La melatonina: quando dovresti integrare l’ormone del sonno

Le pratiche qui descritte non sono accettate dalla scienza medica, non sono state sottoposte a verifiche sperimentali condotte con metodo scientifico o non le hanno superate. Queste informazioni hanno solo un fine illustrativo.
Se la melatonina viene definita anche “l’ormone del sonno” è perché la sua funzione principale è quella di regolare il tuo ritmo circadiano, aiutando il tuo corpo a capire quando stare sveglio e quando invece è ora di riposare. Viene prodotta dalla ghiandola pineale, che si trova nel tuo cervello, e il suo rilascio è influenzato dalla luce del sole. Se ne sei carente potresti soffrire di disturbi del sonno, ai quali puoi rimediare assumendo degli integratori di melatonina. Prima, però, vediamone benefici e controindicazioni.
Giulia Dallagiovanna 13 Maggio 2020

La melatonina è quell'ormone che viene sintetizzato dalla tua ghiandola pineale e contribuisce alla regolazione del ritmo circadiano. Decide insomma quando devi avere sonno e quando invece è meglio se resti sveglio.

Di solito, il tuo organismo ne possiede in quantità sufficienti per permetterti di dormire quando arriva la notte, ma può capitare di aver bisogno di qualche aiuto in più per contrastare, per un tempo limitato, eventuali disturbi del sonno. Meglio, però, conoscerne prima benefici e controindicazioni.

Cos'è

La melatonina è un ormone che possiedi già nel tuo corpo, prodotto da una ghiandola endocrina che si trova nel tuo cervello e viene chiamata pineale od epifisi. La sua esistenza è stata scoperta nel 1958 da Aaron Lerner e da allora si è anche capito quale funzione rivesta e come mai sia così importante. Gioca infatti un ruolo fondamentale nella regolazione dell'alternanza sonno-veglia e questo avviene proprio perché la sua produzione non è uniforme durante l'arco delle 24 ore.

Il suo rilascio aumenta infatti quando crescono le ore di buio, quindi durante la notte, mentre diminuisce quando torna la luce del sole, che è fondamentale per regolarne la secrezione. Questa è una delle ragioni per cui può disturbarti dormire con una lampada accesa. Tuttavia, questa variazione può essere osservata anche con il susseguirsi delle stagioni: in estate il tuo corpo ne produrrà di meno proprio perché sarai esposto per più ore alla luce solare, mentre in inverno sarà di più e potresti avvertire quella tipica sonnolenza dei mesi più freddi.

A mano a mano che l'età avanza, però, la sua secrezione si fa più ridotta e possono quindi subentrare disturbi del sonno, come insonnia o risveglio precoce. Potresti averlo notato ad esempio nei tuoi nonni, che si alzano dal letto molto presto al mattino nonostante non debbano andare al lavoro.

La melatonina prodotta dal tuo organismo prende il nome di endogena, ma quando non basta è possibile incrementarla con degli integratori che vengono venduti anche in erboristeria o nei supermercati autorizzati. Attenzione, però, anche se a prima vista possono sembrare dei rimedi naturali, non sono privi di controindicazioni ed effetti collaterali.

Funzioni

Come avrai capito, la principale funzione della melatonina è quella di permetterti il riposo. In poche parole, quando la luce arriva ai tuoi occhi, e quindi alla retina, questa invia un segnale alla ghiandola pineale in cui gli spiega che non è più il momento di produrre l'ormone. Viceversa, quando si fa buio, viene ordinato all'epifisi di aumentarne il livello in circolazione e il cervello capisce in questo modo che deve ordinare ai muscoli di rilassarsi e all'organismo che è ora di dormire.

Ed il sonno non è una fase della giornata da sottovalutare. È proprio in quel momento infatti che il tuo organo celebrale e il resto del tuo corpo si ripuliscono di tutte le tossine prodotte dalle cellule durante il giorno. Aiuta inoltre a ridurre l'ansia e lo stress, con tutte le conseguenze che spesso ne derivano come fame nervosa e quindi il rischio di soffrire di obesità e di diabete. Ed è una pausa durante la quale ricarichi le energie e rielabori le immagini e le informazioni che hai ricevuto mentre eri sveglio. Non ne puoi insomma fare a meno, come ti sarai accorto anche tu se hai attraversato periodi in cui facevi fatica a dormire bene per tutta la notte.

Benefici

Quali sono quindi i benefici che può portare questo ormone ed un eventuale integratore? Prima di tutto quello di regolarizzare il tuo ritmo circadiano e quindi aiutarti a dormire meglio. E questo significa che non ti sveglierai durante la notte, ma anche che ti addormenterai più rapidamente. Per questa ragione viene utilizzato come rimedio naturale contro l'insonnia e altri disturbi simili. In questo senso, è consigliato soprattutto per chi ha un lavoro organizzato in turni e dove si segue anche un orario notturno.

Il principale beneficio è quello di regolarizzare il tuo ritmo sonno-veglia e aiutarti a riposare meglio

Ma è utile anche se devi viaggiare spesso, magari per lunghe distanze, e soffri di jet lag. La melatonina può aiutarti a dormire meglio quando è possibile farlo e di conseguenza a essere più vigile e attento mentre devi restare sveglio.

Infine, può aiutare chi è cieco, e non può quindi usufruire dello stimolo luminoso, a regolare il proprio ritmo sonno-veglia.

Dosaggio

Si calcola che bastino solo 3 mg (milligrammi) di melatonina per gli uomini e 1 mg per la donna per fare aumentare i valori di questo ormone e ottenere così gli effetti desiderati, ma la quantità varia anche in base al peso corporeo.

Un aspetto al quale devi stare attento per evitare l'abuso è proprio il dosaggio. Di solito le compresse che si trovano in commercio contengono tra gli 1 e i 5 milligrammi di melatonina, ma è probabile che ne sia sufficiente anche meno per aiutarti a prendere sonno, specialmente se assumi della melatonina pura, cioè non mischiata ad altre sostanze, come ad esempio la valeriana, che viene abbinata all'ormone in alcuni integratori.

In ogni caso, la persona che saprà consigliarti meglio di chiunque altro qual è la dose ideale per te è sicuramente il tuo medico curante, che lo potrà stabilire sulla base delle tue caratteristiche.

Per bambini

Tutti i benefici di cui ti ho parlato prima possono essere ritenuti validi anche quando a prendere la melatonina è un bambino. E questo dipende anche dal fatto che un neonato presenta livelli molto bassi di questo ormone almeno fino al terzo mese di vita, quando si stabilizzano. Anche durante il periodo dell'adolescenza la sua concentrazione attraversa alti e bassi e si regolarizza veramente solo una volta entrati nell'età giovanile.

Può quindi risultare utile per i più piccoli assumerla per contrastare i disturbi del sonno. Ma prima di somministrare con sicurezza un nuovo integratore a tuo figlio, è bene chiedere un parere al pediatra che lo segue, soprattutto per accertarsi della dose corretta da assumere. Se infatti la melatonina appare sicura anche come rimedio per i bambini, va detto che non vi sono ancora dati scientifici a disposizione sui suoi eventuali effetti a lungo termine.

Melatonina naturale

Ti ho parlato dei fattori, come la luce del sole, che possono influenzare la produzione di melatonina del tuo corpo, e anche degli integratori che la contengono. Devi sapere però che alcuni cibi sono considerati fonti naturali di questo ormone e, di conseguenza, possono aiutarti a prendere sonno quando è il momento.

La melatonina è presente in diversi alimenti di origine vegetale, ad esempio:

  • Mele
  • Arance
  • Ciliegie
  • Zenzero
  • Banane
  • Ananas
  • Noci
  • Cacao
  • Mandorle
  • Avena
  • Mais
  • Cipolle
  • Ravanelli
  • Asparagi
  • Cavoli

Controindicazioni ed effetti collaterali

Quando non si esagera con il dosaggio, ma si seguono le indicazioni, gli effetti collaterali della melatonina di non solito non compaiono. In alcune persone particolarmente sensibili potrebbero però manifestarsi:

  • mal di testa
  • vertigini
  • nausea
  • sonnolenza

A proposito dell'ultimo punto, è probabile che dopo qualche giorno di assunzione dell'integratore, tu avverta una sensazione di sonnolenza anche durante il giorno. Per questo motivo, di solito, si sconsiglia sia di guidare la propria auto che di utilizzare macchinari presenti sul luogo di lavoro.

Vi sono poi altri effetti collaterali, meno comuni, a cui è possibile andare incontro. Sto parlando ad esempio di un breve periodo di depressione, di un abbassamento della pressione o di una lieve sensazione di ansia e irritabilità. A volte poi potresti fare fatica a concentrarti, oppure sentirti confuso e disorientato. Può anche capitare di avvertire dei crampi a livello dell'addome e un lieve tremore agli arti.

In ogni caso, quando avverti una di queste manifestazioni, dovresti smettere subito di assumere gli integratori e parlarne al tuo medico.

Come ti spiegavo prima, poi, anche se viene intesa come rimedio naturale, la melatonina presenta alcune controindicazioni che non dovresti ignorare. Prima di tutto, potresti essere allergico a questa sostanza o a una delle altre utilizzate per produrre l'integratore. Inoltre non deve essere assunta da chi è affetto da una malattia autoimmune. Ma non sono le uniche patologie che potrebbero risentire dell'aumento dei livelli di melatonina. Devi infatti fare attenzione anche a:

  • Malattia renale
  • Malattia epatica
  • Epilessia
  • Diabete
  • Ipertensione
  • Depressione
  • Problemi della coagulazione
  • Trapianto d'organo

Perciò è sempre bene andarci cauti e informarsi da fonti autorevoli come medici e farmacisti.

Non è ancora chiaro, inoltre, se l'assunzione di melatonina in gravidanza possa dare problemi alla madre o al feto. In generale, quindi, il consiglio è sempre quello di chiedere un parere al proprio medico curante prima di acquistare qualsiasi integratore. E lo stesso discorso prosegue anche quando si passa alla fase dell'allattamento. Si tratta di momenti delicati, dove la salute in questione è quella di due persone e non solo di una. Diventa quindi ancora più importante prendere tutte le precauzioni necessarie.

Fonti| Iss

(Modificato da Alessandro Bai il 5-11-20)

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