Dopo che per diverso tempo il crunch (o curl up) è stato considerato l’esercizio più efficace per allenare i muscoli addominali, in tempi più recenti il suo posizionamento sul podio è stato messo in discussione dal plank (o front hold, o abdominal bridge), un esercizio isometrico che consiste in una prova di forza e di resistenza di breve durata.
Nel mondo fitness non è raro che nascano nuove tendenze per poter variare i metodi di allenamento, ma sicuramente questo modus operandi genera un po' di confusione: per avere addominali tonici è meglio fare il crunch oppure il plank?
Muscoli coinvolti
Partiamo dal considerare i muscoli coinvolti in ciascuno esercizio. Sia il crunch che il plank attivano gli stessi muscoli: retto addominale, obliqui interni ed esterni e trasverso dell’addome e, in parte, vengono attivati anche il retto femorale, l’ileopsoas e gli erettori spinali come muscoli secondari.
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Più nello specifico, tuttavia, Il crunch attiva particolarmente il retto addominale e gli obliqui esterni e interni, mentre il plank, in tutte le sue varianti, coinvolge tra i muscoli primari il retto dell'addome (quello che determina il six pack o tartaruga), l'erettore spinale e il trasverso dell'addome; tra i muscoli secondari: il trapezio, il romboide, tutta la cuffia dei rotatori, il deltoide anteriore, il gran pettorale, il dentato anteriore, il psoas iliaco, il quadricipite femorale, il grande gluteo e gastrocnemio.
Differenza tra Crunch e Plank
Per capire le differenze tra crunch e plank occorre considerare anche l'esecuzione corretta di entrambi gli esercizi.
Nel crunch sei disteso in posizione supina, con le ginocchia flesse, le piante dei piedi ben appoggiate a terra e le braccia tenute dietro la testa, incrociate sul petto o tese in avanti. Da questa posizione devi sollevare parzialmente il tronco attraverso un movimento di flessione del rachide, per poi tornare alla posizione di partenza.
Il crunch è un esercizio isotonico, dove si raggiunge il 54% della massima contrazione volontaria del retto addominale (contro solo il 30% del plank).
Nel plank sei disteso in posizione prona con i gomiti e le punte dei piedi in appoggio sul pavimento. Il plank è un esercizio isometrico dove la lunghezza del muscolo viene mantenuta costante durante la durata dell’esercizio, mentre questo rimane comunque in contrazione. Rispetto al crunch, il plank attiva maggiormente i muscoli obliqui, poiché si riesce a raggiungere il 45% della massima contrazione volontaria (contro solo il 32% del crunch).
Quale esercizio è più efficace?
Crunch o plank? Questo è il dilemma, In verità, la soluzione migliore è ottimizzare l’allenamento degli addominali pianificando una serie di programmi di allenamento che includano sia esercizi isometrici sia esercizi isotonici, pertanto inserire sia il crunch che il plank è la migliore idea.