Il sumo deadlift high pull (SDHP) è un esercizio di stacco da terra che sfrutta l'esplosività e la potenza. Spesso sottovalutato nel Crossfit, il SDHP è utile soprattutto per le gambe e, indirettamente, per la parte superiore del corpo. Per questo motivo, è un allenamento che può aiutare gli atleti di molte attività sportive come il canottaggio, il lancio e il sollevamento pesi.
Cos'è il sumo deadlift high pull
Il sumo deadlift high pull è una variante dello stacco da terra che si differenza nella velocità di esecuzione, nel tenere le gambe allargate, per fare una trazione più lunga, fino ad arrivare all’altezza del petto, e nella presa del carico con le mani al centro, alla stessa larghezza delle spalle. Questo movimento può essere eseguito, con kettlebell, manubrio o bilanciere.
I benefici del sumo deadlift high pull
Il sumo deadlift high pull è utile per:
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- Irrobustire la catena posteriore: allena hamstring, glutei e schiena, che compongono la catena posteriore. Una catena posteriore forte è importante per una varietà di attività, dalla corsa al salto al sollevamento pesi.
- Aumentare la potenza: dovendo tirare rapidamente il peso verso l'alto, svilupperai la tua potenza muscolare, importante per molte attività sportive, così come per le attività quotidiane.
- Migliorare la tecnica dei sollevamenti: il sumo deadlift high pull imita il movimento di tirata utilizzato negli esercizi di weightlifting olimpico come lo strappo e lo slancio. Con questo esercizio migliorerai la tua tecnica.
Quali sono i muscoli coinvolti
Il movimento eseguito con l'SDHP è fondamentale per imparare a trasferire la potenza dai fianchi e dalle gambe alla parte superiore del corpo. Tra i primi muscoli a essere coinvolti ci sono quadricipiti, femorali, glutei, muscoli erettori spinali e quadrato dei lombi. Giocano un ruolo importante anche i muscoli stabilizzatori come il gran dorsale, i polpacci, gli avambracci, trapezi e deltoidi.
High pull con bilanciere: come si pratica
Se vuoi fare questo esercizio con un bilanciere esegui questi movimenti:
- Impugna il bilanciere alla larghezza delle spalle e porta indietro il bacino caricando il peso su glutei e femorali e flettendo le ginocchia;
- Contrai i glutei e i femorali e contemporaneamente estendi le ginocchia. Protendi in avanti il bacino e tornare in posizione verticale;
- Quando il bacino raggiunge il bilanciere, portalo verso l’alto con le braccia fino al mento;
- Controlla la discesa del bilanciere e torna alla posizione di partenza
High pull con manubri: come si pratica
Se vuoi fare questo esercizio con i manubri esegui questi movimenti:
- Prendi due manubri con i palmi rivolti verso il tuo corpo e posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Mantieni il core contratto e la schiena dritta;
- Spingi con i talloni per estendere le gambe e contemporaneamente tira i manubri verso l'alto;
- Cerca di portare i gomiti verso l'alto e leggermente indietro mantenendoli vicini al corpo;
- Ruota le mani verso l'alto portando i manubri appena sopra le clavicole
- Nella discesa, porta lentamente i manubri alla posizione di partenza.
Sumo deadlift high pull con kattleball: come si pratica
Se vuoi fare questo esercizio con il kettlebell esegui questi movimenti:
- Posiziona il kettlebell a terra con la maniglia rivolta verso di te. Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno;
- Piega le ginocchia e abbassati fino a quando le mani afferrano la maniglia del kettlebell. Mantieni la schiena dritta e il core contratto;
- Solleva il kettlebell da terra estendendo le gambe e le anche. Spingi con i talloni per generare forza;
- Tira il kettlebell verso l'alto mantenendolo vicino al corpo. I gomiti dovrebbero essere alti e rivolti verso l'esterno;
- Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle clavicole, ruota le mani in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto;
- Nella discesa riporta l'attrezzo alla posizione di partenza.