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Tabata: come funziona e quali esercizi prevede il programma di allenamento cardio che dura solo 4 minuti

Inventato nel 1996 da Izumi Tabata, questo protocollo fa parte degli allenamenti intervallati ad alta intensità (HIIT) e prevede più ripetizioni in rapida successione separate da pochi secondi di pausa. Vediamo come si fa concretamente un workout di questo tipo e quali benefici puoi aspettarti.
Alessandro Bai 11 Febbraio 2022

Il Tabata o Tabata training è un metodo di allenamento creato da un omonimo scienziato giapponese che consiste nella ripetizione di esercizi svolti alla massima intensità separati tra loro da 10 secondi di recupero, per una durata totale di circa 4 minuti. L'allenamento Tabata, chiamato anche Guerilla cardio, fa parte degli High Intensity Interval Training (HIIT), di cui rappresenta una variante estrema, ed è particolarmente adatto per la preparazione di diversi sport, dalla corsa al calcio.

L'obiettivo di questo protocollo, infatti, è quello di migliorare la soglia aerobica e anaerobica, senza contare che tra i vantaggi legati a questo metodo c'è anche l'aumento della capacità cardiovascolare. Vediamo allora come si svolge l'allenamento Tabata, quali esercizi include e le possibili controindicazioni a cui fare attenzione.

Cos'è

Il Tabata è un protocollo di allenamento ad alta intensità e si chiama così perché è stato inventato dal dottor Izumi Tabata nel 1996 presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokio con lo scopo di migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche nell’ambito della preparazione atletica di sportivi professionisti.

Facendo parte degli allenamenti intervallati ad alta intensità, dall'inglese High Intensity Interval Training (HIIT), il metodo Tabata prevede l'esecuzione di 7 o 8 ripetizioni alla massima intensità per 20 secondi ciascuna, seguite da 10 secondi di recupero, per un totale di 4 minuti. Seguendo questo programma per 5 giorni a settimana per 6 settimane, Izumi Tabata ha notato risultati sorprendenti, che indicavano un aumento del 28% dell’attività fisica di tipo aerobico e un incremento del 14% di quella di tipo anaerobico.

A cosa serve

Come ti ho anticipato, l'obiettivo dell'allenamento Tabata è quello di aumentare allo stesso tempo la potenza aerobica e le capacità anaerobiche di un individuo, attraverso esercizi che portano la frequenza cardiaca ai massimi livelli sostenibili e, grazie anche alle brevissime pause, garantiscono un lavoro svolto costantemente ad altissima intensità. In questo modo, il corpo aumenta infatti il consumo massimo di ossigeno e, contemporaneamente, impara a tollerare maggiormente il debito d'ossigeno che si crea a causa dei brevi recuperi tra una ripetuta e l'altra.

Gli esercizi devono essere eseguiti oltre la soglia anaerobica e con l'attivazione del metabolismo anaerobico lattacido. Ciò vuol dire alla massima velocità che si traduce in termini tecnici a 170% del massimo consumo di ossigeno (stimato in VO2max). Considera che secondo uno studio Università di Auburn con 4 minuti di Tabata puoi bruciare le stesse calorie di 20 minuti di una camminata a passo sostenuto.

Per le sue caratteristiche, poi, il protocollo Tabata si presta in modo particolare anche per la preparazione degli sportivi che svolgono discipline di combattimento, come la boxe, ma anche per quelle di squadra che prevedono la corsa, dal calcio al basket.

Inoltre, la cosiddetta Guerrilla cardio può essere applicata anche ad un allenamento casalingo: se sei solito fare sport a casa, perché magari ti piace correre o andare in bicicletta, puoi provare ad associare questo breve programma HIIT alla tua attività preferita, o ai circuiti di training studiati nelle palestre.

Il Tabata training prevede lo svolgimento di esercizi ad alta intensità per un totale di 4 minuti: per monitorare il tempo impiegato, dovrai utilizzare un timer.

Benefici

I benefici del protocollo Tabata sono gli stessi dei circuiti di training, però si ottengono in tempi minori. Gli HIIT sono un modo per ottimizzare i risultati, quando non hai modo di allenarti a lungo tutti i giorni, e questo non fa eccezione. In generale, i vantaggi legati all'allenamento Tabata sono i seguenti:

  • Migliora la resistenza
  • Aumenta la capacità cardiovascolare
  • Rafforza la massa muscolare
  • Accelera il metabolismo e favorisce la combustione dei grassi

Tieni comunque in considerazione che nonostante si stia parlando di velocità e di altra frequenza, i benefici cardio (quindi una resistenza maggiore, il mantenimento più basso della frequenza cardiaca sotto sforzo) non arriveranno immediatamente. Ci vogliono almeno 2-3 settimane per notare i primi risultati concreti e le differenze tra prima e dopo.

Come funziona

Dopo aver appreso tutti i principi di questo metodo, ti starai chiedendo come si fa un Tabata workout nel concreto. Proprio a causa dell'alta intensità che si mantiene durante l'allenamento, è molto importante eseguire un riscaldamento di almeno 5 minuti, fondamentale per preparare muscoli e articolazioni, evitando che subiscano dei traumi. Inoltre, per svolgere questo protocollo dovrai imparare a raggiungere realmente la tua intensità massima e non quello che si crede sia lo sforzo maggiore.

La tua frequenza cardiaca massima deve essere al 75% e per calcolarla puoi usare questa formula:

  • 220-i tuoi anni = FC max

Una volta che hai scelto gli esercizi da fare e hai completato il riscaldamento, dovrai semplicemente seguire questo schema:

  • 20 secondi di sforzo alla massima velocità e intensità
  • 10 secondi di recupero

Dovrai svolgere in totale 7 o 8 ripetizioni da 20 secondi ciascuna, intervallate da 10 secondi di recupero passivo, per una durata totale che sarà di circa 4 minuti. Durante l'allenamento ti tornerà utile un apparecchio per monitorare le pulsazioni e ovviamente anche un timer, che puoi trovare anche online, per tenere d'occhio la durata di ogni esercizio.

Quando avrai finito, poi, non dimenticarti di svolgere un defaticamento di almeno 10-15 minuti, fondamentale per un corretto recupero.

Esercizi

Sono tanti e diversi tra loro gli esercizi che puoi svolgere durante il Tabata training, e puoi decidere quali fare a seconda dell'ambiente in cui ti trovi, ad esempio casa o palestra, e degli attrezzi che hai a disposizione. In generale, sono indicati gli squat, soprattutto quelli con il salto (jump squat), ma anche i piegamenti, le trazioni, i plank, i burpee o i jumping jack. Se però ti senti più a tuo agio, prova con la cyclette o la corsa, il salto della corda, il treadmill o i saltelli sul posto. Scegli dei movimenti che sai svolgere bene, in modo corretto e metticela tutta.

Un esempio di allenamento Tabata potrebbe prevedere:

  • Riscaldamento
  • 20 secondi di squat seguiti da 10 secondi di pausa
  • 20 secondi di flessioni seguiti da 10 secondi di pausa
  • 20 secondi di jumping jack seguiti da 10 secondi di pausa
  • 20 secondi di squat seguiti da 10 secondi di pausa
  • 20 secondi di flessioni seguiti da 10 secondi di pausa
  • 20 secondi di jumping jack seguiti da 10 secondi di pausa
  • 20 secondi di squat seguiti da 10 secondi di pausa
  • 20 secondi di flessioni seguiti da 10 secondi di pausa
  • Defaticamento

Il protocollo Tabata iniziale, noto come IE1 (ovvero Intermittent Exercise numero 1) prevede 6 settimane di allenamento. È stato strutturato su 6-7 ripetute (fino ad arrivare a esaurimento), al 170% del VO2max, della durata di 30 secondi (20 secondi di lavoro + 10 secondi di recupero). È un modello standard che puoi utilizzare anche tu.

Esiste poi l'IE2 che invece è organizzato su 4-5 ripetute (fino ad arrivare a esaurimento), al 200% VO2max, della durata 2 minuti e 30 secondi (30 secondi di lavoro + 2 minuti di recupero). Questo secondo è più adatto a chi è meno allenato.

Fa davvero dimagrire?

(Scritto da Gaia Cortese)

Di norma, tutti i più noti metodi di allenamento brucia grassi prevedevano sessioni di esercizi aerobici come la corsa o la cyclette, sempre con una frequenza cardiaca costante intorno al 65-75% della massima frequenza cardiaca. Ma se fino ad oggi gli studi in materia dimostravano come questo tipo di lavoro fosse quello più efficace per bruciare grassi, le più recenti ricerche hanno dimostrato che non è del tutto vero.

Un allenamento ad alta intensità come il Tabata, a parità di tempo, brucia una quantità di grasso inferiore rispetto a un allenamento costante ad intensità media, ma il lavoro ad alta intensità è in grado di accumulare un dispendio di calorie totale fino al 50% in più rispetto all’allenamento tradizionale. Mentre infatti gli esercizi ad intensità costante bruciano solo durante l’allenamento, quelli ad alta intensità consumano calorie anche dopo l’allenamento. Si chiama effetto boomerang.

Controindicazioni

Il Tabata non è un allenamento per tutti e le controindicazioni sono abbastanza deducibili. Se soffri di cuore e di pressione alta, non prenderlo in considerazione. Inoltre, non è un protocollo che punta sulla potenza muscolare e quindi non può essere eseguito da solo, ma andrebbe associato a un’altra attività fisica.

Tra l’altro, seppur sia indicato per migliorare le proprie prestazioni aerobiche e ti verrà spesso consigliato se sei un principiante, può essere rischioso per coloro che hanno poca esperienza, non riscaldano i muscoli con attenzione o fanno più fatica di quanto non sia realmente richiesto. Tra i rischi, ci sono gli infortuni muscolari, dagli stiramenti agli strappi, quelli ai tendini ma anche alle articolazioni.

(Pubblicato da Valentina Rorato il 18-2-2020
Modificato da Alessandro Bai l'11-2-2022)