I pull-up sono note anche come trazioni alla sbarra o chin up e sono un esercizio funzionale, ottimi per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, tuttavia è anche famoso per essere abbastanza difficile da padroneggiare, soprattutto per i principianti. É molto importante sapere quale posizione assumere, come iniziare, e dedicare tempo e impegno per ottenere i risultati sperati.

Cos'è un pull up e che muscoli coinvolge

Un pull-up è un esercizio per la parte superiore del corpo che consiste nel sollevare il corpo con i muscoli delle braccia e della schiena, appendendosi con le mani a una barra per trazioni. Il petto deve toccare la barra. Il movimento di pull-up utilizza principalmente i bicipiti, i dorsali per sollevare il corpo, ma anche addominali, trapezio, deltoidi e pettorali, rendendolo un esercizio composto. Proprio come qualsiasi esercizio per la schiena a corpo libero, questo movimento utilizza il peso corporeo come resistenza anziché pesi esterni. L’esercizio può sembrare semplice, ma mantenere la posizione corretta richiede sforzo e concentrazione.

Spesso pull up e chin up sono utilizzati come sinonimi, in realtà questi due esercizi sono leggermente diversi.  Utilizzano prese e posizioni delle mani diverse che cambieranno leggermente il modo in cui fanno lavorare i muscoli della schiena. Nel chin up si usa una presa supina (i palmi rivolti verso di te) con le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più vicine. Biomeccanicamente, le trazioni utilizzano l'estensione della spalla mentre i gomiti vengono tirati verso il basso e all'indietro durante il movimento, impegnando il deltoide posteriore e il grande rotondo. Il pull up viene eseguito con una presa prona (palmi rivolti lontano da te) con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Dal punto di vista biomeccanico, i pull up utilizzano l'adduzione delle spalle mentre i gomiti si abbassano e si spostano indietro dai lati durante il movimento, allenando i dorsali e la parte superiore della schiena in un modo leggermente diverso rispetto alle trazioni.

Come fare un pull up se parti da zero

Eseguire un pull up da zero ti permette di imparare la tecnica giusta. Come si fa?

• Posizionati sotto una barra per trazione. Metti le mani in una presa prona (palmi rivolti lontano dal corpo) con le mani leggermente più distanti della larghezza delle spalle.
• Inspira, poi espira. Solleva i piedi dal pavimento da restare appeso alla barra e coinvolgi il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tira le spalle indietro e in basso.
• Piega i gomiti e solleva la parte superiore del corpo finché il mento non è sopra la barra.  Mentre ti muovi, evita di dondolare le gambe o di alzare le spalle.
• Quando il petto tocca la sbarra, inspira. Quindi estendi i gomiti e abbassa il corpo nella posizione iniziale.

Quanti pull up fare al giorno e che errori non commettere

Quanti pull up fare al giorno dipende molto dalla forma fisica. In linea di massima, un uomo dovrebbe puntare a svolgere tra 1 e 5 tradizioni, per una decida di ripetizione. Questo è l’allenamento base. Se si vuole aumentare la massa muscolare bisognerebbe fare da 6 a 12 pull up, mentre per chi vuole potenziare la resistenza può impostare da 13 a 20 ripetizioni.

Bisogna però lavorare con i muscoli della schiena, evitando alcuni errori, come dondolare per darsi slancio. Sollevarsi solo con le braccia, senza usare il trapezio e gli addominali. Bisogna evitare l’incrocio delle gambe, per potrebbe alterare lo sforzo dei dorsali. E poi sarebbe raccomandabile avere degli giorni di riposo tra un allenamento e l’altro.

Si possono fare le trazioni senza sbarra?

Per fare pull-up senza sbarra, ci sono diverse alternative a tua disposizione. Tutto ciò di cui hai bisogno è un equipaggiamento abbastanza semplice e un po' di spazio per eseguire i diversi movimenti.

Esercizi alternativi al pull up

Il pull up è un esercizio iconico, ma ne esistono tante varianti e alternative.

• Pull-up eccentrici: inizia nella posizione più alta di un pull-up con la testa sopra la barra (mettiti su una sedia per alzarti lassù se necessario) e poi abbassati lentamente in una posizione sospesa utilizzando un movimento fluido e controllato.
• Resistenza in ginocchio pulldown fascia laterale. Gli elastici sono perfetti per fare pull-up senza barra. Ti fanno lavorare in resistenza, ti permettono di superare i tuoi limiti e progredire nelle tue pull-up. Inizia legando entrambe le estremità dell'elastico alla parte superiore di una porta. Inginocchiati, afferra l'elastico e tieni le mani sopra la testa. L'elastico dovrebbe essere teso e i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso la porta. Quindi tiea portando le mani alle spalle. Le tue braccia dovrebbero formare una sorta di angolo retto su ciascun lato del tuo corpo. Ritorna poi alla posizione di partenza controllando il movimento e senza farti sorprendere dal ritorno dell'elastico.
• Pull-up australiani sugli anelli. La posizione di partenza per i pull-up australiani sugli anelli è la stessa della barra. Afferri gli anelli che pendono all'altezza dei fianchi dal basso e ti lasci appendere agli anelli. É un esercizio abbastanza complesso, che richiede un livello di tensione muscolare più elevato e quindi uno sforzo maggiore. Questa alternativa ai pull-up ti prepara ancora meglio per i veri pull-up.
• Piegamenti sui gomiti. Non hai nemmeno bisogno di alcuna attrezzatura per le flessioni del gomito inverso come alternativa ai pull-up.  Per proteggere i gomiti e rendere l'allenamento più confortevole, è opportuno utilizzare un tappetino sottostante. Quindi inizia sdraiandoti sulla schiena; le gambe sono distese e appoggiate liberamente sul pavimento. Gli avambracci sono rivolti verso l'alto mentre la parte superiore delle braccia poggia sul pavimento. Ora tendi la parte superiore del corpo dai fianchi alla testa e inizia a spingere la parte superiore del corpo verso l'alto premendo i gomiti sul pavimento. La parte superiore del corpo deve formare  un angolo di circa 30° rispetto al pavimento. Esegui lentamente il movimento all'indietro e posiziona la parte superiore del corpo sul pavimento.

Come fare le trazioni a casa?

Le trazioni si possono svolgere tranquillamente anche a casa, purché tu abbia a disposizione dello spazio e qualcosa che ti permetta di fare resistenza, come una porta o un palo.

Riga a corpo libero al tavolo. Eseguito classicamente con una sbarra su una rastrelliera, resta il fatto che se hai un tavolo in casa, può essere facilmente riprodotto durante i tuoi allenamenti, sdraiandoti sotto. Assicurati di avere una buona presa con le mani e che non siano bagnate. Quindi stringi insieme le scapole, stringi le spalle e tirati su fino a quando il tuo petto tocca la parte inferiore del tavolo e il tuo mento è a livello. Controlla la tua discesa, quindi ripeti il ​​movimento tutte le volte che è necessario.

Fila asciugamani. Per eseguire questo altro esercizio di pull-up senza barra, avrai bisogno di asciugamani. Cerca anche di trovare un palo o un pilastro forte per sostenerti. La fila di asciugamani è un esercizio che rafforza notevolmente i muscoli della schiena. Inizia avvolgendo il tuo canovaccio attorno al palo. Afferra saldamente ogni estremità con le mani. Quindi posiziona i piedi vicino al palo, alla stessa larghezza del bacino. Mettiti in una posizione comoda, poi rilassati all'indietro, tenendo teso tutto il corpo. Poi tirati verso il palo con la forza delle braccia e della schiena.

Che vantaggi danno le trazioni alla sbarra?

I pull up hanno molti vantaggi per la salute, perché ti permettono di:

• Rinforzare la forza  della parte superiore del corpo, migliorando la coordinazione, i tempi di reazione e l'equilibrio. Inoltre allenano contemporaneamente il sistema nervoso e il tessuto muscolare (a differenza degli esercizi di isolamento).
• Fare un movimento a basso impatto, molto utile se hai dolori alle articolazioni o infortuni,
• Migliorare la salute mentale e umore: questo è uno dei vantaggi tipici dell’allenamento della forza.
• Risparmiare. Le trazioni possono essere eseguiti praticamente ovunque: in palestra, a casa utilizzando una barra per trazioni o praticamente ovunque sia possibile appendere (in sicurezza) un sistema di sospensione. Poiché questi movimenti richiedono un'attrezzatura minima, sono ideali per qualsiasi appassionato di fitness, dal frequentatore di palestra al viaggiatore del mondo.

Quali sono gli svantaggi del chin-up

Gli svantaggi del chin up e del pull up ovviamente non vanno mai trascurati, soprattutto se ti alleni tutti i giorni. Esiste un rischio di infortuni se eseguiti in modo improprio. Il principale è lo stiramento della spalla, che può verificarsi con un uso eccessivo o con una forma impropria che causa tensione all'articolazione della spalla e ai muscoli. Prima di tentare le trazioni alla sbarra o le trazioni, è importante stabilire una buona stabilità e forza all'interno e attorno all'articolazione della spalla per costruire una base solida. Poi, potrebbe causare la tendinite del gomito. Il modo migliore per evitare la tendinite del gomito è aumentare gradualmente l'intensità nel tempo e incorporare giorni di riposo tra i giorni di pratica del chin up o del pull up.