La glutammina è un amminoacido presente nel tuo corpo in quantità abbondanti ed è fondamentale in molti processi fisiologici, aiutandoti a recuperare le forze dopo un duro allenamento, migliorando la digestione o, più in generale, favorendo una buona salute del tuo intestino. Il corpo lo può sintetizzare, quindi non si tratta di un amminoacido essenziale.

Cos'è

La glutammina (anche L-glutammina) è un aminoacido non essenziale (o semi-essenziale) sintetizzato nel tessuto muscolare, dove si trova in grandi quantità, così come nel plasma sanguigno, nel liquido del cervello e del midollo spinale.

Il fabbisogno di glutammina aumenta con l’aumentare degli sforzi fisici e mentali e anche in presenza di un elevato livello di stress. È più facile dunque che il tuo fisico ne abbia bisogno quando sei molto stanco o lavori troppo, oppure se stai invecchiando. Con l’avanzare dell’età, il corpo ne produce sempre meno e non è raro che sia necessaria una fonte esterna, rappresentata dagli integratori.

Oltre che dai tessuti muscolari, viene prodotta dal fegato e da altri organi e serve per lo svolgere di molti processi fisiologici. Quali sono? Per esempio, è coinvolta nei processi digestivi e nel mantenere equilibrata la presenza dei batteri che mantengono in salute l'intestino, da cui dipende la salute del tuo corpo, nel metabolismo del sistema nervoso, ma anche nel rafforzamento del sistema immunitario. Serve, infatti, come "carburante" per le cellule e per i globuli bianchi, che grazie a questo aminoacido combattono meglio le infezioni.

La glutammina è, però, nota soprattutto in ambito sportivo. Hai mai sentito parlare o hai mai utilizzato integratori che sfruttano le proprietà di questa sostanza mentre ti allenavi? Questi prodotti sono utili per migliorare le performance sportive perché la glutammina ha proprietà detossificanti, per chi segue diete iperproteiche (come le persone che fanno body building), anaboliche, antiossidanti, ergogeniche e immunoprotettive.

E non è tutto, perché pare che in caso di carenza possa provocare un esaurimento non solo fisico ma anche mentale. È per questo motivo che viene spesso prescritta come coadiuvante nelle terapie dell’affaticamento mentale per le sue importanti funzioni a livello nervoso e cerebrale.

A cosa serve

La glutammina serve prima di tutto a formare le proteine, inoltre è una fonte di carbonio e azoto per le cellule ed è importante per sintetizzare gli altri aminoacidi e il glucosio.

È poi importante per il corretto funzionamento delle sistema nervoso. La glutammina, nei neuroni, viene convertita in acido glutammico da un enzima specifico, la glutaminasi, ed esercita un’azione protettiva sugli stessi neuroni. Svolge inoltre un’attività stimolante a livello cerebrale, in quanto favorisce la produzione di un neurotrasmettitore eccitatorio.

Quando prenderla

Puoi assumere la glutammina per trattare i problemi digestivi, ma anche per provare ad alleviare i sintomi associati a depressione, umore mutevole, irritabilità, ansia, insonnia, disturbo da deficit di attenzione-iperattività, cistinuria, anemia falciforme e astinenza dal consumo di alcolici.

I momenti della giornata ideali per prendere la glutammina sono subito dopo la sveglia, prima o dopo avere svolto un allenamento e prima di andare a dormire.

In quali alimenti si trova

Nonostante il tuo corpo sia già in grado di produrla, la glutammina si può trovare in natura anche in determinati cibi, specialmente quelli caratterizzati da un alto contenuto di proteine. Tra le principali fonti alimentari di questo amminoacido troviamo quindi la carne, il pesce, le uova, il latte e i suoi derivati, ma anche legumi, latticini, barbabietole o cavoli.

Proprietà e benefici

Le proprietà e benefici della glutammina sono numerose e coinvolgono molti organi diversi. Quali sono?

• Previene il catabolismo muscolare
• Favorisce il recupero
• Stimola l’ormone della crescita
• Rinforza le difese immunitarie
• Aumenta il volume delle cellule muscolari
• Migliora la salute dell'intestino
• È disintossicante
• Partecipa alla formazione del glutatione, un antiossidante costituito da cisteina, acido glutammico e glicina

Dosi

Le dosi della glutammina sono variabili a seconda della condizione fisica e della persona che la deve assumere. Una dose media per un adulto è circa di 2000mg al giorno. In ambito sportivo, il range ottimale sembra quello compreso tra 1,5 e 4 grammi giornalieri.

Ti consiglio di assumerla la sera, dopo cena, quindi prima di andare a dormire, in modo da agevolare la digestione, conciliare il sonno e i processi riparativi che si attuano durante la notte. Ovviamente se non puoi o ti sei dimenticato, non esiste alcun tipo di controindicazione che ti vieti di prenderla in un altro momento della giornata, purché dopo un pasto. Se invece fai sport, il consiglio è quello di assumerla dopo uno sforzo fisico o un allenamento, per riparare i micro danni a livello di cellule muscolari.

I dosaggi possono essere molto elevati se stai seguendo un percorso di chemioterapia o radioterapia: in questo caso il medico potrebbe prescriverti fino a 8 grammi al giorno. Si sale a 21 grammi se sei vittima di ustioni, traumi o stai affrontato una malattia immunodepressiva. Per migliorarne l’efficacia, bisognerebbe anche fare il pieno di vitamine del complesso B e di alimenti probiotici, per non alterare la flora batterica intestinale.

Controindicazioni ed effetti collaterali

La glutammina è un prodotto ben tollerato, ma bisogna fare attenzione alle controindicazioni e agli effetti collaterali. Per esempio, può ridurre l’efficacia del lattulosio, di alcuni antitumorali e degli anticonvulsivanti. Inoltre, non è indicata in presenza di malattie epatiche, sensibilità al glutammato monosodico, manie, convulsioni, in gravidanza e durante l’allattamento.

La dose sicura per gli adulti non deve mai superare i 40 grammi al giorno, mentre per i bambini e gli adolescenti (tra i 3 e i 18 anni) non dovrebbero essere superiore allo 0,7 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Per fare un esempio, un ragazzino in prima elementare di 20 chili non deve prendere più di 14 grammi al dì.

Fonte | NIH; Aminoacids Guide

(Modificato da Alessandro Bai il 3-11-20)