazione sia basata principalmente su alimenti di origine animale e si dia un adeguato spazio a riposo e attività fisica. Quattro i consigli chiave:

• mangia cose diverse e prova nuovi cibi;
• evita agenti detergenti aggressivi, come la candeggina;
• assumi antibiotici solo se necessario;
• mantieniti fisicamente attivo.

La dieta dei 3 giorni funziona?

Come accennato, questi consigli non sono campati per aria. Infatti è ormai dimostrato che la composizione del nostro microbiota intestinale varia in funzione di quello che mangiamo e che per osservare dei cambiamenti sono sufficienti pochi giorni di dieta. Tuttavia, per mantenere i risultati raggiunti è necessaria un'inversione di rotta a lungo termine.

Per esempio, uno studio pubblicato nel 2014 sulla prestigiosa rivista Nature ha dimostrato che già dopo un solo giorno una dieta a base di cibi di origine animale (carne, uova e formaggi), più ricca di grassi e di proteine e praticamente priva di fibre, comporta un aumento dei batteri resistenti alla bile, la cui produzione aumenta proprio con il consumo di grassi. Gli autori hanno dimostrato anche l'effettivo aumento di bile e di acido desossicolico, un acido biliare prodotto proprio dai batteri intestinali che oltre a regolare la composizione della flora microbica è associato al tumore del fegato. Questo tipo di alimentazione è associata alla riduzione della fermentazione dei carboidrati e di batteri come Prevotella, e all'aumento della fermentazione degli aminoacidi e di specie putrefattive – tutti fenomeni che suggeriscono che i cambiamenti del microbiota promossi da un'alimentazione a base animale possano favorire le malattie infiammatorie intestinali.

Lo stesso studio ha dimostrato che la composizione del microbiota cambia anche passando a un regime alimentare a base vegetale – ricco di cereali, legumi, frutta e verdura, con un aumento del consumo di fibre e una riduzione dell'apporto di grassi e proteine. L'aumento della fermentazione dei carboidrati è per esempio associato a una maggiore presenza di microbi saccarolitici, come Faecalibacterium prausnitzii.

Insomma, quello che mangi può modificare il tuo microbiota perché promuove la proliferazione di batteri diversi e quando scegli una dieta molto ricca di cibi di origine animale favorisci la crescita di microbi che possono promuovere uno stato di salute meno buono. A ciò si aggiunge un altro fenomeno: il cibo può contenere batteri che arrivano vivi nel tuo intestino. Il consumo di formaggi e carni stagionate, per esempio, aumenta i livelli dei batteri lattici utilizzati per la fermentazione, come Lactococcous lacti, Pediococcus acidolactici e Streptococcus thermophilus, o di stafilococchi usati per la stagionatura.

Il punto fondamentale è però un altro: se dopo una dieta mirata a modificare il microbiota torni alle tue solite abitudini alimentari, anche la tua flora intestinale torna ad assumere la composizione di partenza. Se ci pensi bene, è logico che accada così: se i microbi presenti nel tuo intestino dipendono da quello che mangi, riprendendo a mangiare come hai sempre fatto favorirai la ricomparsa dei microbi presenti prima della tua “dieta del microbioma”. Per questo impegnarti per pochi giorni ti serve a poco.

Come modificare il microbiota

Per modificare il tuo microbiota a lungo termine dovresti cambiare stabilmente le tue abitudini alimentari. Buoni consigli come aumentare il consumo di fibre e ridurre quello di grassi e proteine animali devono essere messi in pratica tutti i giorni, così come quelli che riguardano altri aspetti dello stile di vita (come riposare adeguatamente, mantenersi fisicamente attivi, ridurre lo stress e usare gli antibiotici solo quando davvero necessari). Solo in questo modo manterrai quella pressione selettiva che porta il tuo microbiota ad arricchirsi di alleati del tuo benessere.