Olive, le proprietà del piccolo e prezioso frutto del Mediterraneo

Ti piacciono le olive? Questo frutto è principalmente prezioso perché permette la produzione dell’olio extravergine d’oliva, ma anche al naturale è buono e ha proprietà nutrizionali molto interessanti. Quali? Approfondiamo insieme l’argomento e non dimenticare di dare sapore ai tuoi piatti aggiungendole alle tue ricette.
Valentina Rorato 3 Settembre 2020
* ultima modifica il 16/11/2020

Le olive sono un classico degli aperitivi più sfiziosi, ma sono anche il frutto da cui si estrae l’olio extravergine di oliva. Non si possono consumare a “crudo”, ma esistono così tante ricette e metodi di conservazione da rendere le olive estremamente versatili. Inoltre, sono piccole ma sono ricche di proprietà nutrizionali tutte da scoprire. Vediamole insieme!

Pianta

Le olive sono i piccoli frutti degli ulivi, una pianta tipica del Mediterraneo. E hanno una colorazione verde o nera, a seconda del momento di raccolta e della qualità. Si possono trasformare in olio di oliva, l’oro della dieta mediterranea, oppure vengono marinate e utilizzate per molte ricette differenti.

Da un punto di vista botanico, le olive appartengono a un gruppo di frutti molto speciali chiamati drupe. Le drupe sono frutti che hanno il nocciolo al centro, ovvero l'endocarpo, circondato da una porzione carnosa più grande chiamata mesocarpo.

Esistono centinaia di varietà di ulivi, ma tutte appartengono alla stessa categoria scientifica di Olea europea, e sono piante molto longeve. La maggior parte vive diverse centinaia di anni (se non viene attaccato dalla Xylella) e c’è stato un caso, un record mondiale datato al carbonio, di un ulivo di 2.000 anni.

Valori nutrizionali

Le olive sono considerante un super food, perché contengono fitonutrienti antiossidanti e antinfiammatori. Scopriamo insieme dunque quali sono i valori nutrizionali. Riportiamo di seguito quelli delle olive verdi per 100 grammi di prodotto:

  • Acqua: 76.8 grammi
  • Calorie: 148 grammi
  • Proteine: 0.8 grammi
  • Lipidi: 15 grammi
  • Colesterolo: 0 grammi
  • Zuccheri: 1 grammo
  • Fibra: 3 grammi
  • Calcio: 64 mg
  • Fosforo: 14 mg
  • Ferro: 1.6 mg
  • Vitamina A retinolo equivalente (μg): 48
  • Vitamina E: 1,65 mg

Proprietà e benefici

Come avrai potuto apprezzare dai valori nutrizionali, le proprietà e i benefici delle olive sono numerosi. Un'oliva pesa circa 4 grammi e una porzione media può essere di circa 15 g-20 grammi, ovvero circa 5 olive (fai tu le proporzioni considerando che i numeri che trovi sopra sono stimati per circa 20/25 olive). Sono ricche di acqua (l’80 percento del peso) e sono rinomate perché contengono 10-15% di grassi, che è principalmente un grasso monoinsaturo noto come acido oleico, famoso per avere un effetto sulla riduzione dell'infiammazione e delle malattie cardiache.

Contengono pochi carboidrati, fibre e proteine, mentre sono una buona fonte di alcuni micronutrienti tra cui vitamina E, ferro, fosforo e calcio. Ovviamente, i valori nutrizionali e di conseguenza i benefici per la salute cambiano in base alla qualità delle olive ma anche in base a come sono trattate e conservate.

Controindicazioni

Le olive sono alimenti sicuri da mangiare, ma in rari casi alcune persone potrebbero manifestare alcuni sintomi allergici. Inoltre, le olive stagionate con sale contengono un'alta concentrazione di sodio rispetto all'assunzione raccomandata. Fai dunque molta attenzione a quello che acquisti, leggi bene le etichette e quando ti è possibile magari, se noti una presenza eccessiva di sale o di unto, lavale un po' in acqua corrente.

Usi in cucina

Le olive e olio extravergine di oliva sono due protagonisti della cucina mediterranea e si aggiungono a insalate, verdure cotte e crude, a preparazioni da forno, come torte salate, focacce e pane, primi e piatti di carne e pesce. Le olive non possono essere consumate appena colte dall’albero a causa del principio amaro dell'oleuropeina, ma nei supermercati e nei negozi alimentari le trovi già denocciolate, farcite, speziate in salamoia, sott’olio, sott’aceto o cotte al forno.

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