Quanti pasti dovresti fare ogni giorno? La raccomandazione più diffusa è garantirsene 5; tre sono i cosiddetti pasti principali (colazione, pranzo e cena), che sono i più sostanziosi della giornata; gli altri sono gli spuntini, uno da consumare al mattino, tra la colazione e il pranzo, e l’altro nel pomeriggio, tra pranzo e cena. Due snack veloci per riempire lo stomaco tra due pasti più sostanziosi senza appesantirti, in modo da avere energia a disposizione per affrontare la giornata e non arrivare a tavola con una fame eccessiva – rischiando poi di mangiare più del dovuto.

Purtroppo spesso questi spuntini finiscono per essere l’occasione per mangiare snack poco sani ma estremamente facili sia da consumare sia da procurarsi o preparare. Magari è capitato anche a te, soprattutto se lavori in un ufficio in cui non hai a disposizione un frigorifero o in un contesto che, più in generale, non ti consente, per esempio, di conservare opportunamente uno yogurt, tirare fuori il cucchiaino e mangiartelo in santa pace. L’opzione “macchinetta” è molto più pratica, ma spesso finisce per farti consumare troppo spesso snack poco sani, come biscotti o merendine super farciti.

Perché, intendiamoci: né i biscotti né le merendine o i salatini delle macchinette sono il male assoluto; solo, è meglio mangiarli una volta ogni tanto anziché tutti i sacrosanti giorni. Anzi, diciamo pure che biscotti e altre golosità possono tranquillamente far parte della tua alimentazione, purché tu li consumi all’interno di abitudini per lo più salutari – il che significa qualche biscotto ogni tanto mentre la maggior parte dei tuoi spuntini è a base di ingredienti salutari. Ma quali snack sani sono facili e veloci da consumare?

Come scegliere uno snack sano

Prima di tutto, ti lascio qualche suggerimento per capire se quello che stai per preparare o mangiare è uno snack sano.

1. Evita le bombe energetiche. Quello che devi consumare è uno spuntino che ti consenta di “tappare un buco” nello stomaco tra due pasti ben più sostanziosi. Non ti servono, quindi, cornetti con la crema o mega tranci di pizza farcita.
2. Evita i concentrati di zuccheri o grassi. Se consumati abitualmente aumentano i rischi per la tua salute.
3. Evita anche i concentrati di proteine. Nella maggior parte dei casi non se ne ha davvero bisogno e inserendoli nella tua alimentazione rischi sia di sforare il livello di proteine quotidiane adatto al tuo organismo sia di fare uno snack più sostanzioso del dovuto.

Fai attenzione: tante barrette veloci da acquistare e consumare sono fin troppo ricche di zuccheri o proteine. Come snack abituale puoi sicuramente scegliere qualcosa di meglio!

Quando si tratta di scegliere uno snack confezionato, far caso a questi aspetti significa leggere bene l’etichetta. Ricorda: il primo della lista degli ingredienti è quello più abbondante. Se è lo zucchero, non è lo snack più adatto per essere mangiato tutti i giorni.

Come preparare uno snack sano

Oltre a quelli che ti ho già lasciato, voglio darti anche un paio di consigli per preparare da te uno snack sano.

1. Preferisci ingredienti semplici e leggeri (come della frutta o della verdura).
   Per rendere il tuo spuntino più saziante, aggiungi una fonte di proteine o grassi “buoni” (come la frutta secca o l’olio di oliva).

Snack sani e veloci: qualche esempio

Infine, ecco qualche esempio da cui prendere spunto per preparare i tuoi snack.

1. Riempi un contenitore o un sacchetto a chiusura ermetica con un po’ di frutta fresca (per esempio dell’uva) e una manciata di frutta secca: potrai portarlo comodamente con te in borsa o nella ventiquattr’ore per consumare il tuo snack ovunque e semplicemente.
2. Pulisci e taglia a bastoncini carote, finocchi, sedano o peperoni: sono un altro snack salutare e saziante che puoi portare facilmente con te.
3. Se lavori in ufficio, tieni nel tuo cassetto una bottiglietta di olio evo: puoi usarlo per condire una fetta di pane che ti porterai da casa. Ne basta 1 cucchiaino!
4. In alternativa all’olio evo, puoi tenere nel cassetto un barattolo di crema 100% frutta secca: è molto meglio di una crema spalmabile piena di zucchero. Anche in questo caso, te ne basta un cucchiaino su una fetta di pane.