Snack da ufficio sani e veloci: consigli su come sceglierli e come prepararli

Una barretta proteica o una fetta di pizza sono senza dubbio snack veloci. Ma sono altrettanto sani? Ecco qualche suggerimento per migliorare i tuoi spuntini.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
16 Ottobre 2023 * ultima modifica il 16/10/2023

Quanti pasti dovresti fare ogni giorno? La raccomandazione più diffusa è garantirsene 5; tre sono i cosiddetti pasti principali (colazione, pranzo e cena), che sono i più sostanziosi della giornata; gli altri sono gli spuntini, uno da consumare al mattino, tra la colazione e il pranzo, e l’altro nel pomeriggio, tra pranzo e cena. Due snack veloci per riempire lo stomaco tra due pasti più sostanziosi senza appesantirti, in modo da avere energia a disposizione per affrontare la giornata e non arrivare a tavola con una fame eccessiva – rischiando poi di mangiare più del dovuto.

Purtroppo spesso questi spuntini finiscono per essere l’occasione per mangiare snack poco sani ma estremamente facili sia da consumare sia da procurarsi o preparare. Magari è capitato anche a te, soprattutto se lavori in un ufficio in cui non hai a disposizione un frigorifero o in un contesto che, più in generale, non ti consente, per esempio, di conservare opportunamente uno yogurt, tirare fuori il cucchiaino e mangiartelo in santa pace. L’opzione “macchinetta” è molto più pratica, ma spesso finisce per farti consumare troppo spesso snack poco sani, come biscotti o merendine super farciti.

Perché, intendiamoci: né i biscotti né le merendine o i salatini delle macchinette sono il male assoluto; solo, è meglio mangiarli una volta ogni tanto anziché tutti i sacrosanti giorni. Anzi, diciamo pure che biscotti e altre golosità possono tranquillamente far parte della tua alimentazione, purché tu li consumi all’interno di abitudini per lo più salutari – il che significa qualche biscotto ogni tanto mentre la maggior parte dei tuoi spuntini è a base di ingredienti salutari. Ma quali snack sani sono facili e veloci da consumare?

Come scegliere uno snack sano

Prima di tutto, ti lascio qualche suggerimento per capire se quello che stai per preparare o mangiare è uno snack sano.

  1. Evita le bombe energetiche. Quello che devi consumare è uno spuntino che ti consenta di “tappare un buco” nello stomaco tra due pasti ben più sostanziosi. Non ti servono, quindi, cornetti con la crema o mega tranci di pizza farcita.
  2. Evita i concentrati di zuccheri o grassi. Se consumati abitualmente aumentano i rischi per la tua salute.
  3. Evita anche i concentrati di proteine. Nella maggior parte dei casi non se ne ha davvero bisogno e inserendoli nella tua alimentazione rischi sia di sforare il livello di proteine quotidiane adatto al tuo organismo sia di fare uno snack più sostanzioso del dovuto.

Fai attenzione: tante barrette veloci da acquistare e consumare sono fin troppo ricche di zuccheri o proteine. Come snack abituale puoi sicuramente scegliere qualcosa di meglio!

Quando si tratta di scegliere uno snack confezionato, far caso a questi aspetti significa leggere bene l’etichetta. Ricorda: il primo della lista degli ingredienti è quello più abbondante. Se è lo zucchero, non è lo snack più adatto per essere mangiato tutti i giorni.

Come preparare uno snack sano

Oltre a quelli che ti ho già lasciato, voglio darti anche un paio di consigli per preparare da te uno snack sano.

  1. Preferisci ingredienti semplici e leggeri (come della frutta o della verdura).
    Per rendere il tuo spuntino più saziante, aggiungi una fonte di proteine o grassi “buoni” (come la frutta secca o l’olio di oliva).

Snack sani e veloci: qualche esempio

Infine, ecco qualche esempio da cui prendere spunto per preparare i tuoi snack.

  1. Riempi un contenitore o un sacchetto a chiusura ermetica con un po’ di frutta fresca (per esempio dell’uva) e una manciata di frutta secca: potrai portarlo comodamente con te in borsa o nella ventiquattr’ore per consumare il tuo snack ovunque e semplicemente.
  2. Pulisci e taglia a bastoncini carote, finocchisedano o peperoni: sono un altro snack salutare e saziante che puoi portare facilmente con te.
  3. Se lavori in ufficio, tieni nel tuo cassetto una bottiglietta di olio evo: puoi usarlo per condire una fetta di pane che ti porterai da casa. Ne basta 1 cucchiaino!
  4. In alternativa all’olio evo, puoi tenere nel cassetto un barattolo di crema 100% frutta secca: è molto meglio di una crema spalmabile piena di zucchero. Anche in questo caso, te ne basta un cucchiaino su una fetta di pane.
Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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