A tutti noi sarà capitato, almeno una volta nella vita, di avvertire un crampo. Durante una partita di calcetto con gli amici, nel sonno o durante un momento intimo e non è proprio una cosa piacevole. Il crampo è una contrazione della muscolatura involontaria, improvvisa e dolorosa; sebbene temporaneo e non dannoso può causare dolore o parziale immobilità. In genere scompare da solo entro qualche minuto. Le cause possono essere molteplici ma le più frequenti sono disidratazione, affaticamento muscolare o mancanza di elettroliti come potassio e magnesio.

Disidratazione perché l’acqua costituisce mediamente circa il 50-60% del nostro corpo e ha un ruolo fondamentale per la fisiologia e biochimica delle nostre cellule. Una disidratazione anche del 4% può quindi causare problemi nel funzionamento dei nostri muscoli.

Il potassio invece è uno degli elementi più comuni nel corpo umano, tanto che un adulto di 60 kg contiene un totale di circa 120 g di potassio. È presente in un’ampia varietà di proteine ed enzimi. I livelli di potassio influenzano molteplici processi fisiologici tra cui la propagazione dei potenziali d'azione, una sorta di segnale elettrico che le cellule usano per trasmettere informazioni come per esempio l’avvio di una contrazione muscolare.

Il magnesio infine è tra i metalli più abbondanti nelle nostre cellule. In effetti, gli enzimi dipendenti da magnesio compaiono praticamente in ogni via metabolica comprese le reazioni dove è previsto l’utilizzo di Adenosina trifosfato (ATP) la molecola con cui le nostre cellule immagazzinano energia. Se questi meccanismi lavorano in condizione di scarsità di potassio e magnesio, ecco quindi che il muscolo lavora male e arrivano i crampi.

Con l’arrivo delle alte temperature i crampi possono essere più frequenti. Come mai? Per aiutare la regolazione della temperatura corporea le ghiandole sudoripare della pelle rilasciano infatti acqua e alcuni minerali, tra cui il potassio. Non tutti i crampi però hanno cause note e alcune condizioni mediche possono aumentare la probabilità di sviluppare crampi, come diabete di tipo 2, insufficienza renale, problemi alla tiroide e tanto altro. In questi casi rivolgiti al medico. Ma se sei in salute o sei già stato dal medico che ti ha assicurato che non ci sono problemi o ti hanno detto di mangiare più banane, ecco alcuni consigli che probabilmente possono aiutarti a prevenire i crampi.

Per prima cosa serve una dieta sana ed equilibrata. L’apporto di micronutrienti è fondamentale. Il potassio non lo troviamo solo nelle banane, fonte di potassio per eccellenza nell’immaginario collettivo, (1 banana circa 13% fabbisogno potassio giornaliero) ma anche in pomodori (2-3 pomodori maturi circa 15% fabbisogno potassio giornaliero), fagioli cotti (piatto di fagioli circa 15% fabbisogno potassio giornaliero) kiwi (2-3 kiwi circa 15% fabbisogno potassio giornaliero) o cavolini di Bruxelles (un piatto di cavolini di Bruxelles circa 20% fabbisogno potassio giornaliero). Il magnesio lo troviamo maggiormente nei fagioli cannellini (un piatto di fagioli circa 35% fabbisogno giornaliero di magnesio), carciofi (2 carciofi crudi circa 38% fabbisogno giornaliero di magnesio) o miglio decorticato (4 cucchiai di miglio decorticato circa 50% fabbisogno giornaliero di magnesio). Altri alimenti ricchi di minerali sono la frutta secca come noci, pinoli, mandorle e pistacchi. In genere se consumi 2-3 porzioni di frutta e 2 porzioni di verdura al giorno, come consigliano le linee guida per la sana alimentazione, non dovresti avere carenze di micronutrienti. Da tenere sotto controllo anche l’idratazione, quindi bere la giusta quantità di liquidi. Abbiamo scritto un articolo a riguardo su quanta acqua si deve bere ogni giorno.

Oltre all’alimentazione presta particolare attenzione anche alla muscolatura. Mantenere un buon tono muscolare e praticare i giusti esercizi di stretching ti aiuterà nella prevenzione dei crampi.