Le vitamine, le nostre alleate: quando avresti bisogno di integratori

Le vitamine sono micronutrienti davvero fondamentali per il tuo corpo, come sicuramente intuirai già da solo. Proviamo però a capire quando avresti bisogno di un’integrazione rispetto a quelle che assumi normalmente con la dieta e di quali nello specifico.
Dott.ssa Chiara Speroni Dottoressa in Farmacia
5 Agosto 2020 * ultima modifica il 05/08/2020

Quante volte sentiamo parlare di vitamine, di come andare a integrarle e in che periodi è meglio assumerle. Ma andiamo a conoscerle più da vicino.

Cosa sono le vitamine

Le vitamine sono dei micronutrienti essenziali e fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Una loro carenza può portare a conseguenze anche molto gravi. A volte si instaurano delle condizioni che portano a carenza di vitamine come:

  • Diete drastiche od esclusione di alcuni gruppi di alimenti es. dieta vegana stretta (carenza di B12, D e riboflavina)
  • Sindromi dal malassorbimento ( Vitamina A, D, E, K, B12)
  • Alcolismo (Vitamina B1, B6, folati)
  • Utilizzo di farmaci o terapie invasive (es. antibiotici, antiepilettici)
  • Interventi chirurgici
  • Aumento delle richieste fisiologiche es. gravidanza ed allattamento

Possiamo dividere le vitamine in due grandi gruppi:

  • vitamine idrosolubili: coinvolte in meccanismi enzimatici, o nei processi metabolici
  • vitamine liposolubili: mostrano azione ormono-simile.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili sono il gruppo più numeroso di vitamine, comprendono :

  • Tiamina o vit. B1
  • Riboflavina o vit. B2
  • Niacina o vit. B3
  • Piridossina o vit. B6
  • Acido Pantotenico
  • Biotina
  • B12
  • Acido Folico
  • Acido Ascorbico

Queste vitamine si assumono in grandi quantitativi con una sana ed adeguata alimentazione. La loro funzione nel nostro corpo è quella di funzionare da coenzimi , garantendo il corretto funzionamento del metabolismo energetico, proteico, aminoacidico e degli acidi nucleici.

Tiamina o B1 o fattore anti beri-beri

La B1 interviene in molte reazioni che coinvolgono il metabolismo dei carboidrati ed il metabolismo degli aminoacidi. Una volta assunta deve essere trasformata dal nostro organismo nella forma attiva. La tiamina favorisce il corretto mantenimento nutrizionale dei tessuti nervosi. Inoltre, la vitamina viene distrutta nei processi di pastorizzazione e sterilizzazione del latte. La carenza di tiamina può causare danni al sistema nervoso, deperimento generale fino a confusione mentale.

Carenze di B1 si riscontrano in soggetti alcolizzati e in quei pazienti sottoposti a chirurgia bariatrica per il trattamento dell'obesità. Bambini nati da madri affette da carenza di questa vitamina vanno incontro ad una patologia chiamata beriberi. Questa porta ad anoressia, apatia, vomito, irrequietezza, pallore, polineuropatie, debolezza alle gambe, problemi respiratori, cianosi e morte per insufficienza cardiaca. È utilizzata in associazione con cianocobalamina o idrossicobalamina nel trattamento delle nevralgie del trigemino, sciatiche, lombalgia e nelle nevriti causate da infezione da Herpes Zoster.

Fonti di B1: alimenti vegetali ed animali, cereali, legumi, carne di maiale. Un certo quantitativo è prodotto dalla flora intestinale.

Fabbisogno: 0,5 mg/ 1000-3000 cal e +0,3 mg ogni 1000 cal aggiuntive

Riboflavina o B2

La vitamina B2 è un componente importante di due coenzimi (riboflavina 5′-fosfato e flavina adenina dinucleotide) coinvolti nel trasporto di elettroni. Questo coinvolge il metabolismo di glucosio, acidi grassi ed aminoacidi. La riboflavina è una vitamina importante per lo stato nutrizionale della pelle e delle mucose. La riboflavina è una molecola organica fotosensibile, pertanto va incontro a processi di deterioramento e/o decomposizione quando esposta alla luce. Una sua carenza conduce ad alterazioni della pelle, lesioni delle mucose e ad ariboflavinosi, patologia caratterizzata da: stomatite, glossite, dermatite seborroica intorno a naso e bocca, riduzione della lacrimazione, fotofobia, vascolarizzazione corneale e cataratte.

Fonti B2: lievito di birra, germe di grano, cereali integrali, fegato, carne, latte, uova. Come la B1, anche la B2 è prodotta in piccola quantità dalla flora intestinale.

Fabbisogno: 0,6 mg/die nei bambini e 1,8 mg negli adulti

Niacina o B3 o PP o fattore antipellagra

Questa vitamina è composta da: acido nicotinico e nicotinammide. La porzione prevalente della vitamina è costituita dalla nicotinammide, questa è essenziale per due coenzimi NAD e NADP. La niacina è coinvolta nel metabolismo dei lipidi, nel metabolismo respiratorio intracellulare e nella glicolisi. Sai, un precursore di questa vitamina è il triptofano, il quale è convertito in niacina. Una sua carenza causa la pellagra, una malattia caratterizzata da astenia, lassità, dermatite, fotosensibilità, infiammazione delle membrane mucose, diarrea, vomito, disfagia e nei casi più gravi conduce a demenza.

Fonti B3 o PP: alimenti di origine animale, sintesi endogena a partire dal triptofano

Fabbisogno: 10-20 mg/die, ma nella pellagra  si arriva a 50-500 mg

Piridossina o B6

La vitamina B6 è costituita da: piridossina (piridossolo), piridossale, e piridossamina. Questi intervengo nelle reazioni di conversione degli amminoacidi, la conversione del triptofano in niacina(l'abbiamo visto poco fa) e serotonina, reazione metaboliche a livello cerebrale, metabolismo glucidico, sviluppo immunitario e biosintesi dei gruppi eme e prostaglandine. La carenza di questa vitamina è rara e si manifesta con apatia e debolezza. In alcuni casi si manifesta anemia ipocromica, ossia i globuli rossi hanno una colorazione più chiara rispetto al normale.

Fonti: carne, pesce, legumi

Fabbisogno: 1,1 mg/die per le donne ed 1,5 mg/die per gli uomini

Acido Pantotenico

L'acido pantotenico è una vitamina diffusa ovunque. Riveste un ruolo importante nella protezione da alcune patologie. Una sua carenza è rara e si manifesta in casi di grave malnutrizione. È un componente essenziale del coenzima A che funziona da trasportatore di gruppi acilici. La sua carenza porta a una sintomatologia molto varia che coinvolge i sistemi cardiovascolare, gastrointestinale, respiratorio e nervoso.

Fonti: tutti gli alimenti di origine animale e vegetale, soprattutto fegato, tuorlo d'uovo e legumi.

Fabbisogno: 3-12 mg/die

Biotina o Vitamina H

È uno dei componenti del bios, fattore di crescita del lievito. E' coinvolta nella fissazione non fotosintetica dell'anidride carbonica. La sua carenza è imputabile all'assunzione esagerata di uova crude in quanto, l'avidina ivi presente si lega alla vitamina e ne impedisce l'attività. La biotina partecipa alla sintesi di glucosio e di acidi grassi.

Fonti: fegato, pollo, tuorlo d'uovo, frutta secca, ortaggi, frutta fresca, latte, formaggi, pesce e prodotta anche dalla flora intestinale.

Fabbisogno: 15-100 µg al giorno,

Cobalamina o B12

La vitamina B12 è la vitamina che ha la struttura chimica più complessa. Al suo interno troviamo un atomo di cobalto, il quale è il centro attivo dell'anello vitaminico. La funzione della B12 è strettamente correlata ai folati che vedremo tra poco. Questa è fondamentale per il corretto metabolismo dei lipidi, dei carboidrati, nella sintesi delle proteine e nella sintesi degli acidi nucleici. L'assorbimento della cobalamina è molto complicato in quanto prevede il coinvolgimento del fattore intrinseco a livello delle cellule parietali della mucosa gastrica. Il complesso che si viene a formare è assorbito nell'intestino. Una volta assorbita a livello intestinale la vitamina si lega al suo trasportatore in circolo, la transocobalamina II.

Il deficit di B12 è molto raro, ma quando si verifica può portare a danni neurologici importanti ed irreversibili. I deficit possono essere correlata ad anemia perniciosa congenita (assenza di fattore intrinseco), anemia perniciosa giovanile (cause autoimmuni), deficit di trasporto di transcobalamina II. Interventi chirurgici a livello gastrico od intestinale, un'eccessiva proliferazione batterica nell'intestino possono essere altre cause di carenza. La carenza si manifesta con: neutrofili ipersegmentati, macrocitosi, depressione, neuropatia periferica, segni di coinvolgimento spinale, demeneza fino ad arrivare al coma. Alcuni sintomi possono essere uguali o nascosti da una carenza di folati. La differenza è nei livelli urinari di acido metilmaolico che risultano elevati.

Fonti: alimenti di origine animale, i vegetariani stretti dovrebbero assumere un'integrazione di vitamina.

Acido Folico o B9

L'acido folico lo senti nominare spesso quando parli con donne in gravidanza o con chi, invece, lo sta cercando. I folati sono componenti molto importanti per quanto riguarda la sintesi degli acidi nucleici, del metabolismo di alcuni amminoacidi e nella conversione dell'omocisteina in metionina. Una sua carenza porta ad anemia macrocitica, neutrofili ipersegmentati che possono derivare uno scarso apporto dietetico, malassorbimento o interazioni con i farmaci. Condizioni che possono predisporre ad una carenza di folati sono la gravidanza, l'alcolismo ed il trattamento, come abbiamo appenda detto con alcuni farmaci come fenitoina (anticonvulsivo) e metotrexate (antimetabolita). Durante la gravidanza o quando si prospetta una gravidanza, il supplemento di acido folico è molto importante per evitare difetti del tubo neurale (spina bifida). L'acido folico è fondamentale per la prevenzione di alcune malformazioni congenite tra cui labio-palatoschisi ed alcuni difetti cardiaci. Il supplemento in gravidanza o quando si sta progettando una gravidanza è di 400 μg/die.

Fonti: verdure come spinaci, broccoli, asparagi, lattuga, arance,kiwi, fragole, cereali, piselli, legumi, mandorle, noci. Inoltre hanno elevato contenuto di folati fegato e fratteglie, formaggi, uova.  L’acido folico e i folati sono entrambi vitamine del gruppo B (sono infatti indicati come vitamina B9). Ma qual'è la differenza tra folati ed acido folico? I folato è la vitamina nella sua forma naturale, così com'è presente negli alimenti. L'acido folica è la forma con cui la vitamina è presente negli integratori vitaminici. Sai, glia limenti ricchi in folati, hanno bisogno di attenzione durante la preparazione in quanto cottura e conservazione possono danneggiare queste molecole. I folati sono inoltre sensibili al calore, alla luce, all'aria ed all'acidità.

Fabbisogno: 0,4 mg/die, donne che progettano una gravidanza necessitano di un supplemento arrivando ad un fabbisogno di 0,6 mg/die e durante l'allattamento 0,5 mg/die. Sai il bambino in crescita fa riferimento alle scorte materne.

Vitamina C o acido ascorbico

La vitamina C è maggiormente presente in alimenti come agrumi e vegetali verdi. Una sua carenza porta allo scorbuto, patologia che si manifesta con: irritabilità, fragilità ossea con edema e semi-paralisi delle gambe ed emorragie gengivali. La vitamina C è coinvolta in molte reazioni fisiologiche es. reazioni del metabolismo, biosintesi del collagene, amminoacidi ed ormoni. Ha un forte poter anti-ossidante, è in grado di aumentare la risposta immunitaria (motivo per cui spesso ne assumiamo in grandi quantità durante il periodo autunnale ed invernale), neutralizza i radicali liberi, ecc.

Fonti: alimenti freschi come frutta e verdura, kiwi, agrumi, pomodori. Sai, devi fare molta attenzione in quanto la vitamina c può deteriorarsi con cottura e conservazione. Per aver un buon apporto di vitamina c'è bisogno di assumere gli alimenti freschi e crudi oppure poco cotti.

Fabbisogno: 60 mg/die (70 mg/die in gravidanza).

Vitamine liposolubili: A, D, E, K

Le vitamine liposolubili sono in grado di accumularsi in depositi dell'organismo ed i loro deficit insorgono molto più lentamente rispetto alle vitamine idrosolubili. Il loro assorbimento è condizionato dall'apporto, dalla digestione e dall'assorbimento dei lipidi.

Le vitamine liposolubili sono 4: A, D, E e K. È corretto, altresì, aggiungere a questo elenco anche ubiquinoni ed acidi poliinstaturi.

Vitamina A

Il componente principale della vitamina A è il retinolo. Venne identificata nel 1913-1915, e si scoprì avere proprietà preventive per le malattie degli occhi e curava la cecità notturna. L'ossidazione a tretinoina lo rende attivo per altre funzioni quali la crescita e la differenziazione dei tessuti epiteliali, la crescita delle ossa, nella riproduzione e nello sviluppo embrionale. Evidenze scientifiche indicano un ruolo della vitamina A come agente antitumorale. Un deficit conduce a disturbi visivi, emeralopia, congiuntiviti, secchezza della pelle, ipercheratosi e declino delle condizioni generali di salute e sviluppo. Il retinolo ed i suoi precursori, i carotenoidi, sono assunti con la verdura o con gli alimenti di origine animale sono idrolizzati dagli enzimi pancreatici ed intestinali. Questi vengono poi immagazzinati a livello epatico e trasportati fino al loro organo bersaglio: l'occhio. Capisci dunque come questa vitamina sia importante per una corretta visione. Una sua carenza conduce a xerofltalmia caratterizzata da cecità notturna, xerosi congiuntivale e corneale. Se non trattata in tempo si possono manifestare ulcerazioni, necrosi, cheratomalacia e cicatrici corneali permanenti. Anche un eccesso di vitamina può avere conseguenze: si può avere cefalea, pseudotumor cerebri, epatotossicità e teratogenicità.

Fonti: alimenti animali, fegato, formaggio, burro, uova, latte. Nella frutta e nella verdura ritrovi i carotenoidi, in particolare quelli con colorazione arancione, giallo e rosso come pomodori, carote, albicocche, anguria, frutti di bosco. Anche per questa vitamina devi prestare attenzione in quanto durante il processo di cottura può esser persa.

Abbiamo detto che le vitamine liposolubili risentono dell'influenza dei lipidi, in caso di un eccesso di tale vitamina possiamo avere accumulo epatico con problemi a fegato e milza.

Fabbisogno: 0,6-0,7 mg/die di retinolo, fino a 0,95 mg/die durante l'allattamento. E' sempre consigliabile non superare le dosi giornaliere raccomandate.

Vitamina D

La vitamina D è presente come colecalciferolo, ed è prodotto a partire da precursori inattivi a livello cutaneo tramite raggi UV solari. Questa è metabolizzata a livello epatico in calcidiolo, il quale presenta scarsa attività. Questo è trasportato a livello renale dove viene ulteriormente trasformato in calcitriolo, metabolita attivo. La funzione fisiologica della vitamina D è correlata alla formazione delle ossa favorendo il deposito di calcio e di fosfato nelle cartilagini. Il calcio è indispensabile per la contrazione muscolare, le funzioni cardiache, la coagulazione del sangue e come mediatore intracellulare di molti ormoni. Il metabolismo del calcio è regolato da: ormone paratiroide il quale interviene in caso di diminuzione dei livelli di calcio mobilitandolo dalle ossa, la calcitonina che si attiva per diminuire il calcio ematico favorendone il riassorbimento mantenendolo in costante equilibrio. Un deficit di vitamina D causa rachitismo nei bambini ed osteomalacia negli adulti. Cause che predispongono a carenza sono: scarsa esposizione ai raggi UV, apporto inadeguato con la dieta, utilizzo di alcuni farmaci come fenitoina e fenobarbitale e sindromi da malassorbimento. Un eccesso di vitamina D porta a nausea, vomito,  ipercalcemia, debolezza muscolare, poliuria e nefrocalcinosi. Il maggior fabbisogno lo riscontriamo in gravidanza.

Fonti: raggi del sole, olio di fegato di merluzzo

Fabbisogno: neonati 400 UI/die

Vitamina E

Il costituente principale della vitamina E è l'α-tocoferolo. Funziona da antiossidante biologico, è in grado di eliminare i radicali liberi prodotti dalle reazioni di riduzione dell'ossigeno e contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare. Il suo nome deriva da tocos = nascita e fero= portare, in greco perchè si pensava fosse la vitamina della fertilità. Anche questa vitamina è in grado di  ossidarsi e degradarsi facilmente in presenza di luce e calore. Una sua carenza è da associarsi ad uno stato di malnutrizione con conseguenti ripercussioni sullo sviluppo, disturbi a livello del sistema nervoso ed al metabolismo.

Fonti: olive, germe di grano, semi.

Fabbisogno: 8 mg/die

Vitamina K

La vitamina K o menachinone o vitamina K2 è coinvolta nella fisiologia della coagulazione: protrombnina, fattore VII, IX, e X dipendono da questa vitamina per il corretto funzionamento a cascata per la conversione dai precursori. Il fillochinone è la forma vegetale della vitamina, chiamata anche K1 è assorbita a livello intestinale e trasportata attraverso i chilomicroni. Deficit di vitamina K sono rari se non in seguito a malassorbimento, alterato assorbimento lipidico, insufficienza pancreatica e celiachia. Spesso questi problemi sono associati ad un utilizzo eccessivo o non adeguato di antibiotici che vanno ad alterare la flora intestinale. Una sua carenza porta ad un aumento del tempo di coagulazione del sangue causata da un'alterazione della sintesi di protrombina e di altre proteine necessarie al processo di coagulazione.

Antagonisti della vitamina K sono utilizzati in terapia:

  • dicumarolo: medicinale utilizzato per evitare la formazione di trombi soprattutto in pazienti con infarto miocardico ricorrente
  • warfarin: medicinale che ha superato il dicumarolo, agisce inibendo la conversione della vitamina D in forma ridotta

Fonti: vegetali come cavoli e spinaci, olio di soia, tuorlo d'uovo e fegato. Una parte è prodotta dalla flora batterica intestinale

Fabbisogno: 0,5-1 mg/die nei neonati

Ubiquinoni

Gli ubiquinoni sono composti organici chiamati anche coenzimi Q, le cui differenze derivano dalla lunghezza della catena laterale. Hanno struttura simile alla vitamina K ma partecipano alle attività fisiologiche della vitamina E. Non sono vere e proprie vitamine in quanto il nostro organismo è in grado di sintetizzarle. Giocano un ruolo chiave nei meccanismi di trasporto degli elettroni nei processi ossido-riduttivi mirocondriali. Questi sono alla base dei processi vitali che portano alla fosforilazione ossidativa. Quello più conosciuto ed utilizzato è il coenzima Q 10 perché: utilizzato nelle cardiopatie (i suoi livelli sono diminuiti), e per proteggere dalla tossicità di alcuni farmaci come antraciclina, tetracicline ed antidepressivi triciclici.

Acidi grassi polinstauri

Sono acidi grassi con 18-22 atomi di carbonio, quelli più importanti sono chiamati Essential Fatty Acids EFA. Tra questi ricordiamo:

  • acido stearico
  • acido oleico
  • acido linoleico
  • acido linolenico
  • acido arachidonico

Ognuno di questi ha le proprie caratteristiche chimico-fisiche. Non possono essere assimilati a delle vitamine in quanto non sono cofattori di reazioni enzimatiche o non si comportano da ormoni. Ma sono fondamentali per la fisiologia del nostro organismo, in particolare per quanto riguarda la sintesi dei leucotrieni e dei prostanoidi. Acido linoleico, linolenico ed arachidonico sono fondamentali per la costituzione delle membrane biologiche e sono importanti fattori di crescita nei bambini. Le principali funzioni di questi acidi sono:

  • intervenire nei processi di respirazione cellulare mitocondriale
  • protezione dalla degenerazione grassa del fegato
  • riducono il colesterolo ematico
  • precursori degli eicosanoidi

Sono molto importanti nella dieta gli omega 3 presenti soprattutto nell'olio di pesce ed in alcuni oli vegetali. Risultano utili in patologie come iperlipidemia, trombogenesi ed ipertensione. La maggior presenza degli omega 3 rispetto ai 6 porta ad una loro sostituzione a livello piastrinico, eritrocitario, nei neutrofili, nei monociti e negli epatociti. Questo porta ad una diminuzione dei metaboliti di PGE2, di trombossano A2 (vasocostrittore ed aggregante piastrinico), di leucotrieni soprattutto il B4, induttore del processo di infiammazione. Con l'aumento degli omega 3 si riducono i trigliceridi plasmatici, il colesterolo ed lipoproteine a densità molto bassa VLDL. Inoltre sviluppano azione antiinfiamamtoria, fibrinolitica ed antiaggregante pistrinico.

Integratori di vitamine

I prodotti in  commercio devono rispettare la normativa in atto per quanto concerne il quantitativo di vitamina presente nel preparato. L'apporto giornaliero delle vitamine deve essere compreso fra il 30% ed il 150% del valore di riferimento. Unica eccezione sono la vitamina E e la vitamina C per le quali è consentito fino al 300%. Un superamento di queste dosi porta a definire il prodotto non più come integratore bensì come medicinale. In questo caso ci deve essere un controllo medico.

In commercio, puoi ben immaginare, quante tipologie di integratori esistano: quelli contenenti una sola vitamina, un'associazione di due o più vitamine. Questi integratori variano in composizione in base alla funzione che dovranno andare a svolgere:

  • multi-vitaminici caratterizzati da un mix di tutte le vitamine
  • integratori di vitamine per la gravidanza
  • integratori di vitamine per l'allattamento
  • integratori di vitamine per lo sportivo
  • integratori di vitamine per i periodi di forte stress
  • integratori di vitamine per chi ha subito interventi chirurgici
  • integratori di vitamine come supporto a terapie farmacologiche

Hai visto che esistono tante tipologie di integratori a base di vitamine, ricordati di chiedere consiglio al tuo medico o al tuo farmacista di fiducia: sapranno consigliarti il prodotto più adeguato alle tue necessità.

Fonti| Pediatria – Nelson; AIFA; Foye's – Principi di Chimica Farmaceutica

Laureata in Farmacia presso la facoltà di Scienze del Farmaco dell’Università degli Studi di Milano. Tesi svolta presso il laboratorio di altro…
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