Ti senti produttivo? Sei felice? Ti ammali spesso? Hai problemi di peso? Sembrano domande per individuare un disturbo psicologico, ma in realtà tutti questi fattori hanno un elemento in comune: dipendono dal sonno.

Su Ohga ti avevamo già spiegato che dormire è fondamentale per la salute. Quando chiudi gli occhi e ti addormenti, il tuo organismo ne approfitta per filtrare ed eliminare le sostanze tossiche accumulate durante la giornata, mentre il tuo cervello rielabora tutto quello che hai vissuto. In pratica, ti resetti, per poi riavviarti il mattino seguente. Ma di quante ore ha bisogno esattamente il tuo corpo per compiere questo processo? Dipende da quanti anni hai e, più in generale, da come sei fatto.

La qualità del sonno

Un terzo della tua giornata lo passi dormendo. Va da sé che devono essere ore ben spese, e nelle quali ottenere una buona qualità del sonno. Cosa significa? Semplice, svegliarti davvero riposato e non come se ti fossi appena messo a letto. In parte dipende dalla quantità di tempo che riesci a dedicare a questa, diciamolo, meravigliosa attività, ma anche dal modo in cui riesci a metterla in pratica.

Rimanere per tanto tempo disteso con gli occhi spalancati e senza riuscire ad addormentarti, ad esempio, non è una buona strategia. Piuttosto, meglio fare due passi, leggere un buon libro in carta e non fissare nessuno schermo. Non ha importanza se ti sembra di andare a letto troppo tardi: evidentemente per quel giorno va bene così.

Cosa succede se non dormi?

Se ti svegli riposato, di buon umore e non hai bisogno di litri di caffeina per affrontare la giornata, significa che il tempo che hai passato sotto le coperte è stato sufficiente. Quando invece ti accorgi di aumentare di peso, di contrarre più malattie del solito o di essere spesso assonnato, vuol dire che hai dormito troppo poco. Oppure, troppo.

Uno studio della Western University, in Canada, pubblicato a ottobre sulla rivista Sleep, ha dato risultati sorprendenti. Non tanto per quanto riguarda le ore di sonno consigliate, che in media, lo saprai già, sono circa 7 o 8, ma per i problemi che causa il dormire troppo. Fra i 10mila volontari che hanno accettato di lasciar monitorare le proprie abitudini per tre giorni e poi sottoporsi ad alcuni test cognitivi, il gruppo che rimaneva più tempo a letto ha presentato alla fine gli stessi problemi di chi invece ci restava troppo poco. In particolare, maggiori difficoltà a ragionare e a comunicare.

Quante ore dormire per stare bene

Ma quindi di quante ore di sonno hai bisogno? E come puoi fare allora per assicurarti di riposare per un numero di ore necessarie? La National Sleep Foundation, negli Stati Uniti, ha riunito 18 medici e ricercatori. Alcuni erano specialisti del sonno, altri esperti in campi diversi come pediatria, psichiatria e fisiologia. Insieme, hanno esaminato oltre 300 pubblicazioni scientifiche e sono giunti alla conclusione che per ogni età esistono la corretta quantità di tempo in cui dormire.

Vediamole assieme:

• Fra gli 0 e i 3 mesi: dalle 14 alle 17 ore
• Fra i 4 e gli 11 mesi: dalle 12 alle 15 ore
• Fra gli 1 e i 2 anni: dalle 11 alle 14 ore
• Fra i 3 e i 5 anni: dalle 10 alle 13 ore
• Fra i 6 e i 13 anni: dalle 9 alle 11 ore
• Fra i 14 e i 17 anni: dalle 8 alle 10 ore
• Dai 18 anni in avanti: dalle 7 alle 9 ore

E gli short sleepers? Sono persone che possono anche andare a letto dopo mezzanotte e svegliarsi alle prime ore del mattino senza accusare il colpo. Freschi, riposati e pronti ad affrontare una nuova giornata, fanno parte di quel 3% della popolazione mondiale che non ha bisogno di dormire 8 ore per notte. Si tratta probabilmente di una variante genetica che li porta a ricaricarsi più in fretta. Ma se ti alzi dopo cinque o sei ore  e ti servono intere caffettiere per far partire il cervello, significa semplicemente che hai problemi di insonnia.

Consigli per dormire bene

Ma se proprio abbandonarti tra le braccia di Morfeo per te è un'impresa impossibile, prova a seguire qualche piccolo consiglio per dormire bene e migliorare la qualità del sonno. Ad esempio, non mangiare cibi troppo pesanti e lunghi da digerire durante la cena, potresti svegliarti di notte a causa della seta o del malessere provocato dal cibo che rimane fermo nello stomaco. Se poi di notte non riposi ma di giorno hai sonno, evita assolutamente la tentazione della pennichella: innesterai un circolo vizioso per cui finirai per riuscire a chiudere gli occhi solo durante il pomeriggio.

Durante il giorno invece cerca di muoverti, magari di fare una passeggiata o un po' di attività fisica. I muscoli hanno bisogno di stancarsi un po' per facilitare l'entrata nella fase REM. Infine, trova gli orari giusti e cerca di rispettarli. Piano piano il tuo corpo capirà quando è l'ora di rilassarsi e quando invece riattivarsi. Su Ohga, tra l'altro, ti abbiamo già parlato dei consigli per dormire di notte.