Dai legumi ai funghi fino alla frutta secca: assumere ferro senza consumare carne è possibile (e facile)

Pensare che un’alimentazione priva di carne non sia in grado di darti la quantità necessaria di ferro è un mito vecchio e falso. Le alternative, vegetali e non solo, sono a tua disposizione nel tuo orto, al supermercato o banalmente nel tuo frigorifero: basta sapere cosa cercare.
Kevin Ben Alì Zinati 23 Maggio 2022
* ultima modifica il 23/05/2022

Carne uguale ferro? Vero. Ma l’assunzione di alimenti di origine animale non è l’unica strada per soddisfare la richiesta di questo minerale, di cui quotidianamente il tuo corpo ha bisogno.

Quello secondo cui una dieta vegetariana o comunque un regime alimentare privo di carne non sia in grado di dartene la quantità necessaria è un mito vecchio, falso e di cui non devi innamorarti.

Assumere equilibrate concentrazioni di ferro senza carne si può. Dai legumi ai funghi fino alla frutta secca, tutte le possibili alternative (vegetali e non solo) per dare al tuo organismo le giuste dosi di ferro sono a disposizione nel tuo orto, al supermercato o banalmente nel tuo frigorifero: basta sapere dove guardare e cosa cercare.

Mai senza ferro

A prescindere dal tipo di alimentazione che scegli di seguire, il ferro è uno di quei macroelmenti di cui non puoi proprio fare a meno.

Ha un po’ lo stesso ruolo del motorino di avviamento nell’accensione e nel funzionamento di una macchina. Il ferro, infatti, è uno dei componenti più importanti dell’emoglobina, quella proteina che ha il compito di traportare l’ossigeno dai polmoni a tutto il resto del corpo, e anche della mioglobina, la proteina decisiva per il passaggio dell’ossigeno ai muscoli.

All’interno del tuo organismo il ferro non deve mai mancare perché è un minerale fondamentale anche per l'attività di molti enzimi e ormoni e per altri processi decisivi per la tua salute.

E come fai ad assumerlo? Semplice: con l’alimentazione. Devi sapere che il ferro, negli alimenti, è contenuto in due forme diverse:

  • Il ferro eme, che puoi ritrovare nella carne. È legato alle emoproteine, quindi l’emoglobina e la mioglobina
  • Il ferro non-eme, che è di natura inorganica e tendenzialmente di origine vegetale. Lo puoi ritrovare in cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle, fichi secchi.

La differenza tra queste due forme di ferro sta nel loro diverso meccanismo di assimilazione da parte del tuo corpo: il ferro eme è quello più facilmente assorbibile da parte di molecole della mucosa intestinale e non è influenzato dalla presenza di sostanze che ne diminuiscono o aumentano l’assimilazione differentemente invece da quello non-eme.

Dire «no» alla carne

Qui torno al punto iniziale e ti dico che la carne non è strettamente necessaria per assumere le giuste dosi di ferro.

Ma perché dovresti rinunciarvi? La nostra non è una critica a chi la consuma quanto piuttosto una raccomandazione a limitarne l’impiego.

Ti abbiamo raccontato, infatti, che in alte quantità la carne non fa sempre bene. Secondo uno studio condotto in 8 Paesi europei, per esempio, troppa carne rossa potrebbe aumentare il rischio di colite ulcerosa. Il suo consumo è stato collegato anche al rischio di tumore della prostata o del colon retto.

Non a caso, infatti, la scienza ha recentemente individuato nella riduzione del consumo di carne una delle “formule” per abbassare il rischio di sviluppare un cancro.

Come sai, poi, dire addio alla carne è anche una scelta etica. Abbandonare prodotti derivati da bovini o suini, seppur in piccolo, significa non alimentare le attività degli allevamenti intensivi e tutte le sue pesanti ricadute ambientali.

La produzione di carne infatti è responsabile del 34% di tutte le emissioni inquinanti globali, per la maggior parte generate dallo sgombero dei terreni e dalla deforestazione per fare spazio ai pascoli e alle coltivazioni dei mangimi.

Come assumere ferro senza alimenti di origine animale?

È vero, un’alimentazione priva di carne rischia di non fornirti le concentrazioni di ferro necessarie al tuo corpo. Il rischio di deficit di questo minerale è definito anemia.

Ne avrai sicuramente sentito parlare: si tratta, in sostanza, di una condizione patologica che consiste in una riduzione dell’emoglobina dovuta, come ti ho spiegato prima, alla mancanza di ferro.

Il rischio di incorrere in un’anima esiste, sì, ma solo se la tua alimentazione non venisse correttamente bilanciata da altri cibi alternativi alla carne e in grado di fornirti le stesse dosi di ferro.

Recenti studi condotti su persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, poi, hanno anche dimostrato come la carenza di ferro non sarebbe così diffusa come invece ci si potrebbe aspettare in persone che non si alimentano con cibi ricchi di ferro facilmente assimilabile.

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, ciò potrebbe dipendere dalle alte concentrazioni di questo minerale alò’interno degli alimenti di origine vegetale e anche di vitamina C, che favorirebbero l’assorbimento del ferro non-eme. In questo senso, è dunque importante assumere agrumi, kiwi e pomodori che sono molto ricchi di vitamina C.

Le fonti di origine vegetale sono molte e variegate e comprendo:

  • verdure a foglia verde scura
  • spinaci
  • legumi (ceci e soia)
  • frutta a guscio
  • barbabietola
  • radicchio verde
  • semi
  • cereali (avena, miglio)
  • funghi
  • farina di soia

Se però non vuoi rinunciare del tutto alla carne, per assumere comunque del ferro ci sono alternative più sostenibili e salutari come le vongole, la bottarga con caviale, le cozze o il tuorlo d’uovo di gallina.

Se invece non volessi scendere a compromessi ma il tuo livello di ferro nel sangue fosse comunque basso, puoi compensare la tua dieta con l’introduzione dei cosiddetti “alimenti fortificati”: cibi specificamente integrati con ferro. Un esempio? Alcuni tipi di cereali.

Fonti | Iss; Humanitas; Fondazione Veronesi 

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