Pilates (o metodo Pilates): che cos’è e quali sono i benefici se lo pratichi

Il pilates è un metodo di allenamento per correggere la postura e rendere più armoniosi i movimenti del tuo corpo, attraverso una serie di esercizi eseguibili con l’aiuto di alcuni macchinari o con dei semplici esercizi che puoi procurarti anche a casa. Ad inventarlo fu Joseph Pilates, imprenditore tedesco arruolato nell’esercito durante la Prima guerra mondiale: vediamo come questa pratica è arrivata fino ai giorni nostri, a cosa serve e per chi è più indicata.
Gaia Cortese 15 Aprile 2021

Il pilates, nome con cui viene comunemente chiamato il metodo Pilates, è un sistema di allenamento che consiste in varie tipologie di esercizi che hanno l'obiettivo di correggere la postura, dare maggiore elasticità alle articolazioni e rendere i movimenti più fluidi e armoniosi. In particolare, chi svolge questo tipo di ginnastica inventata da Joseph Pilates potrebbe osservare dei benefici a livello dei muscoli posturali e della colonna vertebrale; a volte viene proposto anche come metodo di riabilitazione, ma su questo piano la sua utilità in ambito terapeutico è ancora incerta.

Al primo impatto, una lezione di Pilates può essere un po' disorientante: palle mediche, elastici, magic ring, fitball e macchinari dal misterioso utilizzo come il reformer o il cadillac, che tanto assomiglia a un letto a baldacchino, ma serve a tutt'altro che riposarsi. Ma procediamo con ordine, vediamo com'è nato questo metodo di allenamento, come si pratica e per chi è consigliato.

Cos'è

Il pilates (o metodo Pilates) è un sistema di allenamento che punta a migliorare la fluidità dei movimenti tramite la regolazione del baricentro, oltre ad aumentare la forza muscolare in tutto il corpo, ma senza incrementare la massa. Il risultato? Non solo un corpo armonioso, ma anche una postura più corretta e un miglior equilibrio. Ti basti pensare che tra i vip che praticano pilates oltre Pippa Middleton, Madonna e Megan Fox c'è anche Elle Macpherson, la bellissima top model australiana definita, non a caso, "The Body".

Sono principalmente due i tipi di pilates tra cui scegliere: il matwork e il reformer. Il primo si pratica a corpo libero, grazie a un tappetino da palestra e una serie di strumenti come l'elastico o la palla. Il secondo invece è un programma di allenamento costruito attorno a un macchinario che ti aiuterà soprattutto a mantenere la postura corretta. Naturalmente, in entrambi i casi, avrai bisogno di un professionista che ti supervisioni durante l'esecuzione degli esercizi, almeno all'inizio.

Il metodo Pilates è indicato davvero per tutti, partendo proprio da chi, per questioni fisiche o di salute non è in grado di praticare altri sport. Va bene quindi per le donne che vogliono tonificare i muscoli e, in generale, rimanere in forma. Ma anche per gli uomini, perché li aiuta a lavorare soprattutto nella zona delle spalle e in quella delle anche: lo scopo non sarà quello di aumentare la massa, bensì di diventare più flessibili ed elastici, in modo da favorire i movimenti durante il giorno e prevenire contrazioni e strappi muscolari.

Sicuramente il pilates fa bene a chi mantiene uno stile di vita sedentario, che mette in pericolo la schiena e la postura in generale ed è infatti indicato anche come attività fisica di supporto per correggere eventuali difetti della colonna vertebrale, come la scoliosi. Essendo poi nato per aiutare i militari rimasti feriti in guerra, a volte viene applicato, con i dovuti accorgimenti, anche su chi ha subito operazioni, ha problemi fisici o, semplicemente, è piuttosto anziano, ma come ti ho detto non esistono conferme scientifiche sull'efficacia del metodo Pilates in campo medico.

Chi ha creato il pilates

Joseph Hubertus Pilates, l'inventore del metodo di cui ti sto parlando, era semplicemente un imprenditore tedesco con diversi problemi di salute, come rachitismo, asma e reumatismi, che decise però di non arrendersi all'evidenza. Iniziò quindi ad interessarsi all'anatomia dell'essere umano e di tecniche di rilassamento e ad elaborare in autonomia esercizi che potessero migliorare la sua non esattamente perfetta forma fisica.

Arruolato nell'esercito tedesco durante la Prima guerra mondiale, Pilates trasmise tutto quello che aveva imparato ai suoi compagni di prigionia nel Lancaster e mise a punto un vero e proprio programma di allenamento che seguirono per circa un anno. E a quanto pare funzionò, visto che nel 1918 scoppiò una grave epidemia che provocò la morte di migliaia di inglesi, ma non di Pilates e degli altri soldati che erano con lui. Fu proprio grazie all'esperienza della guerra, che ebbe modo di studiare i movimenti e i macchinari con i quali venivano curati i feriti e i menomati. Attorno agli anni '20 o '30, il metodo era ufficialmente nato.

Quando, però, gli venne chiesto di insegnarlo all'esercito nazista durante gli addestramenti, Pilates si rifiutò ed emigrò negli Stati Uniti, dove scrisse diversi libri, tra cui Your Health nel 1934 e Return to Life through Contrology nel 1945. È grazie a queste pubblicazioni se tu oggi puoi frequentare la tua lezione settimanale di pilates.

I benefici

Il metodo Pilates porta con sé diversi benefici. Innanzitutto, rafforza i muscoli di gambe, braccia e glutei. Agisce poi sulla spina dorsale, aiutandoti a riacquisire una postura corretta non soltanto sul tappetino, ma anche e soprattutto nella vita quotidiana. Aumenta la consapevolezza del tuo corpo, allunga tendini e muscoli, allena gli addominali regalandoti un invidiabile ventre piatto. Infine, aiuta a sfogare tensione e stanchezza, restituendoti equilibrio sia a livello fisico che a livello mentale. Gli esercizi che si possono eseguire facendo pilates sono tanti, e tutti diversi. Da quelli più onnicomprensivi a quelli più specifici dedicati all’allenamento di determinate parti del corpo, da quelli che prevedono l’uso di attrezzatura specifica, e quindi il più delle volte vengono fatti in palestra, fino a quelli che puoi eseguire tranquillamente a casa mentre guardi la televisione.

Il pilates ti aiuta a sviluppare e mantenere il controllo sulla tua postura

I primi risultati sulla muscolatura e sulla postura si vedono già dopo qualche settimana di pratica di pilates: sicuramente già dopo qualche lezione ci si accorge che qualcosa sta cambiando in meglio a livello fisico e anche mentale. Ti sentirai infatti meno stressato e più concentrato sul tuo lavoro, ma soprattutto potresti vedere ridurre o scomparire quei classici dolori legati alla postura scorretta, come mal di schiena o cervicale.

Ma c'è anche un altro beneficio di cui ti accorgerai dopo un po' di tempo. Il pilates accelera il metabolismo di base, ma non è esatto dire che fa dimagrire: piuttosto, è utile per rimanere allenato e quindi mantenere un peso forma, ma se il tuo obiettivo è perdere diversi chili dovresti abbinarlo ad altre attività cardio, ad esempio la corsa, che servirà a bruciare più calorie.

Esercizi

Diversi esercizi di pilates prevedono l’utilizzo di macchinari appositi che, grazie alle molle, aiutano a lavorare in totale sicurezza sugli strati più profondi della muscolatura, e consentono l’esecuzione di esercizi di resistenza e assistenza focalizzando il movimento su una parte del corpo ben precisa senza affaticare inutilmente il resto. I benefici che gli esercizi fatti con le macchine portano al corpo sono maggiore flessibilità, una migliore postura e tonificazione, con risultati in tempi molto brevi. Infatti sono molto utilizzate per il recupero in seguito a infortuni e come supporto nella preparazione sportiva. Ma quali sono i macchinari più utilizzati per gli esercizi di pilates?

  • Reformer: lo dice anche il nome, questo macchinario serve per riformare il corpo. Si tratta di una piattaforma ammortizzata fissata a una sorta di telaio metallico che si muove avanti e indietro se spinta con le braccia e con le gambe. Consente un allenamento completo che lavora su tutto il corpo, migliora la postura e rafforza addominali, braccia e gambe.
  • Cadillac: usato per lo più nelle strutture di riabilitazione, è un vero e proprio baldacchino tramite il quale è possibile allenare i muscoli dorsali, addominali, pettorali e delle braccia.
  • Chair: pensata come un attrezzo ginnico da usare a casa, la chair è uno strumento estremamente versatile e può essere adoperata in diversi modi per rafforzare varie parti del corpo. È una vera e propria sedia, dotata di maniglie regolabili e pedalini con molle e varia agganci per i vari tipi di esercizi. Ideale per bilanciare i muscoli.
  • Ladder barrel: strumento finalizzato a potenziare il centro e aumentare flessibilità e potenza del tronco.

Se gli esercizi con i macchinari sono praticabili solo singolarmente, o comunque in gruppi di tre o quattro persone al massimo, quelli senza attrezzi si possono fare in gruppi anche più numerosi. L’unico strumento strettamente necessario, infatti, è il tappetino, detto matwork, su cui vengono eseguiti gli esercizi. Gli esercizi eseguiti sul matwork possono poi essere implementati con l’ausilio di piccoli attrezzi di vario genere:

  • Palla: la palla, detta pilatesball, è uno strumento molto utile per gli esercizi perché accompagna i movimenti ed evita traumi che potrebbero danneggiare muscoli e spina dorsale. Ammortizzando tutti i movimenti con la palla, i muscoli lavorano quasi in assenza di gravità. Gli esercizi che si possono eseguire con la pilatesball sono tantissimi, e coinvolgono separatamente addominali, quadricipiti, pettorali, spalle e schiena.
  • Magic ring: chiamato anche cerchio a resistenza, è un anello di 40cm di diametro fatto di metallo rivestito. Utilizzandolo, si fanno lavorare uno alla volta i vari distretti muscolari.
  • Foam Roller: realizzato al 100% con schiuma di polietilene, è uno degli attrezzi maggiormente utilizzati per il pilates. Si tratta di un vero e proprio rullo che agisce attraverso un massaggio miofasciale ed è molto utile per la riabilitazione da infortunio ma anche per riattivare la circolazione e prevenire cellulite e ritenzione idrica.

Che tu scelga di allenarti con gli attrezzi o i macchinari, una seduta di pilates durerà circa 50 minuti: l'ideale è seguire due lezioni a settimana per poterlo praticare con costanza e imparare a svolgere in autonomia tutti i principali esercizi, oppure una seduta ogni 7 giorni se il tempo non ti permette di fare di più. Ricordati infine che il pilates si può fare anche standosene comodamente a casa e senza avere a disposizione nessun macchinario o attrezzo, fatta eccezione per il matwork. Sono tantissimi infatti gli esercizi base eseguibili direttamente nel soggiorno di casa, magari a fine giornata mentre si guarda il telegiornale. E se questo modo di fare home fitness dovesse piacerti, puoi sempre procurarti qualche piccolo strumento per rendere i tuoi esercizi più efficaci e completi.

In gravidanza

Il pilates può essere praticato anche in gravidanza, per aiutare il tuo corpo a sostenere un peso nuovo e per mantenerlo in forma. Naturalmente, però, ci saranno alcuni esercizi che dovrai evitare e soprattutto è meglio se chiedi prima il parere al tuo ginecologo, per escludere ogni rischio. Può però portarti diversi benefici, oltre alla tonicità muscolare. In particolare, ti aiuta a rafforzare la schiena, che dovrà sostenere buona parte del carico. Inoltre favorisce il drenaggio dei liquidi e quindi contrasta le caviglie gonfie e l'eventuale dolore alle articolazioni.

Ma il pilates in gravidanza è utile anche perché ti prepara al parto, fisicamente e psicologicamente. Imparerai infatti diverse tecniche di rilassamento e il controllo del perineo, ovvero a rilassarlo e contrarlo utilizzando la respirazione.

Controindicazioni

Non ci sono particolari controindicazioni alla pratica del Pilates, se non quelle che esistono per ogni tipo di allenamento da palestra o altro sport. Devi infatti imparare a eseguire gli esercizi in modo corretto, o rischierai di mettere in pericolo la tua postura. In particolare, se hai necessità in intervenire in punti specifici, come la cervicale o la schiena, il consiglio è sempre quello di chiedere prima al medico curante se sia una buona idea oppure no e poi di affidarsi a un professionista che ti mostri esattamente come muoverti e come utilizzare i diversi strumenti.

Se poi soffri di problemi di natura muscolo scheletrica conclamati, dovresti accertarti che il Pilates non peggiori la situazione. Per questo è importante ottenere sempre prima il permetto dallo specialista che ti segue.

Funziona davvero?

Se l'efficacia del metodo Pilates come pratica wellness è ampiamente riconosciuta, visti i benefici a livello fisico e mentale di chi si avvicina a questo allenamento, lo stesso non si può dire per la sua applicazione in campo medico, nonostante sia spesso inserito tra i rimedi alternativi per trattare il mal di schiena. Il pilates è infatti molto utile per rimediare alla sedentarietà e rappresenta un toccasana per muscolatura e articolazioni, come abbiamo visto, ma non ci sono prove significative che suggeriscono che sia più efficace di altri esercizi fisici come terapia contro i disturbi della schiena o all'interno di un percorso di riabilitazione.

Il parere dell’esperto

Per capire esattamente quante volte a settimana è consigliato fare pilates, al fine di godere dei suoi benefici, lo abbiamo chiesto ad Anna Gagliardi, istruttrice certificata Polestar di Pilates presso il Flow Studio Pilates: “Per rispondere a questa domanda va innanzitutto chiarito che, rispetto ad altre attività come per esempio l’aerobica o altri tipi di ginnastica o sport dove ci vogliono un minimo di due o tre allenamenti prima di avere benefici, il pilates è un tipo di ginnastica molto educativa che viene insegnata e praticata creando una grande consapevolezza e una connessione tra mente e corpo. Non si tratta insomma della classica ginnastica dove faccio un’ora di lezione, so che mi sono mossa ma il più delle volte non ho una chiara idea di cosa ho fatto.

Attraverso il pilates viene data una sorta di educazione mentale, l’allievo impara a sentire il proprio corpo, e questo si traduce in un messaggio che l’allievo si porta a casa dopo la lezione. Se per esempio ho modificato la mia postura durante la lezione di pilates, è automatico che cerchi di farlo anche nella vita di tutti i giorni. Ci sono allievi che hanno un atteggiamento cifotico e a loro viene insegnato di “sorridere con le clavicole”, ossia di aprire le spalle. Nella maggior parte dei casi l’allievo con questo atteggiamento posturale si ricorda di lavorarci su anche quando non è a lezione, perché ha imparato qualcosa su se stesso e tende a cercarlo nella sua vita, modificando quello che è il suo corpo, il suo sentire.

Concludendo, fare pilates anche solo una volta a settimana può essere già un’ottima cosa, perché l’allievo sta già imparando a intervenire sul proprio corpo e ad averne i benefici. Un paio di volte a settimana è poi preferibile perché quello che imparo in una lezione, in due lezioni viene intensificato e amplificato".

(Modificato da Giulia Dallagiovanna il 07/11/2019
Modificato da Alessandro Bai il 15/04/2021)