Sai come puoi aumentare la massa muscolare allenandoti a casa?

Non solo per una questione estetica, ma anche per sentirsi in forma e stare in salute. Per aumentare la massa muscolare le parole chiave sono: sport e alimentazione. I risultati arrivano dopo circa sei settimane e sono più che evidenti dopo 3 mesi di allenamento mirato. Cosa aspetti?
Gaia Cortese 11 Giugno 2022

Alimentazione e sport. Sono le due parole chiave per aumentare la massa muscolare, fondamentale nel corpo umano non solo perché permette qualsiasi azione di movimento e forza, ma anche per la sua funzione di sostegno dell’apparato scheletrico.

Dietro alla volontà di aumentare la massa muscolare quindi non c’è solo una questione estetica, ma una vera e propria necessità per poter recuperare la miglior forma fisica e stare in salute.

Come aumentare la massa muscolare

Cos'è la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare si interviene sulla massa magra, ossia sull’insieme dei muscoli e dei tessuti. La massa magra si distingue dalla massa grassa costituita dall’insieme dei lipidi presenti nel corpo. Va sottolineato che di norma la massa magra costituisce oltre il 50 per cento della massa totale e che più alta è la percentuale di massa magra, maggi0re sarà l’impatto sul metabolismo basale e il dispendio calorico. Non mancano quindi le giuste motivazioni per lavorare sulla massa muscolare con gli esercizi  più appropriati.

Esercizi

Per aumentare la massa muscolare in modo graduale e corretto è importante avere un programma di allenamento da seguire e l’ideale sarebbe farlo con un esperto personal trainer, per poi lavorare in autonomia a casa, con la garanzia di farlo nel modo corretto.

Di norma si inizia sempre con una fase di riscaldamento che possono essere i classici 10 minuti di corsa sul posto a cui si aggiungono alcuni esercizi a corpo libero o con la metà del carico che solitamente utilizzi durante l’allenamento. Dopo questa prima fase può avere inizio il workout vero e proprio fatto di serie e ripetizioni, con un eventuale aumento del carico.

Gli esercizi  possono essere piegamenti a terra, jumping jacks, squat, affondi frontali e laterali, russian twist, sempre eseguiti senza strafare per non correre il rischio di farsi male.

Infine, è fondamentale prevedere una fase di defaticamento, riducendo il carico e il numero delle ripetizioni. Da qui si può passare anche alla fase di allungamento dei muscoli con 10 minuti dedicati allo stretching.

Cosa mangiare

Il primo consiglio per aumentare la massa muscolare in termini di alimentazione è quello di seguire una dieta sana ed equilibrata, e di mangiare spesso. Ma procediamo per passi. L’errore più frequente che viene fatto al momento di mettere su muscoli è quello di aumentare l’apporto di proteine nell’alimentazione. In verità, una dieta corretta prevede anche l’assunzione di carboidrati, che sono ricchi di fibre, di vitamine e di sali minerali, senza demonizzare i grassi perché non tutti gli alimenti contengono grassi dello stesso tipo.

Per quanto riguarda gli integratori, spesso assunti da chi inizia a praticare sport per aumentare la massa muscolare, come ha spiegato la Dottoressa Silvia Soligon in questo articolo “solo medici, biologi nutrizionisti e dietisti sono autorizzati a elaborare piani alimentari, mentre personal trainer e altre figure varie, se non provvisti delle qualifiche appena elencate, non possono prescrivere nessun tipo di dieta”.

Per mangiare spesso si intende abbandonare i tradizionali tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena) per consumare sei o sette pasti al giorno, ad intervalli di circa tre ore. Ovviamente, in questo caso, le porzioni andranno riviste, ma per questo ci sono sempre gli esperti di nutrizione da consultare.

Ricordati di assumere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno perché assicurare la corretta idratazione all'organismo.

Consigli

Se vuoi aumentare la tua massa muscolare devi innanzitutto essere consapevole della situazione di partenza, vale a dire che è raccomandabile sviluppare un piano di azione che rispetti la tua forma fisica. Se per esempio sei gli inizi, potresti iniziare con due o tre sessioni di allenamento a settimana, se sei a un livello più avanzato invece, puoi anche programmare tre o quattro sessioni, rispettando sempre i tempi di recupero necessari.

Stesso discorso vale per il numero di ripetizioni degli esercizi. Se sei un principiante l’ideale è eseguire tre serie di ogni esercizio, mentre se sei più allenato il numero delle ripetizioni può essere anche superiore a cinque. Ovviamente molto dipende dal tipo di esercizio, difatti, il consiglio è sempre quello di valutare le condizioni di salute, preparazione atletica e forma fisica.

È poi sempre importante concedersi della pause per permettere alla muscolatura un buon recupero. Per questo motivo devi sempre aspettare che qualsiasi tipo di dolore ai muscoli sia passato e prenderti almeno un giorno di riposo prima di allenare lo stesso gruppo muscolare.

Assicurati anche di riposare bene la notte: almeno sette, otto ore di sonno sono indispensabili per affrontare meglio la giornata e di conseguenza anche una sessione di allenamento.