Con l’ingresso di ottobre l’autunno entra nel vivo e si offre con la sua abbondanza di frutti della natura. Cosa si può mangiare in questo mese così stimolante? A me fa subito pensare al profumo invitante delle caldarroste, e al gusto deliziosamente dolce dell’uva, che “scrocchia” in bocca quando mastichi i suoi acini polposi. Ma non dimentichiamoci della zucca, degli spinaci o delle bietole! Ti ho ingolosito? Dai, scopriamo insieme quale frutta e verdura di stagione puoi raccogliere o comprare al mercato.

Ricorda sempre che seguire la stagionalità quando fai la spesa ti permette di risparmiare, di sostenere l’economia delle aziende agricole italiane, e soprattutto di quelle vicino a casa tua se privilegerai i prodotti a km 0, e anche di portare in tavola ortaggi e frutti nella massima espressione della loro maturazione, quando sono più ricchi di sostanze per te benefiche. E il mercato di ottobre è davvero generoso…

Frutta e verdura di stagione

Qual è la frutta e la verdura di stagione nel mese di ottobre? Mentre entriamo nel pieno dell'autunno, la natura ci offre una scelta davvero variegata. Se sei indeciso su cosa comprare o mangiare, ecco qualche esempio:

• Castagne
• Zucca
• Cachi
• Mele
• Prugne
• Uva da tavola
• Melagrana
• Pere
• Bietole
• Cavolo verza
• Cicoria
• Fagioli
• Spinaci
• Sedano
• Sedano rapa
• Funghi
• Finocchi

Vediamo qualuno di questi più nel dettaglio e capiamo meglio quali benefici hanno per la nostra salute:

Castagne

Tipico frutto autunnale, belle anche da vedere, le castagne sono assai versatili in cucina, e si possono consumare sia fresche – ad esempio arrostite nella tipica padella forata o lessate in acqua – che ridotte in farina, o seccate. Se ti stai chiedendo quali siano le proprietà delle castagne, devi sapere che sono ricche di amidi (un tipo di carboidrato) e quindi apportano energia utile anche a chi pratica sport e ai ragazzi nell'età della crescita. Puoi gustarle subito, oppure conservarle a lungo. Ad esempio sapevi che arrostite e private della buccia, le puoi congelare in freezer per sei mesi? Con la farina puoi preparare squisiti dolci come il castagnaccio toscano, oppure della pasta fresca come le fettuccine. Infine, se ne compri tante e non ce la fai a consumarle, puoi sempre ricavarne un’ottima marmellata da gustare tutto l’anno.

Uva

Uva da tavola, s’intende. Perché l’altra è in buona parte già nei tini pronta a diventare vino! Che dire delle proprietà del frutto della vite: è buonissima, diuretica e lassativa, una delizia per il palato che ad ottobre trovi declinata in vari colori e tipologie. Le più diffuse nei nostri mercati sono Italia, Vittoria e Regina per quanto riguarda l’uva bianca, e Red Globe e Crimson per quella rossa. Esiste anche, ma meno diffusa, l’uva nera, come le varietà Isabella e fragola. L’uva è ottima consumata fresca, a fine pasto per “pulire” il palato, come merenda rinfrescante e sostanziosa, abbinata ai formaggi e ai salumi, e come ingrediente per piatti dolci e salati.

Cachi

Originario dell’oriente (Cina e poi Giappone), il dolcissimo caco è un protagonista delle tavole autunnali, con il suo bel colore arancio acceso, che testimonia l’alto contenuto in betacarotene, un antiossidante che stimola il sistema immunitario. I cachi in effetti sono ricchi di antiossidanti e sali minerali. Anche definito dagli antichi Greci “frutto degli dei” per la sua dolcezza nella fase matura, il caco può essere anche colto ancora acerbo e accostato a frutti come mele e pere, che contengono etilene, sostanza in grado di accelerare i tempi di maturazione. Esistono due varietà principali di cachi, quella tradizionale “morbida” e le varietà “vaniglia” e “caco mela”, più sode, ma altrettanto dolci.

E se ti stai chiedendo se i cachi facciano ingrassare, visto proprio il loro contenuto di zuccheri, è tempo di sfatare un mito: "I cachi rispetto alla medie degli altri frutti contengono più calorie e zuccheri – spiega Simone Gabrielli, biologo nutrizionista di Ohga. – Ma non per questo li dobbiamo identificare come un cibo che fa ingrassare. Si ingrassa, infatti, se assumiamo nel complesso della nostra dieta più calorie di quelle che consumiamo. Rimangono tra l'altro un ottimo alimento ricco di vitamine come vitamina A e minerali come il potassio. In una dieta equilibrata 1 o 2 cachi al giorno si possono tranquillamente mangiare tenendo sempre come regola quella di variare sempre la tipologia di frutta di stagione".

Melagrana

La melagrana, il frutto del melograno, è una miniera di antiossidanti, sostanze altamente benefiche per la tua salute e per la tua bellezza.Ti consiglio di consumarne più che puoi nel breve periodo della loro produzione, perché questi frutti usati anche a scopo decorativo, simboli di fertilità e abbondanza in molte culture, ti aiutano a prevenire i tipici malanni stagionali e rinforzano ossa e cuore. Puoi consumare i suoi meravigliosi chicchi simili a rubini in purezza, o aggiungerli nelle insalate, nei risotti e persino nei piatti di carne più elaborati, per “ingentilirne” il gusto.

Mela

“Una mela al giorno… “. Non proseguo neppure. Sai già quanto fa bene alla tua salute questo delizioso frutto con poche calorie. Ottobre è il mese della prima raccolta, e le tipologie che puoi trovare sono un’infinità, ma ti segnalo le varietà DOP e IGP prodotte in Italia: Mela dell’Alto Adige-Sud Tirolo IGP (nella varietà Golden e Red Delicious, Gala, Braeburn, Granny Smith e Fuji tra le altre); la mela della Valtellina IGP (nelle tre varietà Gala, Golden e Red Delicious); la mela rossa di Cuneo IGP (nella varietà Red Delicious, Gala, Fuji e Braeburn); la mela della Val di Non DOP (nella varietà Golden e Red Delicious e Renetta Canada); e infine la Melannurca campana IGP. Non hai che l’imbarazzo della scelta!

Pera

Anche la dolce pera è un tipico frutto autunnale, che si raccoglie proprio tra ottobre e novembre. Fa bene quasi quanto la mela, ed è ottima con il… formaggio, come recita un noto adagio contadino. Delle varietà italiane che puoi trovare sui banchi ortofrutticoli in questo periodo spiccano le pere William, Abate, Kaiser, tutte molto dolci e polpose, e le Decana, un pochino più asprigne. Ti consiglio una bella pera matura al giorno se soffri di stitichezza, meglio se consumata al mattino.

Zucca

La zucca in ottobre fa subito pensare alla notte di Halloween, la tenebrosa vigilia di Ognissanti, quando i bambini – ormai anche in Italia, sebbene la tradizione sia soprattutto nordamericana – intagliano proprio questo grande e bel frutto arancione per ricavarne orride lanterne. Ma la zucca è ben più che un ortaggio decorativo e, anzi, fa davvero bene alla tua salute! Ricca di antiossidanti, facile da digerire e dietetica, la zucca può essere consumata in mille modi diversi: come ripieno di tortelli dolci e salati, nei risotti, cotta al forno come le patate, ridotta in purea per squisite vellutate e persino centrifugata per un succo rivitalizzante…

Bietole

Colorate – ce ne sono di rosse, di bianche, di argentate – le bietole possono essere da costa (usate soprattutto per il loro spesso gambo) o da foglia. In entrambi i casi, sono una fonte preziosa di fibre e di antiossidanti, da consumare crude e cotte in preparazioni diverse. Le coste, che sono più coriacee, sono perfette per insaporire zuppe e minestroni, mentre le foglie si possono saltare in padella con un po’ di olio e di aglio o usare come ingrediente in meravigliose frittate.

Spinaci

Contengono meno ferro biodisponibile di quanto si pensi (tutta colpa di Braccio di Ferro!), in compenso gli spinaci hanno tantissime proprietà. Sono una fonte pregevole di vitamina C (se consumati crudi in insalata), e di luteina, sostanza che protegge la vista. Come le bietole, anche questi ortaggi a foglia verde sono ideali per chi sia a dieta, perché saziano pur avendo pochissime calorie. Provali al vapore, nelle torte salate, con la pasta integrale e i pinoli o come ingrediente per centrifugati light…

Cavolo verza

A ottobre inizia la lunga stagione dei cavoli, l’ortaggio del “freddo” noto per le sue innumerevoli virtù benefiche e per essere stato riconosciuto come cibo anticancro per eccellenza. Tra le diverse varietà ti segnalo la verza, bella come un fiore, umile ma saporito ingrediente della tradizione gastronomica contadina, da aggiungere a zuppe e stufati di carne, minestroni, o da consumare semplicemente lessata e condita con olio e aceto.

(Scritto da Paola Perria il 15 ottobre 2018;
modificato da Giulia Dallagiovanna il 4 ottobre 2023)