Se nel tuo workout casalingo vuoi sperimentare diverse tipologie di esercizi, puoi provare il pilates al muro, un'ottima strategia per tenerti in forma e migliorare la postura. Stiamo parlando di una variante dinamica della disciplina sviluppata negli anni '20 da Joseph Pilates che sfrutta il supporto e la resistenza di una parete.
I benefici saranno incentrati sul corpo e mente, potrai perfezionare forza ed equilibrio ma, come abbiamo detto, soprattutto la postura. Praticando pilates al muro, avrai un incentivo nel mantenere una postura corretta durante gli esercizi e la colonna vertebrale perfettamente allineata. L'equilibrio richiesto stimola anche il coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori che miglioreranno la stabilità complessiva. Ecco qualche esercizio che puoi fare a casa. Per migliorare il tuo allenamento puoi inoltre provare il metodo 3-2-8.
Squat a parete
Appoggiato al muro, mantieni la schiena contro la parete e scendi in uno squat controllato, immagina di sederti su una seduta immaginaria. Questo ti permette di mantenere la colonna vertebrale dritta, e può quindi essere anche il modo per cominciare a eseguire lo squat apprendendo al meglio la tecnica.
;Resize,width=578;)
Addominali al muro
Steso sul tappetino portati abbastanza vicino al muro di modo da appoggiarci comodamente i piedi. Mantenendo la schiena dritta e il collo allineato con la schiena, alza le braccia e cerca di toccarti la punta dei piedi. Non incurvare le spalle in avanti ma cerca, invece, di alzare il petto.
Distensione della colonna
In piedi appoggiato al muro con i piedi alla larghezza delle spalle, avanza un po' con i piedi senza staccare la schiena. Tieni la braccia lungo il corpo e, partendo dalla testa, allontana una a una le vertebre dal muro tenendo gli addominali contratti. La sensazione dovrebbe essere quella di "arrotolare" la schiena. Quando risali riappoggia le vertebre poco a poco al muro.
Leg Circles
Stai supino, sdraiato sul tappetino. Alza le gambe e mantienile distese verticalmente unite tra loro. Disegna cerchi nell'aria con i piedi mantenendo la schiena ben salda al suolo e gli addominali contratti. Fai 10 cerchi in senso orario e altrettanti in senso antiorario.
Roll Down
Stai con le spalle al muro e, lasciandoti appoggiato con la schiena, inizia a camminare pian piano in avanti. Sentirai allungarsi gli addominali mentre il bacino seguirà il movimento di piedi e gambe. Il petto è aperto, le spalle lontane dalle orecchie e le braccia lungo i fianchi.