Mangiare tardi la sera fa ingrassare? È un mito che esiste da anni e oggi ci sono opinioni diverse sulla relazione tra chili di troppo e l’orario dei pasti. In linea di massima, la saggetta contemporanea ci dice che una caloria è una caloria, indipendentemente da quando la mangi, e che ciò che causa l’aumento di peso è semplicemente mangiare più calorie di quelle che bruci. Tuttavia, ci sono buone ragioni per essere cauti nel mangiare la sera: prima di tutto in questa fase della giornata si tende a esagerare di più, poi mangiare troppo prima di andare a dormire può causare indigestione e problemi di sonno.

Mangiare tardi fa ingrassare?

Se mangiare tardi non è un’abitudine totalmente responsabile dei chili in eccesso, è vero anche che può contribuire. Come mai? Quando si mangia, soprattutto carboidrati, aumentano gli zuccheri nel sangue e viene rilasciata insulina, che favorisce la formazione di depositi di grasso. Se invece di andare a fare una bella passeggiata, ti sdrai a letto per dormire, il metabolismo rallenta e ciò favorisce la formazione di tessuto adiposo e ne consegue che cenare troppo tardi può far prendere peso.

Esiste poi un’altra teoria in cui si sostiene che anche la melatonina possa compromettere il peso. L’ormone del sonno inizia ad aumentare verso sera, per raggiungere il picco massimo fra l’una e le tre di notte. È stato dimostrato che la somministrazione di melatonina peggiora il metabolismo del glucosio. Ne consegue che chi mangia dopo le 22h, potrebbe avere un rischio maggiore di sviluppare iperglicemia e diabete e di conseguenza anche avere un peso maggiore.

A che ora è meglio cenare?

L’orario ideale della cena dovrebbe essere tra le 18.30 e le 19.30, lasciando 12 ore di riposo all’organismo. Il metabolismo di notte è al minimo, così come il consumo energetico. Gli ormoni della sazietà funzionano meno, il fegato non gestisce bene i grassi e il sistema dell'insulina, che regola i livelli di zuccheri nel sangue, sono molto rallentati. Ecco perché una fetta di torta consumata di notte aumenta maggiormente la glicemia rispetto a una fetta mangiata alle 11 della mattina. In linea di massima, si consiglia di cenare entro alle 20.30, ovvero almeno 2 o 3 ore prima di andare a letto.

Cosa mangiare la sera tardi per non ingrassare

La sera bisognerebbe mangiare poco e possibilmente leggero. Evitiamo quindi i cibi grassi (salumi, fritti, piatti pronti), che richiedono tempi lunghi per essere digeriti, influenzando negativamente il riposo notturno. Inoltre, bisogna ridurre anche il consumo di caffeina e gli alcolici. Lo spuntino serale potrebbe comprendere:

• proteine magre: ​​svolgono molti ruoli essenziali nel corpo, come promuovere la sazietà e mantenere la massa muscolare. Potresti consumare del petto di pollo, una scaloppa di manzo magro, un filetto di pesce, una tazza di latte con cereali integrali, ma anche del tofu o dei legumi.
• Una quota di carboidrati: probabilmente sai già che per la salute generale dovresti optare per i cereali integrali. Sono ricchi di fibre e, come già sai, le fibre ti aiutano a sentirti più soddisfatto. Alcuni alimenti integrali includono: riso integrale, quinoa, farro, avena, che migliora anche il riposo, e pane integrale.
• Verdure: cotte o crude, purchè siano di stagione.
• Frutta: scegli quella a basso indice glicemico, come i kiwi
• Dolce: se non puoi proprio andare a letto senza un dolce, puoi consumare un quadratino di cioccolato fondente, che aiuta a produrre la serotonina, precursore della melatonina, l'ormone del sonno .

Fonte | Federazione Nazionale degli Ordini dei Medici Chirurghi e Odontoiatri