Abbiamo detto più volte che lo yoga stimola la concentrazione, la consapevolezza e il benessere psico-fisico generale, ma, se fai fatica a rimanere fermo per troppo tempo e hai bisogno di scaricare le tue energie, ecco lo sport che fa per te.

Fit Boxe, Kickboxing, sono attività sportive che ti possono introdurre nel mondo della boxe ma, se sai già le basi, puoi praticarla individualmente solo procurandoti l'attrezzatura. Tra i benefici di un allenamento con il sacco da boxe, la tonificazione dei muscoli, lo sviluppo della coordinazione e della propriocezione e lo sfogo dello stress accumulato.

Benefici dell'allenamento col sacco da boxe

Tra i benefici di un allenamento al sacco da boxe rientrano quelli cardio, e quindi, il bruciare calorie. Si stima che in 30 minuti di sessione si possano bruciare fino a 400 calorie. L'allenamento al sacco è un ottimo esercizio aerobico e serve per migliorare la resistenza cardiovascolare, la circolazione e la portata respiratoria.

Fondamentale poi, la tonificazione muscolare. Il sacco da boxe coinvolge tutto il corpo, attivando e tonificando diversi gruppi muscolari. Nella parte superiore sono coinvolti pettorali, tricipiti, deltoidi e grande dorsale. Nella parte inferiore, invece, addominali, glutei, quadricipiti e bicipiti femorali.

Una conseguenza della mobilitazione di tutto il corpo è il miglioramento della coordinazione tra braccia e gambe, ma anche la stimolazione dei riflessi che devono essere sempre pronti per colpire il sacco con precisione. Questo aiuta a migliorare propriocezione e agilità.

Per colpire con decisione il sacco, dovrai sviluppare anche la forza. Questo aiuta anche a migliorare la tua potenza muscolare e esplosiva e la resistenza alla fatica. L'esercizio è, quindi, molto utile per scaricare energia e stress accumulato. Potrai migliorare la concentrazione, la disciplina e la fiducia in te stesso.

Altri vantaggi che possiamo riscontare sono:

• Accessibilità: è un allenamento che può essere svolto in palestra o anche a casa se ti procuri il necessario;
• Varietà: si possono creare sessioni di allenamento sempre diverse, combinando esercizi di tecnica, potenza e resistenza.
• Divertimento: è un allenamento che può essere motivante e sempre stimolante.

Preparazione all'allenamento

Attrezzatura

L'attrezzatura per allenarsi con il sacco da boxe dovrebbe comprendere:

• Sacco da boxe: la scelta del sacco dipende dal peso corporeo, dall'altezza e dal tipo di allenamento che si vuole fare. Se sei un principiante ti consigliamo un sacco da 30-40 kg;
• Guantoni da boxe: proteggono le mani da urti e abrasioni e la scelta dipende dal peso corporeo e dal tipo di allenamento. Se sei un principiante, ti consigliamo guantoni da 10-12 once;
• Scarpe da boxe: assicurano stabilità e aderenza al suolo;
• Fasce per le mani: sono consigliati perché proteggono i polsi e le articolazioni.

Riscaldamento

Il riscaldamento dovrebbe durare circa 5 minuti e può consistere in corsa sul posto o jumping jacks, saltelli con la corda, rotazioni di braccia e polsi e stretching dinamico.

Esempio di programma di allenamento

Per cominciare, potresti iniziare con round di due minuti, per evitare di affaticarti troppo e per imparare a prendere confidenza con i movimenti della boxe. Questo ti sentirai più pronto, ecco un esempio di allenamento ha una durata di 30 minuti.

Round 1 (di 3 minuti)

Jab sinistro e destro alternati (10 colpi ciascuno), gancio sinistro e destro alternati (10 colpi ciascuno), montante sinistro e destro alternati (10 colpi ciascuno). Fai un recupero di un minuto.

Round 2 (3 minuti)

Combinazione di jab, gancio e montante in entrambi i lati (10 ripetizioni per lato). Diritto sinistro e destro alternati (10 colpi ciascuno) e uppercut sinistro e destro alternati (10 colpi ciascuno). Fai un recupero di un minuto.

Round 3 (3 minuti)

Serie di 10 colpi al sacco, alternando jab, gancio e montante, ginocchiate al sacco (10 colpi per gamba) e calci al sacco (10 colpi per gamba). Recupera per un minuto.

Round 4 (3 minuti)

Combinazione di jab, gancio, montante, gancio con entrambi i lati (10 ripetizioni) e colpi al sacco a ritmo sostenuto per 30 secondi. Fai un recupero attivo con saltelli sul posto o jumping jacks per 30 secondi. Termina con un defaticamento di 5 minuti con uno stretching statico ed esercizi di respirazione.