L’alimentazione per la palestra: cosa mangiare per perdere peso e aumentare la massa muscolare

Se tra i buoni propositi di quest’anno hai messo in lista la frequentazione di una palestra, e stai rispettando l’impegno, sei già a metà dell’opera: mantenere l’impegno di praticare attività sportiva con regolarità, senza cedere al primo segnale di pigrizia, è un modo per assicurarti il benessere. I motivi che possono averti spinto in palestra possono essere principalmente due: perdere peso o aumentare la massa muscolare. Ma se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi, all’attività fisica devi associare la corretta alimentazione, non solo per non svenire dopo trenta minuti di tapis roulant, ma soprattutto per mantenerti in buona salute, per sopportare bene l’esercizio e la relativa fatica fisica.

Se vuoi aumentare la massa muscolare

Nelle palestre è diffusa l’idea che chi svolge attività sportiva debba aumentare il consumo di proteine per aumentare la massa muscolare. In verità, la quantità proteica non deve essere aumentata oltre 1,8 – 2 grammi di proteine al giorno per Kg di peso. La stessa considerazione vale anche per gli integratori proteici quali la creatina e la carnitina: alla lunga l’assunzione di questi integratori può infatti compromettere la salute. Meglio incrementare l’assunzione di carboidrati di facile digestione e in grado di mettere a disposizione istantaneamente una riserva di energia utile per l’attività fisica; e poi di lipidi, meglio se di origine vegetale; di questi si sottolinea l’importanza degli omega 3 che non vengono sintetizzati dall’organismo, e devono quindi essere assunti attraverso l’alimentazione; oltretutto gli omega 3 svolgono un ruolo di protezione nei confronti del sistema cardiovascolare e del sistema immunitario.

Dieta tipo per aumentare la massa muscolare

In generale se pratichi attività sportiva dalle due alle tre volte a settimana è importante prediligere il consumo di carne bianca e di pesce, portare in tavola frutta e verdura, bere latte e consumare latticini a basso contenuto di grassi e non farsi mancare la giusta quantità di carboidrati, meglio se a basso indice glicemico. Evita gli alimenti raffinati come prodotti da forno e quelli che contengono zuccheri e grassi aggiunti, così come le bevande dolci e i superalcolici. Gli unici integratori da prendere in considerazione possono essere quelli di sali minerali, utili per ripristinare l’equilibrio idrosalino, soprattutto dopo aver svolto l’attività sportiva.

non perderti questo articolo

Combattere l’infiammazione a tavola: 8 alimenti da non farti mancare

di Silvia Soligon

Cinque pasti nell'arco della giornata

I pasti distribuiti nell’arco della giornata sono cinque: colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno a metà mattinata e uno a metà pomeriggio. La colazione, il pasto più importante tra tutti, deve essere molto ricca e comprendere una tazza di caffè, di tè, di latte o una spremuta fresca, frutta di stagione e fette biscottate con marmellata o miele, cereali o pane, meglio se integrali. Pranzo e cena devono iniziare con il consumo di verdura, condita con olio extravergine di oliva, aceto o limone; a seguire puoi scegliere tra pasta, carne, pesce, legumi o formaggi. Per gli spuntini invece la scelta è tra uno yogurt, una focaccia o una fetta di crostata alla frutta.

Se vuoi perdere peso

Altro discorso se vai in palestra per dimagrire. Quello che non puoi fare è ovviamente ridurre drasticamente le porzioni di cibo o peggio digiunare: se fai attività fisica devi avere sufficiente energia per allenarti bene e sostenere la fatica degli allenamenti. In commercio si trovano molti prodotti alimentari light che riducono soprattutto i grassi, gli zuccheri semplici e il colesterolo. I prodotti light più diffusi si trovano nella categoria dei derivati del latte, notoriamente ricchi di grassi: yogurt, formaggi, burro, ma non mancano anche bevande light, dalla birra analcolica a quelle gassate in lattina. È chiaro che la riduzione dell'apporto energetico ottenuta con l'uso dei prodotti light, modificati industrialmente, può essere raggiunta ugualmente riducendo le porzioni degli alimenti naturali. Il segreto per dimagrire è ridurre le porzioni e tra i principali suggerimenti per perdere peso frequentando una palestra, c’è proprio quello di consumare più calorie di quelle introdotte nei pasti; meglio poi ridurre il consumo di tutti quegli alimenti che contengono troppe calorie, come i grassi e i fritti.

Fonte | "L'alimentazione nella pratica motoria e sportiva", a cura del Ministero della Salute e del Dipartimento del Farmaco