L’allenamento non va in vacanza: cosa portarti in viaggio e quali esercizi fare per tenerti in forma

Andare in vacanza non può diventare una scusa per non fare movimento, anzi. Deve essere l’occasione per mantenersi o rimettersi in forma, con un workout a corpo libero e l’utilizzo di maneggevoli e poco ingombranti attrezzi da palestra.
Gaia Cortese • 27 Luglio 2021

Lo sport in vacanza non ci va. Certo, per i più pigri esiste sempre l’opzione "sdraiati sotto l’ombrellone", ma se vuoi veramente fare qualcosa per restare o rimetterti in forma, ogni vacanza, in qualsiasi luogo, è un’occasione per muoversi e rimanere attivi. Basta pensare alle possibilità infinite che offrono sia mare che montagna, tra tuffi e nuotate che tonificano tutti muscoli del corpo, ma anche scarpinate ed escursioni in quota che fanno tanto bene a gambe e glutei; senza contare le svariate Formule Active promosse in tanto luoghi di villeggiatura e che prevedono attività outdoor coinvolgenti e stimolanti, che sicuramente non hanno lo scopo di tenerti "inattivo". Al contrario.

In ogni caso, anche per gli amanti del fitness praticato in palestra, esiste la possibilità concreta di allenarsi a corpo libero  in vacanza, con tanto di attrezzi da portarsi in valigia.

Si tratta ovviamente di attrezzi di dimensioni ridotte, e piuttosto leggeri, anche per non crearti eventuali problemi se dovessi spostarti su mezzi come treni o aerei; in questo ultimo caso, per esempio, devi sapere che ogni compagnia aerea ha le proprie regole per il trasporto dei bagagli, ma di base la maggior parte delle compagnie fa viaggiare automaticamente in stiva tutte le attrezzature che superano i 50 cm di lunghezza. Restano quindi in cabina solo gli oggetti di piccole dimensioni, ma che non siano considerati pericolosi.

Attrezzi ed esercizi per tenerti in forma in vacanza

Kit di allenamento

Che tu sia appassionato di stretching, yoga o semplicemente di esercizi a corpo libero, il tappetino fitness da viaggio è un must per chi vuole allenarsi in vacanza. La scelta migliore deve essere un tappetino che possa essere piegato o arrotolato facilmente, quindi poco ingombrante.

Dal costo estremamente abbordabile e di norma vendute anche con tanto di manuale di esercizi da fare, le bande elastiche sono altri attrezzi che trovano facilmente spazio in valigia. Sono utilizzate per un elevato numero di esercizi a corpo libero, in particolare per aumentarne l’intensità e sono particolarmente indicate per tonificare i glutei e i muscoli del bacino.

Forse non gli conosci ancora, ma gli sliders sono piccoli dischi di scorrimento ultra leggeri che rendono i piegamenti a corpo libero più fluidi, ma allo stesso tempo, anche più impegnativi. Perché portarli in vacanza? Occupano pochissimo spazio in borsa, sono piccoli e leggeri, e aggiungono agli esercizi  un elemento di instabilità alle tradizionali flessioni per rendere il tuo workout più coinvolgente.

E i manubri, si o no in vacanza? Per quanto siano gli attrezzi fitness più conosciuti e diffusi al mondo, i manubri non sono certo adatti ad essere portati in valigia, visto e considerato, non tanto il loro ingombro, quanto il loro peso. Il problema tuttavia non sussiste perché in vacanza i manubri possono essere temporaneamente sostituiti con delle bottiglie di acqua dal peso variabile dal mezzo chilo a un chilo e mezzo.

Infine, non dimenticarti mai delle scarpe per allenarti. Sono da mettere sempre in borsa, sia che tu voglia allenarti come fai in palestra, sia che tu voglia semplicemente muoverti praticando la corsa o la camminata veloce.

Esercizi

Una volta in vacanza, se già sei allenato, non avrai troppa difficoltà a eseguire un workout simile a quello seguito in palestra a corpo libero: la maggior parte degli esercizi, infatti, possono essere tranquillamente eseguiti su un tappetino fitness con l'ausilio di piccoli manubri (o bottigliette riempite di acqua), elastici e sliders, sulla base di quanto già appreso in palestra sotto la guida di un personal trainer.

Esercizi per un livello principiante

In alternativa, se sei a un livello principiante, inizia gradualmente con questi quattro esercizi che garantiscono un allenamento completo e veloce: squat, flessioni, crunch e plank.

Comincia quindi con una serie di squat che, se sono eseguiti correttamente, sono il miglior esercizio per tonificare gambe e glutei. A seguire, puoi passare alle tradizionali flessioni, che coinvolgono i muscoli pettorali, ma attivano anche altri muscoli del corpo. Il crunch è poi un altro esercizio tradizionale per allenare i muscoli addominali, mentre il  plank è un esercizio che sottopone i muscoli a una contrazione massima per mantenere la posizione, e pertanto aiuta a rinforza gli addominali, la schiena e le spalle.

Questi quattro esercizi garantiscono un allenamento completo e veloce, ideale per una vacanza lontano dalla palestra.

Esercizi per un livello avanzato

Diversamente, se sei già allenato, puoi eseguire serie di esercizi diversi per rimanere in forma e riprendere ad allenarti in palestra al tuo rientro dalle vacanze, senza la minima difficoltà.

Il tuo workout ideale può consistere in: 30 secondi di jumping jack, altri 3o secondi di skip a ginocchia medio alte, 30 secondi di plank, 30 secondi di crunch, 20 affondi sul posto alternati (10 per ogni gamba) e 10 squat per chiudere l'allenamento.

Quante serie fare? Dipende dal tuo livello di allenamento. Se sei a un livello intermedio, prova a eseguire 3 serie con un recupero di 2 minuti tra una serie e l'altra; se sei a un livello avanzato, prova con 4 serie e un recupero di un minuto e mezzo tra una serie e l'altra.