Trenta giorni per allenarsi prima di tornare sulle piste da sci: i 5 esercizi base

Non solo esercizi per potenziare i muscoli, ma anche attività cardiovascolare per migliorare la resistenza e stretching per migliorare la flessibilità muscolare. Tutto quello che dovresti fare, almeno un mese prima di tornare sulle piste da sci, per evitare il rischio di infortuni.
Gaia Cortese 24 Novembre 2021

Ci vogliono almeno 30 giorni. Trenta giorni per poter mettere ai piedi un paio di sci o una tavola da snowboard in (quasi) totale sicurezza. Parlo della preparazione fisica necessaria per poter tornare a sciare senza rischiare di farsi male, quando invece il più delle volte si parte per il weekend in montagna senza aver pensato prima di essere o rimettersi in buone condizioni fisiche.

Dopo quasi due stagioni in cui non è stato possibile sciare a causa dei vari lockdown, quest’anno, con green pass e altre restrizioni per contente il contagio virale, sembra proprio che ci sia il via libera per tornare a riempire le piste da sci. Presentarsi all'appuntamento in buona forma fisica è d'obbligo.

Lo sci è uno sport impegnativo che coinvolge diverse fasce muscolari: in primis, i quadricipiti che, se ben allenati eseguendo squat e affondi, possono aiutarti a proteggere dagli infortuni le ginocchia. Anche i glutei sono importanti perché tengono bloccato il bacino e, insieme ai quadricipiti, ti permettono di controllare la traiettoria mente stai sciando. Infine non va dimenticato il core costituito da addominali, lombari flessori delle anche e i muscoli del pavimento pelvico: il core favorisce la postura corretta e sostiene la parte bassa della schiena.

Oltre a potenziare i muscoli degli arti inferiori, gli addominali e il core, è indispensabile lavorare anche su un'attività cardiovascolare (corsa, cyclette, ellittica) per migliorare la resistenza alla fatica e fare dello stretching per migliorare l’elasticità e la flessibilità articolare. Ad ogni modo ecco una rapida sequenza di esercizi che si possono fare per affrontare la prima discesa su sci o tavola, dopo una lunga inattività.

Esercizi per ginnastica presciistica

Affondi

Per "risvegliare" glutei e quadricipiti, puoi eseguire degli affondi. In piedi, fai un passo lungo in avanti e piegati sulla gamba, tenendo la schiena dritta. Assicurati che il ginocchio della gamba che rimane dietro sfiori il pavimento, mentre quello della gamba in avanti non deve oltrepassare la punta del piede. Poi torna nella posizione iniziale con uno slancio della gamba. Il ritmo da mantenere durante l'esercizio dipende molto da quanto sei allenato: l'ideale sarebbe iniziare almeno da una sessione di 30 secondi, da ripetere 4 volte con un minuto di riposo tra una sessione e l'altra.

Plank

Per dare forza e stabilità a tutti i muscoli del tronco, l'ideale è il plank. Ricordati anche che più la tua schiena e i tuoi addominali sono stabili, maggiore sarà la spinta che possono esercitare gli arti inferiori. Per eseguire il plank sdraiati a pancia in giù, appoggiati sui gomiti e tienili all'altezza dei pettorali. Tieni le gambe unite e appoggia solo le punte dei piedi. A questo punto sollevati portando i glutei allo stesso livello delle spalle, cercando di mantenere la schiena diritta e di non inarcarla. Attiva bene glutei e addominali e cerca di mantenere questa posizione da 20 a 60 secondi. ripeti anche questo esercizio 4 volte con un minuto di riposo tra una sessione e l'altra.

Squat jump

L'obiettivo dello squat jump è di tonificare i quadricipiti, rinforzare e stabilizzare le ginocchia (fondamentale per lo sci) e attivare più muscoli contemporaneamente, in modo da mettere alla prova anche la tua resistenza. In piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia tese in avanti, piega le gambe e scendi, controllando il movimento, fino a portare i glutei alla medesima altezza delle ginocchia. La posizione corretta dello squat jump prevede che la schiena sia inclinata, i glutei in fuori e le ginocchia non devono mai superare la punta dei piedi. Torna alla posizione di partenza dopo aver mantenuto la posizione per 15 secondi almeno. Ripeti almeno 10 volte.

Jumping jack

I quadricipiti si allenano anche eseguendo il jumping jack. Per eseguirlo correttamente, in piedi, tieni le gambe distese con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Alza le braccia sopra la testa e fai contemporaneamente un salto allargando le gambe. Sempre facendo i due movimenti (gambe e braccia) insieme, torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento senza fermarti per almeno 30 secondi. Ripeti 4 volte.

Mountain climber

Per scolpire gli addominali, ma lavorare anche su glutei, cosce e lombari, il mountain climber è un esercizio molto indicato. Puoi partire dalla posizione di plank con le braccia e le gambe distese. Mantieni gli addominali contratti e il corpo è in linea. Fletti il ginocchio destro verso il petto e, mentre il ginocchio si avvicina al torace, contrai ulteriormente gli addominali per non perdere la posizione di plank. Contemporaneamente spingi velocemente la gamba destra indietro e fletti il ginocchio sinistro al petto. Alterna le ginocchia con un movimento costante e continua a controllare che il tuo corpo sia sempre in linea retta con la colonna vertebrale. Esegui per 10 secondi e ripeti 4 volte la sessione.