Avrai sentito spesso parlare di glicemia e di indice glicemico, soprattutto se ti sei rivolto a un nutrizionista per perdere peso. Alcuni alimenti possono far schizzare la tua glicemia alle stelle subito dopo averli ingeriti. Sono i carboidrati raffinati, come il pane bianco o la pasta. Il tuo corpo riesce a trasformarli velocemente in zuccheri, rispetto ai carboidrati non raffinati o integrali, che hanno bisogno di più tempo per essere digeriti. L'indice glicemico ti permette di distinguere tra i "carboidrati buoni" ad azione più lenta e i "carboidrati cattivi" ad azione più veloce: in questo modo non solo potrai organizzare una dieta più sana, ma evitare che la glicemia salga troppo.

Cos'è l'indice glicemico?

L'indice glicemico è principalmente un valore che serve per darti l’idea di quanto velocemente il tuo corpo converta i carboidrati presenti in un alimento in glucosio. Minore è il numero, minore è l'impatto del cibo sullo zucchero nel sangue.

• 50 o meno = Basso
• 51-69 = Medio
• 70 o superiore = Alto

Attenzione, però, perché non è così facile: due alimenti con la stessa quantità di carboidrati possono avere numeri di indice glicemico diversi. L’indice glicemico è ovviamente una stima di tanti fattori perché la cottura degli alimenti per esempio influenza il dato (per esempio la pasta al dente ha un indice glicemico più basso di quella scotta), il succo di frutta ha un indice glicemico più elevato del frutto da cui deriva, così come i frutti molto maturi hanno un indice maggiore di quelli acerbi, ecc. Può essere influenzato anche dalla combinazione dei cibi: per esempio se al piatto aggiungi alimenti ricchi di fibre, l’indice potrebbe abbassarsi.

La tua età, quanto sei attivo e quanto velocemente digerisci il cibo influiscono anche sul modo in cui il tuo corpo reagisce ai carboidrati. Se hai una complicazione del diabete chiamata gastroparesi, che ritarda lo svuotamento dello stomaco, il tuo corpo assorbirà il cibo molto più lentamente. È importante sapere tutti questi dettagli, perché ti devi rendere conto che il solo controllo di questo valore non permette di capire in quali quantità un certo alimento può essere consumato per evitare l’iperglicemia. È semplicemente indicativo.

Alimenti a basso indice glicemico

Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico che puoi mangiare serenamente?

• Verdure non amidacee
• Orzo
• Pasta integrale
• Cereali integrali, come pane integrale, pane di segale e pane pita
• Legumi (lenticchie, fagioli)
• Crusca d'avena
• Muesli (quelli naturali senza zuccheri aggiunti)
• Riso integrale o selvatico

Alimenti ad alto indice glicemico

Devi invece consumare con moderazione gli alimenti ad alto indice glicemico. Tra questi, puoi trovare:

• Cereali fortemente lavorati, come riso bianco, pane bianco e pasta bianca
• Riso soffiato
• Farina d'avena istantanea
• Crackers salati
• Salatini
• Verdure amidacee, come le patate
• Zucca
• Fiocchi di mais
• Meloni
• Cocomero

Indice glicemico e dieta

L’indice glicemico è un parametro importante, ma come ti è appena anticipato, non è l’unica cosa che conta. Dovresti seguire una dieta varia, ricca di tutti i nutrienti necessari. Non devi eliminare i carboidrati, ma semplicemente devi scegli quelli giusti (quelli non raffinati) ed evitare gli zuccheri aggiunti. E poi, ogni tanto, goditi uno strappo alla regola. Come? In porzioni più piccole e compensali con cibi nutrienti a basso indice glicemico nei pasti successivi o, ancora meglio, nello stesso pasto.