Cos’è il Journaling: una semplice pratica per combattere ansia e depressione

Se stai provando a ridurre ansia, stress e pensieri intrusivi, forse questa abitudine può fare al caso tuo. Anche la scienza lo conferma: tenere un diario con regolarità è un potente ansiolitico. Ed è anche gratis.
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Sara Polotti 15 Gennaio 2023

"One of the more effective acts of self-care is also, happily, one of the cheapest". Traduzione: "Uno dei più efficaci strumenti per prendersi cura di se stessi è anche, fortunatamente, uno dei più economici".

Così sottotitolava qualche tempo fa il New York Times un articolo che elencava i benefici del journaling, un'altra parola inglese che non usiamo per esterofilia, ma semplicemente perché in un solo termine racchiude un concetto più articolato. "Journaling" non può infatti essere condensato in una parola, ma può essere tradotto con "scrivere su un diario" o "tenere traccia delle proprie emozioni, scrivendole".

Ad alcune persone potrà sembrare un atto infantile o banale, eppure è potentissimo e ha effetti positivi su ansia, depressione, autostima e crescita personale. Ecco dunque cos'è il journaling e perché è benefico per la salute.

Cos'è il journaling

Il journaling è l'abitudine di tenere un diario o un quaderno sul quale scrivere quotidianamente, o comunque con una certa regolarità.

Ci sono diversi tipi di journaling: ci può essere il journaling più estetico e rilassante, che molte persone praticano semplicemente per tenere traccia di ciò che fanno, come un viaggio o un percorso, una collezione o delle citazioni. E c'è poi il journaling più meditativo, che ricalca in qualche modo la pratica del "diario segreto" per andare in profondità mettendo nero su bianco i propri sentimenti.

Un'altra versione è lo sleep journaling, un'abitudine che può aiutare a prendere sonno più facilmente e a dormire sonni più sereni.

I benefici

Ma quindi come può un semplice diario fare bene? Quali sono i benefici? Perché aiuta a ridurre l'ansia?

Il journaling è un atto personale che tocca corde molto profonde. Un po' come quando si esternano i propri pensieri davanti allo psicologo o alla psicologa, permette innanzitutto di dare forma e voce a sentimenti che magari prima restavano latenti e incompresi, e in secondo luogo fa sì che questi sentimenti o pensieri escano da una gabbia, liberandosi e liberando da qualche peso. E a dirlo è anche la scienza.

Uno studio condotto dall'Università di Cambridge, per esempio, ha messo in luce qualche anno fa come scrivere di eventi traumatici, ansiogeni o stressanti porti benefici sia psicologici che fisici in numerose persone a cui era stato chiesto di mettere nero su bianco il loro trauma facendo journaling per circa 20 minuti e per almeno 3 volte. Chi, al contrario, aveva descritto eventi "normali" e non particolarmente toccanti non ha riportato miglioramenti significativi.

Nell'articolo pubblicato relativamente a questo studio, ricercatori e ricercatrici hanno anche sottolineato quali siano i benefici a lungo termine del journaling (davvero importanti): le persone che si erano impegnate nel tenere un diario alla fine hanno ridotto le visite presso il proprio medico (soprattutto quelle relative allo stress), hanno sviluppato un sistema immunitario più forte, ridotto la pressione arteriosa, migliorato le funzioni polmonari ed epatiche, migliorato il proprio umore, ridotto i segnali depressivi e provato, in generale, un benessere più concreto. Allo stesso tempo, il journaling riduce lo stress post-traumatico e i pensieri intrusivi, l'assenteismo dal lavoro, aumenta la memoria e migliora le performance sportive, implementando anche le votazioni scolastiche e avendo benefici sulle interazioni sociali.

Come fare journaling?

Iniziare a fare journaling è più semplice di quanto tu creda, ma alla base devono sempre esserci determinazione e consapevolezza. Tenere un diario, infatti, può essere molto benefico, diventando un atto che guarisce certe ferite, ma allo stesso tempo può essere doloroso – almeno inizialmente – se lo si utilizza per concretizzare su carta certi sentimenti e traumi.

Detto questo, dovrai solo scegliere un quaderno pulito, dedicato solo al tuo journaling, e impegnarti a scrivere regolarmente (le tue emozioni oppure le tue esperienze, a seconda del tuo scopo). Già scrivendo proverai i benefici sopraelencati, e allo stesso tempo conserverai i tuoi pensieri per il futuro, per quando vorrai rileggere i pensieri (oppure bruciarli ed eliminarli).